X

متخصصان آموزش دهنده به عموم

آموزش عموم متخصصان آموزش دهنده به عموم
مدیر سایت
0 18803

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

RSS
متخصصان آموزش دهنده به عموم
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به زبان ساده
Anonym
/ دسته بندی ها: موج سوم رفتار درمانی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به زبان ساده

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به زبان ساده

دکتر راس هریس
مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

ذهن چیست؟

خیلی سخته. نمی‌تونم انجامش بدم. چرا کار نمی‌کنه. وقتی تو کتاب خوندمش به نظر ساده می‌اومد. کاش الان یه درمانگر پیشم بود تا به من بگه که چکار باید بکنم. شاید اصلا برای این کار ساخته نشده‌ام. شاید بهتر باشه که این مراجع را به یکی دیگه ارجاع بدم که واقعاً میدونه چکار باید بکنه.
آیا ذهن شما تابه‌حال به شما چنین حرف‌هایی زده است؟ مطمئنم که جواب خیلی‌ از شما مثبت است. ذهن تقریباً هر درمانگری که می‌شناسم هم‌چنین حرف‌هایی به او زده است. حالا لحظه‌ای در این مورد تأمل‌کنید ذهن شما دیگر چه‌کارهای بی‌فایده‌ای انجام می‌دهد. به‌عنوان‌مثال آیا تابه‌حال با بی‌انصافی شمارا با دیگران مقایسه کرده؟ آیا تابه‌حال از تلاش‌های شما انتقاد کرده یا به شما گفته که نمی‌توانید کاری که می‌خواهید را خوب انجام بدهید؟ آیا تابه‌حال خاطرات ناخوشایندی را برای شما زنده کرده است؟ آیا اشتباهی در زندگی امروز شما پیداکرده و آن را زندگی‌های دیگری - که اگر داشتید خیلی خوشحال‌تر بودید- مقایسه کرده؟ آیا تابه‌حال سناریوهای وحشتناکی درباره آینده ترسیم کرده و به شما درباره خطراتی که شمارا تهدید خواهد کرد هشدار داده؟ اگر جوابتان به این سؤال‌ها مثبت است پس از قرار معلوم شما یک ذهن بهنجار دارید. می‌بینید که در ACT یا درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد ما از این فرضیه شروع کردیم که فرایندهای روان‌شناختی بهنجار ذهن انسان به‌آسانی مخرب می‌شوند و دیر یا زود برای همه ما رنج روان‌شناختی به بار می‌آورند. از دیدگاه ACT ریشه این رنج و زحمت زبان انسان است.

زبان و ذهن

زبان انسان سامانه‌ای پیچیده از نمادها است که شامل کلمات، تصاویر، صداها، حالت‌های چهره و ژست‌های بدنی است. انسان‌ها از زبان در دو دامنه آشکار و درونی استفاده می‌کنند. استفاده آشکار از زبان شامل گفتگو، قیافه گرفتن، نوشتن، نقاشی کردن، مجسمه‌سازی یا حجاری، رقصیدن و هر فعالیت آشکار دیگر است. استفاده درونی از زبان شامل تفکر، تصور، خیال‌بافی، برنامه‌ریزی، تجسم، نگرانی و نظیر این‌ها است. (واژه‌ای که عموماً برای اشاره به استفاده درونی از زبان استفاده می‌شود شناخت است).
پس حالا روشن است که ذهن یک‌چیز یا شیء نیست. ما از کلمه ذهن برای توصیف مجموعه‌ای پیچیده از فرایندهای شناختی در حال تعامل باهم استفاده می‌کنیم، این فرایندها شامل تحلیل، مقایسه، ارزیابی؛ برنامه‌ریزی، به یادآوردن، تجسم و نظیر این‌ها است؛ بنابراین در ACT وقتی از کلمه ذهن استفاده می‌کنیم از آن به‌عنوان استعاره‌ای برای زبان آدمی استفاده می‌کنیم.

ذهن شما دوست یا دشمن شما نیست

ACT ذهن را یک شمشیر دو لبه می‌بیند. ذهن برای رسیدن به هر هدفی مفید است اما اگر یاد نگیریم که چطور آن را اداره کنیم به ما آسیب خواهد رساند. جنبه روشن ذهن به ما کمک می‌کند تا نقشه‌ها و الگوهایی از دنیا تهیه کنیم، آینده را پیش‌بینی کنیم و برای آن برنامه بریزیم، دانش خود را به اشتراک می‌گذاریم، از گذشته یاد بگیریم، چیزهایی را تصور کنیم که هیچ‌گاه وجود نداشته‌اند و برای خلق آن‌ها تلاش کنیم، قواعدی تدوین کنیم که رفتارمان را به‌طور مؤثری هدایت کرده و به ما کمک کند تا به‌عنوان اجتماع موفق بشویم؛ با افرادی که بسیار از ما دور هستند گفتگو کنیم و از مردمی یاد بگیریم که دیگر زنده نیستند.
جنبه تاریک ذهن همان است که ما از آن استفاده می‌کنیم تا دروغ بگوییم، فریب بدهیم، برچسب بزنیم، تهمت بزنیم، جهل بورزیم، تنفر و تعصب و خشونت را گسترش بدهیم، سلاح‌های کشتارجمعی و صنایع عظیم آلوده‌کننده بسازیم، در یاد و خاطره رویدادهای دردناک گذشته غرق بشویم؛ خودمان را از تصورات ترسناک مربوط به آینده بترسانیم، خود و دیگران را مقایسه، قضاوت، انتقاد و محکوم کنیم و نیز قواعدی خلق کنیم که زندگی‌مان را محدود یا تخریب کند. چون در زبان رحمت و لعنت هردو وجود دارد ما اغلب در ACT می‌گوییم که ذهن شما دوست یا دشمن شما نیست. حالا که فهمیدیم ذهن چیست بیایید تا به سؤالی مهم دقت کنیم.

هدف ACT چیست؟

هدف ACT به زبان ساده خلق یک زندگی غنی، کامل و پرمعنی در حالی است که درد ناگزیر حاضر در آن پذیرفته می‌شود. حال سؤال این است که چرا زندگی به‌طور گریزناپذیری دردناک است؟
روشن است که دلایل بسیاری برای این پدیده وجود دارد. همگی ما ناکامی، ناامیدی، طرد، فقدان و شکست را تجربه می‌کنیم. همگی ما مریضی، آسیب‌دیدگی و پیری را تجربه می‌کنیم. همگی با مرگ خود و عزیزانمان روبه‌رو خواهیم شد. از همه بالاتر هیجان‌های اساسی انسان-احساساتی طبیعی که هرکدام از ما در طول زندگی خود مکرراً تجربه می‌کنیم- به‌طور ذاتی دردناک‌اند. منظور ما ترس، غصه، احساس گناه، خشم، شوکه شدن، بیزاری و بسیاری هیجانات دیگراست.
اگر همه این‌ها کافی نیست، ما همگی ذهنی داریم که هرلحظه درد را احضار می‌کند. به لطف زبان انسان، هر جا که می‌رویم، هر کاری که بکنیم، می‌توانیم که فوراً دردمند بشویم. در هرلحظه می‌توانیم که خاطره‌ای دردناک را تجربه کنیم یا به‌واسطه یکی پیش‌بینی ترسناک دست و پای خود را گم کنیم، یا اینکه می‌توانیم درگیر یک مقایسه ناخوشایند (شغل او از من بهتر است) یا قضاوتی منفی درباره خود بشویم (من خیلی چاقم، به‌اندازه کافی باهوش نیستم و...).
به لطف زبان آدمی ما حتی می‌توانیم که در شادترین روزهای زندگی خود دردمند بشویم؛ مثلاً فرض کنید که امروز روز عروسی لیلا است و همه دوستان و فامیل او برای جشن گرفتن عروسی او جمع شده‌اند. لیلا هم احساس سعادتمندی و خوشحالی می‌کند اما وقتی فکر می‌کند کاش پدرم هم اینجا بود و یادش می‌افتد که وقتی شانزده سال بود پدرش چطور خودکشی کرد. حالا او دریکی از شادترین روزهای زندگی خودش غرق دریای غصه است.
همه ما در همان قایقی هستیم که لیلا در آن پارو می‌زند. مهم نیست که کیفیت زندگی‌مان چقدر خوب باشد، مهم نیست که موقعیت شما چقدر ممتاز است؛ همه‌مان به‌ناچار زمانی را به یاد می‌آوریم اتفاق بدی افتاده است یا آینده‌ای را تصور می‌کنیم که چیز بدی اتفاق در آن می‌افتد، یا درباره خودمان با بی‌رحمی قضاوت می‌کنیم یا زندگی خود را باکسی مقایسه می‌کنیم که به نظر بهتر از ما می‌رسد و ... فوراً به خود آسیب می‌زنیم.
بنابراین به لطف پیچیدگی ذهن حتی ممتازترین زندگی‌ها به‌طور گریزناپذیری همراه با درد زیادی است. متأسفانه انسان‌های معمولی عموماً به‌طور نا مؤثری با درد خود کنار می‌آیند. اغلب مواقع وقتی افکار، احساسات و حس‌های بدنی دردناکی را تجربه می‌کنیم به‌نوعی واکنش نشان می‌دهیم که در طولانی‌مدت خودشکن یا خود مخرب است؛ به همین خاطر یک عنصر عمده ACT آموزش دادن مهارت‌های توجه‌آگاهی (MINDFULNESS) به افراد به‌منظور مقابله مؤثرتر با درد است.

توجه‌آگاهی چیست؟

توجه‌آگاهی یک مفهوم باستانی است و در بسیاری از سنت‌های مذهبی و معنوی باستانی نظیر بودیسم، تائوئیسم، یهودیت، اسلام و مسیحیت می‌توان ردپایی از آن پیدا کرد. روانشناسی غربی به‌تازگی شروع به شناخت فایده‌های بسیار کسب و تقویت مهارت‌های توجه‌آگاهی کرده است. اگر تابه‌حال کتاب‌هایی دراین‌باره خوانده باشید متوجه شده‌اید که تعاریف متنوعی درباره توجه‌آگاهی وجود دارد اما همه آن‌ها را می‌توان در این تعریف خلاصه کرد:
توجه‌آگاهی به معنای توجه کردن با انعطاف‌پذیری، گشودگی و کنجکاوی است.
این تعریف ساده به ما سه نکته مهم می‌گوید. اول اینکه توجه‌آگاهی نوعی فرایند آگاهی است نه فرایند تفکر. توجه‌آگاهی شامل آگاهی پیدا کردن از یا توجه کردن به تجربه‌ای است که در لحظه از سر می‌گذرانید نه اینکه در دام افکارتان گیر بیفتید. دوم اینکه توجه‌آگاهی شامل گشودگی و کنجکاوی است. حتی اگر تجربه شما دشوار، دردناک یا ناخوشایند باشد می‌توانید که به‌جای فرار یا جنگیدن نسبت به آن گشوده باشید. سوم اینکه توجه‌آگاهی شامل انعطاف‌پذیری توجه است؛ یعنی بتوانید که به‌طور آگاهانه توجه خود را نسبت به جنبه‌های مختلف تجربه‌تان هدایت یا متمرکز کنید.
ما می‌توانیم از توجه‌آگاهی برای ”بیداری“ خود، ارتباط با خود و قدردانی از سرشاری هرلحظه زندگی خود استفاده کنیم. ما می‌توانیم از آن برای بهبود خودشناسی- یعنی یادگیری بیشتر درباره کیفیت احساس، تفکر و واکنش خود استفاده کنیم. ما می‌توانیم از توجه‌آگاهی برای ارتباط عمیق و صمیمانه با افرادی که مراقبشان هستیم ازجمله خودمان استفاده کنیم. توجه‌آگاهی هنر زندگی آگاهانه استفاده کنیم. این مهارت شیوه‌ای عمیق برای افزایش احیاپذیری روان‌شناختی و رضایت از زندگی است.
درواقع ما در ACT مهارت‌های توجه‌آگاهی را با نیت تسهیل اقدام ارزشمند آموزش می‌دهیم؛ تا به مردم کمک کنیم که باارزش‌های خود زندگی کنند. به‌بیان‌دیگر پیامد هدف ما در ACT زندگی ارزشمند و با توجه‌آگاهی است. این هدف در قسمت بعدی با نگاهی که به شش فرایند اصلی ACT می‌اندازیم روشن‌تر خواهد شد.

شش فرایند درمانی اصلی در ACT

شش فرایند درمانی اصلی در ACT ارتباط با لحظه حال، گسلش، پذیرش، خود به‌عنوان بافتار، ارزش‌ها و اقدام متعهدانه است. بیایید تا نگاهی به هرکدام از این شش فرایند اصلی ACT بیندازیم.

تماس با لحظه اکنون (اکنون در اینجا بودن)

تماس با لحظه حال به معنای حضور داشتن روان‌شناختی است یعنی ارتباط و مشغولیت آگاهانه با هر چیزی که در این لحظه اتفاق می‌افتد. انسان‌ها ماندن در لحظه حال را بسیار سخت می‌دانند. نظیر دیگر آدم‌ها ما هم می‌دانیم که گرفتاری در دام افکار و از دست دادن تماس با دنیای اطراف آسان است. ممکن است وقت زیادی را در افکار مربوط به گذشته و آینده غرق بشویم؛ یا به‌جای اینکه از تجربه خودآگاهی کامل داشته باشیم مثل هواپیمایی که در حالت خلبان خودکار است ناآگاهانه رفتار کنیم. تماس با لحظه حال به معنای آن است که به‌طور انعطاف‌پذیری آگاهی خود را متوجه دنیای بیرونی اطراف یا دنیای روان‌شناختی درونی خود یا به‌طور همزمان هر دو بکنیم. تماس با لحظه حال همچنین به این معنا است که به‌جای اینکه غرق افکار خود شده و مثل هواپیمای در حالت خلبان خودکار عمل کنیم آگاهانه به تجربه اینجا و اکنون خود توجه کنیم.

گسلش (افکار خود را مشاهده کنید)

گسلش به معنای آن است که قدمی عقب بگذاریم و از افکار، تصورات و خاطرات خود جدا یا گسلیده بشویم، (واژه کامل گسلش شناختی است، اما ما معمولاً به آن گسلش می‌گوییم). در حالت گسلش به‌جای اینکه گرفتار دام افکار خود بشویم یا توسط آن‌ها تحت‌فشار قرار بگیریم به آن‌ها اجازه می‌دهیم تا آن‌ها مثل ماشین‌هایی که بیرون از خانه ما در خیابان حرکت می‌کنند در ذهن ما بیایند و بروند؛ به‌عبارت‌دیگر به‌جای اینکه با افکار خود درگیر بشویم قدمی به عقب گذاشته و آن‌ها را مشاهده می‌کنیم. در این حالت ما افکار خود و آنچه را که هستند – یعنی مشتی کلمات و تصاویر، نه چیزی بیشتر و نه کمتر- می‌بینیم و نظاره می‌کنیم.

پذیرش (گشودگی)

پذیرش به معنای گشودن در اتاق ذهن و فراهم کردن فضایی برای احساسات، حس‌های بدنی، انگیختگی‌ها و هیجان‌های دردناک است. ما در این حالت دست از درگیری با آن‌ها برمی‌داریم و فضایی برای تنفس به ‌آن‌ها داده و اجازه می‌دهیم تا همان‌طور که هستند باشند. (تذکر: پذیرش این‌ها به معنای دوست داشتن یا خواستن آن‌ها نیست بلکه به معنای فراهم کردن فضایی برای آن‌ها است).

خود به‌عنوان بافتار (آگاهی خالص)

در زبان روزمره ما درباره ذهن حرف می‌زنیم و متوجه نیستیم که ذهن دو عنصر متفاوت دارد: خود متفکر و خود مشاهده‌گر. همه ما با خود متفکر آشنا هستیم: بخشی از ما که همیشه در اندیشه است و افکار، باورها، خاطرات، قضاوت‌ها، تخیلات، برنامه و نظیر این‌ها را تولید می‌کند؛ اما خیلی از مردم با خود مشاهده‌گر آشنا نیستند یعنی جنبه‌ای از ما از هرآن چه که فکر، احساس، حس یا اقدام می‌کنیم خبردار است. دیگر واژه‌ای که برای اشاره به این بعد از وجودمان استفاده می‌کنیم آگاهی خالص است. در ACT آتن واژه فنی که برای اشاره به این بعد استفاده می‌کنیم خود به‌عنوان بافتار است. مثلاً در طول زندگی بدن شما تغییر می‌کند، افکار و احساسات شما تغییر می‌کنند، قواعد و قوانین زندگی‌تان تغییر می‌کند اما آن شمایی که می‌تواند همه این تغییرات را مشاهده کند هیچ‌گاه تغییر نمی‌کند. ما معمولاً برای اشاره به این بعد وجودمان به‌جای واژه خود به‌عنوان بافتار از واژه خود مشاهده‌گر استفاده می‌کنیم.

ارزش‌ها (تشخیص اینکه چه چیزی مهم است)

در زندگی خود چه چیزی را از صمیم قلب می‌خواهید؟ می‌خواهید پای چه چیزی بایستید؟ با این فرصت کوتاهی که درروی زمین قسمتتان شده می‌خواهید چه کنید؟ در کل چه چیزی واقعاً برای شما مهم است؟ ارزش‌ها کیفیت‌های مطلوب اقدام مداوم است. به‌عبارت‌دیگر بر اساس آن‌ها می‌توان گفت که ما دوست داریم بر اساس یک منبع مداوم چگونه رفتار کنیم. روشن‌سازی ارزش‌ها
قدم مهمی در خلق یک زندگی معنادار است. در ACT ما از ارزش‌ها با عنوان جهت‌های زندگی انتخاب‌شده یاد می‌کنیم. ما معمولاً ارزش‌ها را قطب‌نما قیاس می‌کنیم چون قطب‌نما هم به ما جهت می‌دهد و ما در طول سفر هدایت می‌کند.

اقدام متعهدانه (آنچه را که ارزش‌هایت می‌طلبد انجام بده)

اقدام متعهدانه به معنای اقدامی مؤثر است که توسط ارزش‌ها راهنمایی می‌شود. شناخت ارزش‌ها خیلی خوب است اما تنها از طریق اقدام مبتنی بر ارزش است که زندگی غنی، کامل و معنادار می‌شود. به‌عبارت‌دیگر صرفاً به قطب‌نما خیره شدن به معنای سفر نیست بلکه سفر وقتی اتفاق می‌افتد که ما دست و پای خود را در جهت انتخاب‌شده حرکت بدهیم. اقدام هدایت‌شده توسط ارزش‌ها منجر به طیف گسترده‌ای از افکار و احساسات اعم از خوشایند و ناخوشایند می‌شود. پس اقدام متعهدانه به معنای انجام کاری است که ارزش‌هایمان می‌طلبند حتی اگر چنین کاری منجر به درد و ناراحتی بشود. تمامی مداخله‌های رفتاری-نظیر تعیین هدف، مواجهه، فعال‌سازی رفتاری و مهارت‌آموزی- را می‌توان به‌عنوان بخشی از این مدل به کار گرفت و هر مهارتی که زندگی را بهتر و غنی‌تر کند –از مذاکره تا مدیریت زمان، از جرات‌ورزی تا حل مسئله، از خود آرامش بخشی تا مقابله با بحران را می‌توان زیر چتر اقدام متعهدانه جمع کرد.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: یک الماس شش‌وجهی

در ذهن داشته باشید که شش فرایند اصلی ACT جدا از هم نیستند؛ ازآنجاکه ما درباره آن‌ها بنا به هدفی عمل‌گرایانه نوعی حرف می‌زنیم که مراجع و درمانگر بتوانند به‌سادگی مدل ACT را یاد بگیرند و به کار ببرند، مفیدتر خواهد بود که آن‌ها را شش وجه یک الماس بدانیم. الماسی که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی نام دارد.
انعطاف‌پذیری روان‌شناختی توانایی بودن در لحظه حال با آگاهی کامل و گشودگی به تجربه و نیز اقدام کردن با راهنمایی ارزش‌هایمان است. به زبانی ساده‌تر این توانایی به معنای در لحظه حال بودن، گشودگی و انجام کار مهم است. اگر بخواهیم به زبانی فنی صحبت کنیم، هدف اصلی ACT افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است. هرچه قدر توانایی ما برای کاملاً آگاه بودن، گشودگی به تجربیاتمان و اقدام بر اساس ارزش‌هایمان بیشتر باشد کیفیت زندگی ما بیشتر خواهد شد چون در آن صورت به مشکلات و چالش‌هایی همیشه همراه زندگی مؤثرتر پاسخ‌خواهیم گفت، وانگهی اگر به‌طور کامل مشغول زندگی خود شده و به ارزش‌های خود اجازه بدهیم که ما را هدایت کنند، حس خواهیم کرد زندگی ما بامعنی و هدفمند است و نشاط و سرزندگی را تجربه خواهیم کرد. ما از واژه سرزندگی در ACT زیاد استفاده می‌کنیم و مهم است که بدانیم سرزندگی یک احساس نیست بلکه حس کاملاً زنده‌بودن و در آغوش کشیدن اینجا و اکنون صرف‌نظر از کیفیت احساسی است که در آن لحظه تجربه می‌کنیم. ما حتی می‌توانیم سرزندگی را در بستر مرگ یا در طول سوگی بزرگ تجربه کنیم چون در هرلحظه دردناک به‌اندازه هرلحظه لذت‌بخش زندگی وجود دارد.

سه‌ضلعی ACT

شش فرایند اصلی ACT را می‌توان در سه واحد کارکردی جای داد گسلش و پذیرش به معنای جدا شدن از افکار و احساسات و دیدن آن‌ها همان‌گونه که هستند، فراهم کردن فضایی برای حضور آن‌ها و اجازه دادن رفت‌وآمد به آن‌ها است. به‌عبارت‌دیگر گسلش و پذیرش به معنای گشوده بودن است.
خود به‌عنوان بافتار (همان خویشتن مشاهده‌گر) و تماس با لحظه حال هردو شامل تماس با جنبه‌های کلامی و غیرکلامی تجربه اینجا و اکنون شما است. به‌عبارت‌دیگر این دو در زمان حال بودن را می‌رسانند.
ارزش‌ها و اقدام متعهدانه شامل استفاده مؤثر از زبان برای تسهیل اقدام بهبوددهنده زندگی؛ یا به‌عبارت‌دیگر انجام دادن آنچه مهم است.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:
هریس، راس. (1393). درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به زبان ساده. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR 
مطلب قبلی چند عادت بد که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد
مطلب بعدی انتظارات ما روی نتیجه درمان اثر می‌گذارد
چاپ
12924 به این مطلب امتیاز دهید:
3/9

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی