Anonym / دوشنبه, 31 شهریور,1393

در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

راس هریس
مترجم: علی فیضی
این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه شده است.

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT) یکی از رفتاردرمانی‌های مبتنی بر توجه آگاهی (mindfulness) است که اثربخشی آن برای درمان طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی معلوم شده است. ACT در مخالفت با فرضیه «بهنجار بودن سالم» روانشناسی غرب، این فرض را دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن انسان اغلب مخرب¬ و موجب رنج روان‌شناختی هستند. کاهش علامت هدف ACT نیست، چنین موضعی بر این باور استوار است که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود می‌تواند اختلال بالینی ایجاد کند. راسل هریس در این مقاله به‌طور خلاصه ACT را معرفی می‌کند و مقابله آن با رنجی که مولود اجتناب تجربه¬ای و کنترل هیجانی است را شرح می‌دهد. او در یک مطالعه موردی شش اصل بنیادین مولد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را نشان می‌دهد؛ آن شش اصل عبارت‌اند از گسلش شناختی، پذیرش، تماس با لحظه اکنون، خود مشاهده‌گر، ارزش‌ها و اقدام متعهدانه.

درمانی را تصور کنید که در آن هیچ تلاشی برای کاهش علائم نمی‌شود، اما کاهش علائم محصول جانبی انجام آن است. درمانی که در زمین محکم و استوار سنت علم تجربی پایه دارد و بااین‌حال بر ارزش‌ها، بخشش، پذیرش، شفقت، زیستن در زمان حال و دستیابی به حسی متعالی از خویشتن تأکید می‌کند. درمانی که طبقه‌بندی کردنش آن‌قدر دشوار است که با عنوان «درمان رفتاری شناختی انسان¬گرای وجودی» توصیف‌شده است.

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش که با عنوان ACT (اَکت) شناخته می‌شود نوعی رفتاردرمانی مبتنی بر توجه¬آگاهی است که قواعد بنیادین بخش اعظم روانشناسی غرب را به چالش می‌کشد. در این درمان مخلوطی التقاطی از استعاره، جمله‌های متناقض نما و مهارت‌های توجه آگاهی (mindfulness) و طیف گسترده‌ای از تمرین‌های تجربه گرایانه و مداخلات رفتاری هدایت‌شده توسط ارزش‌ها به‌کاربرده می‌شود. اثربخشی ACT در طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی نظیر افسردگی، اختلال وسواس فکری عملی، استرس محیط شغلی، استرس سرطان در مراحل پایانی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، کم‌اشتهایی روانی، مصرف هروئین و حتی اسکیزوفرنی معلوم شده است. یک مطالعه نشان داد که اجرای فقط چهار ساعت ACT باعث شد نرخ بازگشت به بیمارستان برای اسکیزوفرنی پنجاه‌درصد کاهش بیابد.

هدف ACT

هدف ACT ایجاد یک زندگی غنی و پرمعنا در حالی است که فرد رنج ناگزیر موجود در آن را می‌پذیرد. ACT (به معنی اقدام) مخفف جالبی است چون این درمان درباره انجام اقدام مؤثری است که به‌وسیله عمیق‌ترین ارزش‌های ما هدایت می‌شود آن‌هم درحالی‌که ما کاملاً آماده و متعهد هستیم. تنها از طریق اقدام هشیارانه است که ما می‌توانیم یک زندگی پرمعنا بسازیم. البته همین‌که برای ساختن چنان زندگی تلاش خود را آغاز کردیم با انواع و اقسام موانع به شکل تجربه‌های درونی ناخواسته و نامطلوب روبه‌رو خواهیم شد (افکار، تصورات، احساسات، حس‌های بدنی، تکانه‌ها و خاطرات). ACT برای اداره این تجربه‌های درونی مهارت‌های مؤثر توجه آگاهی را به ما می‌آموزد.

توجه آگاهی چیست؟
من وقتی با مراجع درباره توجه آگاهی صحبت می‌کنم، آن را این‌طور توضیح می‌دهم: توجه آگاهی یعنی اینکه هشیارانه و با علاقه و پذیرش آگاهی خود را به تجربه‌ای که اینجا و اکنون از سر می‌گذرانید معطوف کنید. توجه آگاهی جنبه‌های زیادی دارد، مثلاً در لحظه اکنون زندگی کنید، به‌جای غرق شدن در افکار کاملاً درگیر آنچه انجام می‌دهید شوید؛ به احساسات خود اجازه دهید تا همان‌طور که هستند باشند و به‌جای کنترل کردنشان اجازه بدهید تا بیایند و بروند. وقتی تجربه‌های درونی خود را با پذیرش نظاره می‌کنیم حتی خاطرات، احساسات، افکار و حس‌های بدنی دردناک نیز به نظر کمتر تهدیدکننده و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسند. توجه آگاهی به این شیوه به ما کمک می‌کند تا رابطه خود با افکار و احساسات دردناک خود را به‌نوعی تغییر دهیم که تأثیر و نفوذ آن‌ها بر زندگی‌مان کمتر شود.

ACT با دیگر رویکردهای مبتنی بر توجه آگاهی چه تفاوتی دارد؟

ACT همراه با رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)، شناخت درمانی مبتنی بر توجه آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر توجه آگاهی (MBSR) ازجمله رفتاردرمانی‌های معروف به موج سومی است. همگی این رویکردها تأکید عمده‌ای بر آموزش و کاربست مهارت‌های توجه آگاهی دارند.
ACT که به سال 1986 توسط استیون هِیز ابداع شد اولین درمان موج سومی است و تاکنون شواهد بسیاری از اثربخشی آن حمایت می‌کند.
اولین موج درمان رفتاری در دهه‌های پنجاه و شصت میلادی بر تغییر رفتاری آشکار تمرکز داشتند و فن‌های شرطی‌سازی عامل و کلاسیک در آن‌ها به‌کاربرده می‌شد. موج دوم در دهه هفتاد میلادی شامل مداخلات شناختی به‌عنوان راهبرد اصلی بود. رفتاردرمانی شناختی (CBT) درنهایت بر این موج دوم مسلط شد.
ACT از DBT، MBCT و MBSR تفاوت‌های زیادی دارد. اولین تفاوت این است که MBCT و MBSR دارای پروتکل‌های درمانی راهنمایی شده هستند که برای گروه‌درمانی افسردگی و استرس طراحی‌شده‌اند. DBT عموماً ترکیبی از مهارت‌آموزی گروهی و درمان فردی است که در آغاز برای گروه‌درمانی اختلال شخصیت مرزی طراحی‌شده بود. ACT را برخلاف رویکردهای یادشده می‌توان برای درمان فردی، زوج‌درمانی، گروه‌درمانی، درمان کوتاه‌مدت و بلندمدت و برای دامنه گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی به کار برد. ACT علاوه بر این‌ها به‌جای تأکید بر پیروی از یک پروتکل راهنمایی شده به درمانگر اجازه می‌دهد تا فنون توجه آگاهی شخصی خودش را تولید کند و یا حتی با مراجعین خود این کار را انجام دهد.

دیگر تفاوت عمده ACT این است که مراقبه توجه آگاهانه رسمی و رایج را فقط یکی از مهارت‌های توجه آگاهی می‌داند. مهارت‌های توجه آگاهی را می‌توان دارای چهار زیرمجموعه دانست:
• پذیرش
• گسلش شناختی
• تماس با لحظه اکنون
• خویشتن مشاهده‌گر
کشکول مداخلات ACT برای تدوین و بسط این مهارت‌ها بزرگ است و از مراقبه سنتی روی تنفس تا فنون گسلش شناختی را می‌توان در آن پیدا کرد.

ACT چه خصوصیت منحصربه‌فردی دارد؟

ACT تنها روان‌درمانی غربی است که در اتصال و پیوستگی با یک برنامه پژوهشی درباره شناخت و زبان آدمی و بر بنیاد آن تدوین‌شده است. نام آن برنامه پژوهشی نظریه چهارچوب‌های ارتباطی{Relational Frame Theory RFT} است. توضیح مفصل RFT فراتر از حوصله این مقاله است اما می‌توانید اطلاعات بیشتر را از این لینک دریافت کنید:

www.contextualpsychology.org/rtf

در تضاد کامل با بسیاری از روان‌درمانی‌های غربی هدف ACT کاهش علامت نیست. چنین رویکردی بر اساس این دیدگاه قرار دارد که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود اختلال بالینی ایجاد می‌کند. به‌محض اینکه به یک تجربه درونی برچسب «علامت» بیماری می‌زنیم بلافاصله مبارزه با آن را شروع می‌کنیم چون علامت بیماری برحسب تعریف چیزی آسیب‌شناختی است، چیزی که باید از شر آن خلاص شد. در ACT هدف تغییر رابطه با افکار و احساسات دشوار است؛ تا جایی که دیگر آن‌ها را علامت نبینیم؛ بلکه برعکس یاد بگیریم تا آن‌ها را بی‌خطر و حتی به چشم رویدادهای روان‌شناختی ناخوشایند گذرایی نگاهشان کنیم. نکته لطیف ماجرا اینجاست که ACT از طریق چنین فرایندی منجر به کاهش علامت می‌شود –اما چنان‌که افتد و دانی- این محصول است و نه هدف.
ویژگی انحصاری دیگر ACT آن است که این رویکرد بر اساس «فرضیه بهنجار بودن سالم» قرار ندارد.

بهنجار بودن سالم

روانشناسی غربی بر بنیاد فرضیه بهنجار بودن سالم قرارگرفته است: انسان‌ها ماهیتاً به‌طور روان‌شناختی سالم هستند و اگر محیط، سبک زندگی و بافتار اجتماعی سالمی به همراه فرصت‌هایی برای خودشکوفایی وجود داشته باشد آن‌ها به‌طور طبیعی شاد و راضی خواهند شد. از این دیدگاه رنج روان‌شناختی نابهنجار است؛ یک بیماری یا علامت بیماری که توسط فرایندهایی آسیب‌زا هدایت می‌شود.
چرا ACT چنان دیدگاهی را غلط می‌پندارد؟ اگر ما به آمارها نگاه کنیم درمی‌یابیم که در هرسال تقریباً سی درصد مردم از یک اختلال شناخته‌شده روان‌پزشکی رنج می‌برند. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که افسردگی اکنون چهارمین بیماری بزرگ هزینه¬زای بسیار ناتوان‌کننده در دنیا است و در سال 2020 به رده دوم صعود خواهد کرد. هر هفته یک‌دهم جمعیت بزرگ‌سال از افسردگی رنج می‌برند و یک نفر از هر پنج نفر در نقطه‌ای از زندگی خود به آن دچار خواهد شد. علاوه بر این‌ها یک نفر از هر چهار نفر در مرحله‌ای از زندگی خود دچار اعتیاد به الکل یا مواد خواهد شد. هم‌اکنون تنها در آمریکا بیست میلیون الکلی وجود دارد.
شگفت‌انگیزتر و جالب‌توجه آنکه تقریباً یک نفر از هردو نفر در طول زندگی خود به‌طورجدی به خودکشی فکر می‌کند و آن موقع دو هفته یا بیشتر با این فکر دست‌وپنجه نرم خواهد کرد. نکته ترسناک‌تر این است که یک نفر از هر ده نفر روزی دست به خودکشی می‌زند.
علاوه بر همه این‌ها به بسیاری از انواع رنج روان‌شناختی توجه کنید که برچسب اختلال بالینی به آن‌ها نخورده است؛ مثلاً به‌تنهایی، ملال، ازخودبیگانگی فکر کنید؛ همین‌طور دردی که نژادپرستی و قلدری و نگاه جنسیتی و خشونت همسر و طلاق با خود دارد.
علی‌رغم اینکه کیفیت زندگی ما امروزه از هر برهه‌ای از تاریخ بالاتر است، اما چهره آشنای رنج روان‌شناختی را همه‌جا می‌بینیم.

بهنجار بودن مخرب

ACT این فرض را در دل خود دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن یک انسان عادی اغلب مخرب است و دیر یا زود رنج روان‌شناختی را به بار می‌آورد.
ACT به‌علاوه این فرض را مسلم می‌گیرد که ریشه این رنج در زبان آدمی است. زبان آدمی سیستم بسیار پیچیده‌ای از نشانه‌هاست که شامل کلمات، تصاویر، صداها، جلوه‌های چهره و حالت‌های بدنی است. ما این زبان را در دو بعد درونی و آشکار به کار می‌بریم. استفاده آشکار از زبان شامل صحبت کردن، مکالمه، تقلید، حالت‌های چهره، آواز خواندن، نوشتن، نقاشی کردن، رقصیدن و غیره است. واژه فنی‌تر برای نام دهی به بعد درونی استفاده از زبان «شناخت» است. حالا روشن است که ذهن یک «چیز» یا «شیء» نیست بلکه مجموعه پیچیده‌ای از فرایندهای شناختی نظیر تحلیل، مقایسه، ارزیابی، برنامه‌ریزی، یادآوری و تصور و نظیر این‌ها است؛ بنابراین در ACT واژه ذهن به‌عنوان استعاره‌ای برای زبان آدمی به کار می‌رود.

زبان آدمی بدبختانه تیغی دو لبه است. جنبه مثبت آن به ما کمک می‌کند تا نقشه‌ها و الگوهایی از دنیا درست کنیم، آینده را پیش‌بینی و برای آن برنامه‌ریزی کنیم؛ از دانش همدیگر استفاده کنیم، از گذشته بیاموزیم، چیزهایی را تصور کنیم که هیچ‌گاه وجود نداشته‌اند و سپس شروع به خلق آن‌ها کنیم، قواعدی تدوین کنیم که به‌طور مؤثری رفتارمان را هدایت می‌کند و یاری‌مان می‌دهد تا به‌عنوان یک اجتماع موفق شویم؛ با افرادی گفتگو کنیم که از ما بسیار دورند و از کسانی بیاموزیم که دیگر زنده نیستند.
جنبه تاریک زبان این است که از آن استفاده می‌کنیم؛ تا دروغ بگوییم تا دیگران را بازی داده و فریب دهیم؛ تا تنفر و تعصب و خشونت نشان دهیم؛ تا سلاح‌های کشتارجمعی درست کنیم؛ تا کارخانه‌های آلوده‌کننده محیط‌زیست بسازیم؛ تا مقیم جهنم تلخ‌کامی‌های گذشته شویم؛ تا خودمان را با تصور آینده‌ای نامطلوب بترسانیم؛ تا با بی¬انصافی قضاوت کردن، مقایسه کردن، محکوم کردن و انتقاد کردن خودمان و دیگران را بیازاریم و تا قواعدی برای خودمان ایجاد کنیم که زندگی را به کاممان تلخ و آن را نابود کند.

اجتناب تجربه‌ای

ACT بر این فرض است که زبان آدمی به‌طور طبیعی منجر به رنج روان‌شناختی همه انسان‌ها می‌شود؛ مثلاً استفاده از آن ما را آماده می‌کند تا با افکار و احساسات خود بجنگیم، فرایندی که «اجتناب تجربه‌ای» نامیده می‌شود.
یکی از بزرگ‌ترین منفعت‌های تکاملی زبان آدمی احتمالاً پیش‌بینی و حل مشکلات بود. این مهارت نه‌تنها به ما توانایی تغییر چهره کره زمین را داد بلکه باعث شد تا به خارج از آن سفر کنیم. جوهره مشکل‌گشایی این است:
مشکل= چیزی که ما نمی‌خواهیم.
راه‌حل: کشف اینکه چگونه از دست مشکل خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم یا فرار کنیم یا تغییرش بدهیم.

چنین رویکردی واضح است که در دنیای مادی مؤثر است. گرگی بیرون در ایستاده است؟ از دستش خلاص شو. به طرفش سنگی پرت کن، با نیزه بزنش یا به آن شلیک کن. برف و باران و تگرگ چطور؟ نمی‌توان از دست این‌ها خلاص شد اما می‌توانید با پنهان شدن در غار، ساختمان یا پناهگاه از دستشان فرار کنید. زمین خشک و بایر؟ می‌توانید تغییرش دهید، کافی است آن را شخم بزنید و در آن دانه بکارید یا می‌توانید با مهاجرت به‌جایی بهتر از آن دور شوید. راهبردهای مشکل‌گشایی پس برای ما انسان‌ها مفید و مؤثر بوده است (و البته ثابت‌شده که آموختن این راهبردها برای درمان افسردگی مؤثر است). ازآنجاکه این رویکرد مشکل‌گشایی در دنیای بیرون از ذهن مفید است، طبیعی است که ما بخواهیم تا از آن برای مواجهه با مشکلات دنیای ذهن استفاده کنیم؛ دنیای روان‌شناختی افکار، احساسات، خاطرات، حس‌ها و انگیزش‌ها. اغلب مواقع که می‌خواهیم از شر تجربیات نامطلوب درونی خلاص شویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم؛ متأسفانه چنین کاری خود رنج بزرگ‌تری ایجاد می‌کند. به‌عنوان‌مثال تقریباً هر اعتیاد مختص به انسان باهدف اجتناب یا خلاصی از شر افکار و احساسات نامطلوب نظیر خستگی، تنهایی، خستگی و ملالت، اضطراب، افسردگی و نظیر این‌ها شروع می‌شود. رفتار اعتیادی خود پایدارکننده می‌شود چون راهی سریع و آسان برای رهایی از علائم ترک یا هوس به مصرف فراهم می‌کند.

هرچه برای اجتناب یا خلاص شدن از دست تجربیات درونی بیشتر انرژی صرف کنیم در طولانی‌مدت رنج به‌احتمال بیشتری خواهیم کشید. یک مثال خوب اختلالات اضطرابی است. این خود اضطراب نیست که جوهره اختلالات اضطرابی را می‌سازد. اضطراب به‌هرحال یک هیجان طبیعی است که همه آن را تجربه می‌کنیم. در قلب اختلال اضطرابی اشتغال خاطر شدیدی با تلاش برای اجتناب یا خلاصی از شر اضطراب وجود دارد. OCD مثال دقیق‌تری است. شگفتی من از آیین‌های پیچیده‌ای که مبتلایان به OCD طراحی می‌کنند هیچ‌وقت تمام نمی‌شود. آن‌ها این آیین‌ها را طراحی می‌کنند تا از دست افکار و تصاویر اضطراب برانگیز فرار کنند.

بدبختانه هرچه اهمیت بیشتری به اجتناب از اضطراب بدهیم، درباره اضطراب خود بیشتر مضطرب می‌شویم! چنین دور باطلی در مرکز هر اختلال اضطرابی دیده می‌شود.(حمله هراس اگر اضطراب درباره اضطراب نیست پس چیست؟)
شواهد انبوهی نشان می‌دهد که اجتناب تجربه‌ای زیاد با اختلال اضطرابی، افسردگی، عملکرد شغلی ضعیف، مصرف زیادتر مواد، کیفیت پایین‌تر زندگی، رفتار جنسی خطرزا، اختلال شخصیت مرزی، شدت زیادتر PTSD، ناتوانی بلندمدت و آلکسی تایمیا همراه است.
صدالبته همه انواع اجتناب تجربه‌ای غیرسالم نیست؛ مثلاً خوردن یک قرص ضد اضطراب در شب کنکور اجتناب تجربه‌ای است اما چندان مضر نیست اما خوردن مشت مشت آن به بهانه‌های مختلف در طولانی‌مدت به‌شدت مضر است. ACT تنها وقتی راهبردهای اجتناب تجربه‌ای را هدف قرار می‌دهد که مراجعین از آن‌ها به‌نوعی استفاده می‌کنند که هزینه زا، زندگی خراب کن یا آسیب‌زا می‌شوند. ACT این رفتارها را راهبردهای کنترل هیجانی می‌نامد، چون آن‌ها با هدف مستقیم کنترل کیفیت احساسات به کار می‌روند. بسیاری از این راهبردهای کنترل هیجانی که مراجعین برای رسیدن به حال خوب (دوری از حال بد) انجام می‌دهد شاید در کوتاه‌مدت مفید باشد اما در طولانی‌مدت اکثراً مضر و هزینه زا هستند. به‌عنوان‌مثال مراجعین افسرده اغلب از موقعیت‌های اجتماعی کنار می‌کشند تا از افکار ناراحت‌کننده‌ای نظیر «من خسته‌کننده هستم؛ چیزی برای گفتن ندارم، از خودم خوشم نمی‌آید» و نیز احساسات ناخوشایندی نظیر اضطراب و خستگی و ترس از طرد شدن اجتناب کنند. دوری از فعالیت اجتماعی شاید در کوتاه‌مدت حس آسودگی را نتیجه بدهد اما در طولانی‌مدت انزوای اجتماعی پاییز عمر افسردگان را سردتر خواهد کرد.

مداخلات درمانی

به‌طورکلی مراجعین با هدف کنترل هیجانی به اتاق درمان می‌آیند. آن‌ها می‌خواهند از استبداد و ظلم افسردگی، اضطراب، اشتیاق به نوشیدن، خاطرات فجایع زندگی، عزت‌نفس پایین، ترس از طرد شدن، خشم، سوگ و نظیر این‌ها خلاص بشوند. در ACT هیچ تلاشی برای کاهش، تغییر، اجتناب، سرکوب یا کنترل این تجربیات درونی نمی‌شود، بلکه مراجعین یاد می‌گیرند تا اثر و نفوذ افکار و احساسات نامطلوب را با استفاده مؤثر از توجه آگاهی کاهش بدهند. مراجعین یاد می‌گیرند تا مبارزه با تجربیات درونی خود را متوقف کنند- آغوش خود را برایشان بگشایند و بی‌زحمت به آن‌ها اجازه بدهند تا بیایند و بروند. وقت، نیرو و پولی که قبلاً برای کنترل کیفیت حال خود خرج می‌کردند حال صرف این می‌شود که اقدامی مؤثر در جهت ارزش‌های زندگی خود انجام دهند تا ساعت‌های زندگی‌شان جان یابد و لحظه‌هایش گرانبار شود.

با این توصیف مداخلات ACT حول‌وحوش دو فرایند اصلی تمرکز دارد:

1) پذیرش تجربیات درونی ناخواسته که قابل‌کنترل نیستند.
2) تعهد به زیستن یک زندگی ارزشمند و اقدام در جهت آن.

آنچه در پیش می‌آید خلاصه‌ای از مداخلات ACT است که در کار بالینی با مراجعی به نام مایکل به‌کاررفته است.
مواجهه با هدف کنترل هیجانی

در این مرحله، هدف مراجع برای رسیدن به کنترل هیجانی به نرمی و با مراقبت از طریق فرایندی شبیه به مصاحبه انگیزشی تضعیف شد. مراجعین از این طریق راه‌هایی را که برای خلاصی از دست تجربیات نامطلوب یا اجتناب از آن‌ها پیموده‌اند تشخیص می‌دهند. سپس از آن‌ها خواسته می‌شود تا هر شیوه‌ای که به‌کاربرده‌اند را ارزیابی کنند:
آیا این شیوه علائم شما را در بلندمدت کاهش داد؟ این راهبرد چه هزینه‌ای از بابت وقت، نیرو، سلامتی، سرزندگی، روابط برای شما داشت؟ آیا شما را به زندگی مطلوبتان نزدیک‌تر کرد؟

مایکل حسابدار 35 ساله‌ای بود که از اضطراب اجتماعی زیادی رنج می‌برد و پیش درمانگران زیادی رفته بود که خیری برایش نداشت. در اولین جلسه ما درباره راهبردهای زیادی صحبت کردیم که او برای اجتناب یا خلاصی از اضطراب اجتماعی خود به‌کاربرده بود. این راهبردها شامل نوشیدن الکل، خوردن قرص والیوم، یک شنونده خوب بودن (سؤال زیاد پرسیدن اما از خود چیزی نگفتن)، دیر رسیدن به گرد هم آمدن¬ها و زود ترک کردن آن، دوری از موقعیت‌های اجتماعی، تنفس عمیق، فنون آرمش (relaxation)، استفاده از خود گویی های مثبت، نامعتبر سازی افکار منفی، تحلیل دوران کودکی، سرزنش والدین (که هردو گوشه‌گیر و گریزان از اجتماع بودند)، هیپنوتیزم خود و غیره بود. مایکل دریافت که هیچ‌کدام از این راهبردها اضطراب او را در بلندمدت کاهش نداده است. هرچند راهبردهایی نظیر خوردن قرص والیوم، نوشیدن الکل و اجتناب از رویدادهای اجتماعی اضطراب او را در کوتاه‌مدت کاهش داده بود اما هزینه‌های سنگینی روی دست او گذاشته بودند. تکلیف خانگی او توجه به دیگر راهبردهای کنترل هیجانی و نوشتن آن‌ها بود و اینکه اثربخشی طولانی‌مدت آن‌ها و هزینه‌هایی را که به دنبال داشتند ارزیابی کند.

کنترل مشکل است نه راه‌حل

در این مرحله، ما این آگاهی را در مراجع تقویت می‌کنیم که راهبردهای کنترل هیجانی مسئول بخش بزرگی از مشکلات آن‌ها است؛ و هرچه قدر که به مدت طولانی‌تری در تلاش برای کنترل احساس خود درجا بزنند بیشتر در دور باطل افزایش رنج چرخ خواهند زد. استعاره مناسبی که می‌توان در اینجا به کار برد باتلاق شنی، سوئیچ مبارزه و مفاهیم ناخشنودی پاک و ناخشنودی کثیف است. ما این استعاره‌ها را معمولاً این‌طور به کار ببریم:
آن فیلم‌های قدیمی را به یاد بیاورید که آدم بده داستان در باتلاق شنی گرفتار می‌شد. او هرچه قدر بیشتر دست‌وپا می‌زد بیشتر در شن فرومی‌رفت. راه نجات البته این بود که دست از این کار بردارد، دستانش را باز کند و بر روی سطح شناور بماند. این کار مکارانه است چون غریزه به آدم می‌گوید که دست‌وپا بزن اما اگر این کار را بکنیم فرو خواهیم رفت.

درباره احساسات دردناک هم اصل مشابهی برقرار است: هرچه قدر بیشتر با آن‌ها مبارزه کنیم، بیشتر بر ما مسلط می‌شوند. تصور کنید که در پشت ذهنمان یک کلید مبارزه وجود دارد. وقتی این کلید در حالت روشن است معنی‌اش این است که ما می‌خواهیم تا با هر درد جسمانی و هیجانی که به سراغمان می‌آید مبارزه کنیم، هرچه قدر هم که اذیت بشویم تمام تلاشمان را می‌کنیم تا از دست آن‌ها خلاص بشویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم.

هیجانی را تصور کنید که خودش را در اضطراب نشان می‌دهد وقتی کلید مبارزه روشن باشد آن‌وقت این هیجان کاملاً غیر پذیرفتنی است؛ یعنی ما می‌توانیم از اضطراب خودمان عصبانی می‌شویم:

• آخر چرا این هیجانات مرا به این حال درمی‌آورند؟
• یا اینکه از این اضطراب غمگین بشویم: دوباره نه! چرا من همیشه حالم این‌جور است؟
• یا اینکه از این‌که اضطراب داریم مضطرب بشویم: من چه ام شده ؟ الآن چه بلایی قرار است سرم بیاید؟
این هیجانات ثانویه بی‌فایده هستند و نشاط ما را از بین می‌برند. در پاسخ به آن‌ها ما عصبانی، مضطرب یا پر از احساس گناه می‌شویم. متوجه دور باطل شدید؟

اما چه می‌شود اگر کلید مبارزه در حالت خاموش باشد؟ یعنی هر هیجانی که پدیدار می‌شود، فارغ از اینکه چقدر ناخوشایند است، با آن مبارزه نکنیم. اگر اضطراب پدیدار شد به‌خودی‌خود مشکل‌ساز نیست. چنین هیجانی مطمئناً ناخوشایند است؛ دوستش نداریم اما در همان حال این هیجان فاجعه نیست. وقتی کلید مبارزه خاموش باشد سطوح اضطراب ما آزاد است که مطابق با موقعیت بالا و پایین شود. بعضی وقت‌ها اضطرابمان بالا است، بعضی وقت‌ها پایین است و بعضی وقت‌ها اصلاً اضطرابی نداریم. مهم‌تر از همه اینکه وقت و نیروی خود را برای مبارزه با آن‌ها هدر نمی‌دهیم.

بدون مبارزه، ما یک وضعیت ناخوشایند عادی هیجانی و جسمانی را برحسب اینکه چه کسی هستیم و موقعیت چگونه است تجربه می‌کنیم. در ACT ما به این تجربه «ناخشنودی پاک» می‌گوییم. با اجتناب کردن نمی‌توان ناخشنودی پاک را تجربه کرد.
بااین‌حال وقتی ما به جنگ تجربه‌های درونی خود می‌رویم یا از آن‌ها می‌گریزیم، سطح ناخشنودی‌مان به‌سرعت بالا می‌رود. ما به این رنج اضافی «ناخشنودی کثیف» می‌گوییم. کلید مبارزه ذهن ما شبیه یک تقویت‌کننده هیجانی است- کلید را در حالت روشن قرار دادن همانا و عصبانی و غمگین و مضطرب شدن و احساس گناه کردن درباره اضطراب و افسردگی و احساس گناه همانا.

واضح است که این استعاره‌ها را باید برای هر حالت هیجانی ویژه‌ای که مراجع با آن مبارزه می‌کند متناسب کرد. ما با کلید مبارزه روشن، نه‌تنها از پریشانی خود حالمان بد می‌شود بلکه بی‌توجه به هزینه و ضررها هر کاری که از دستان برمی‌آید انجام می‌دهیم تا از دست آن پریشانی خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم. ما توجه مراجعین را به راه‌های مختلفی جلب می‌کنیم که برای رسیدن به کنترل هیجانی پیموده‌اند- راهبردهای واضح و روشن مصرف دارو و الکل، پرخوری، تماشای بیش‌ازحد تلویزیون، قمار، سیگار کشیدن، اعتیاد به آمیزش جنسی و اینترنت است. راهبردهای کنترل هیجان که کمتر واضح هستند عبارت‌اند از: نشخوار فکری، تنبیه خود، سرزنش دیگران و نظیر این‌ها. (همان‌طور که قبلاً اشاره شد، بسیاری از راهبردهای کنترل هیجانی اگر به‌صورت خفیف و عادی به کار بروند مشکل‌ساز نیستند).
مایکل توانست که به‌سرعت معنای این استعاره‌ها و خصوصاً کلید مبارزه را بفهمد. ما توانستیم در جلسه بعدی وقتی او مضطرب شد دوباره به این استعاره برگردیم: خوب حالا تو مضطربی. آیا کلید مبارزه روشن است یا خاموش؟

وقتی جذابیت هدف کنترل هیجانی تضعیف شد می‌توانیم به مبحث شش فرایند اصلی ACT وارد شویم.

شش فرایند اصلی ACT

ACT از شش اصل کمک می‌گیرد تا مراجعین بتوانند به انعطاف‌پذیری روان‌شناختی برسند:

• گسلش شناختی
• پذیرش
• تماس با لحظه اکنون
• خویشتن مشاهده‌گر
• ارزش‌ها
• اقدام متعهدانه

هر اصل روش‌شناسی، تمرین، تکلیف خانگی و استعاره‌های مخصوص به خود را دارد. به‌عنوان‌مثال در سطح گسلش شناختی ما با زبان سروکار داریم. افکار ما به‌صورت تحت‌اللفظی فهمیده شده و حقیقی به نظر می‌رسند یا قواعدی در نظر گرفته می‌شوند که بایستی از آن‌ها فرمان برد یا وقایع مهمی به نظر می‌آیند که تمامی توجه ما را طلب می‌کنند یا انگار وقایع وحشتناکی هستند که باید از آن‌ها دور شد. به‌عبارت‌دیگر وقتی با این افکار آمیخته می‌شویم، آن‌ها نفوذ زیادی روی رفتار ما پیدا می‌کنند.

گسلش شناختی به معنای آن است که قدمی عقب بگذاریم و بدون آنکه درگیر زبان بشویم آن را مشاهده کنیم. ما می‌توانیم تشخیص بدهیم که افکار چیزی بیشتر یا کمتر از وقایع گذرای درونی یا موج گذرایی از کلمات، افکار و تصاویر نیستند. وقتی از زنجیر افکار خود رها شدیم تأثیر و نفوذ آن‌ها بسیار کمتر خواهد شد.
اگر شما به متون زیادی که درباره ACT نوشته‌شده نگاهی بیندازید درخواهید یافت که بیش از صد فن مختلف گسلش شناختی وجود دارد؛ به‌عنوان‌مثال برای مواجهه با فکری ناخوشایند ما بایستی به‌سادگی و بافاصله آن را مشاهده کنیم یا بارها و بارها تکرارش کنیم تا صدایی بی‌معنی شود یا تصور کنیم که صدای یک شخصیت کارتونی است یا آن را با آهنگ تولدت مبارک بخوانیم یا اینکه در سکوت بگوییم ذهنم از اینکه چنین فکر جالبی را ایجاد کرده‌ای ممنونم. خلاقیت در این مورد هیچ محدودیتی ندارد. برخلاف CBT هیچ‌کدام از فنون گسلش شناختی شامل ارزیابی یا بی‌اعتبار سازی افکار نامطلوب نیست.

می‌توانید این تمرین ساده گسلش شناختی را برای خود انجام بدهید:

گام اول: یک فکر غمگین یا ناراحت‌کننده مکرر در شکل «من X هستم» مثل من بی‌اهمیت هستم را به یاد بیاورید. این فکر را چند ثانیه در ذهن خود نگه‌دارید و هرچقدر که می‌توانید آن را باور کنید. حالا توجه کنید که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد؟
گام دوم: حالا به آغاز فکر من X هستم این جمله را اضافه کنید: من این فکر را دارم که …. حالا دوباره آن فکر ناراحت‌کننده را با این جمله اضافی به ذهن خود بیاورید. توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد.
در گام دوم افراد متوجه فاصله‌گیری از فکر خود می‌شوند به‌طوری‌که انگار تأثیر بسیار کمتری دارد. توجه کنید که هیچ تلاشی برای خلاصی از دست فکر یا تغییر آن نمی‌شود بلکه در عوض ارتباط فرد با فکر عوض می‌شود – فکر فقط به شکل کلمات دیده می‌شود.

1. گسلش شناختی: یادگیری نگریستن به افکار، تصورات، خاطرات و دیگر شناخت‌ها همچنان که هستند- یعنی چیزی بیش از مقداری کلمات و تصاویر دیده نشوند. به‌عبارت‌دیگر یادگیری این‌که آن‌ها را آن‌چنان‌که به نظر می‌آیند یعنی وقایع وحشتناک، قواعد لازم‌الاجرا و حقایق عینی نبینیم.
در جلسه دوم مایکل گفت که فکری نظیر من خسته‌کننده هستم، من چیزی برای گفتن ندارم و من یک خاک‌برسر هستم او را به‌طور مداوم ناراحت می‌کند. من مایکل را واداشتم تا با این افکار به شیوه‌های متفاوتی تعامل کند؛ مثلاً او را واداشتم تا فکر من یک خاک‌برسر هستم را به ذهن بیاورد، چشمانش را ببندد و تصور کند که آن فکر در کجای فضای اتاق قرار دارد. او گفت آن فکر در مقابل اوست؛ به او گفتم تصور کند که مثل یک دانشمند کنجکاو آن فکر را مشاهده و شکل آن را بررسی کند: انگار چیزی است که می‌تواند آن را ببیند یا لمس کند. او گفت فکرش شبیه کلماتی است که می‌تواند ببیند و متوجه شد همین‌که توانست به آن نگاه کند، فکرش کمتر ناراحت‌کننده شد. من از او خواستم تصور کند که انگار آن فکر کلماتی در صفحه کامپیوتر است و سپس فونت آن را تغییر بدهد، رنگش را عوض کند و سپس نقطه‌ای را تصور کند که از روی کلمه به روی کلمه‌ای دیگر می‌پرد. در این مرحله مایکل مشغول بازیگوشی درباره فکری بود که همین چند دقیقه پیش نزدیک بود اشکش را دربیاورد. تکلیف خانگی مایکل تمرین کردن چند فن گسلش با افکار ناراحت‌کننده بود؛ نه برای اینکه از دست افکارش خلاص شود بلکه یاد بگیرد که قدمی عقب بگذارد و آن‌ها را همان‌طور که هستند ببیند؛ مشتی کلمات و تصورات در حال گذر.

2. پذیرش: با فراهم کردن فضا برای احساسات، حس‌های بدنی، هوس‌ها و دیگر تجربیات درونی بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کنیم، از آن‌ها بگریزیم یا بیش از موردتوجه‌شان قرار بدهی، به آن‌ها رخصت می‌دهیم تا بیایند و بروند.

در سومین جلسه من از مایکل خواستم تا خودش را با این تصور مضطرب کند که جلسه اداری فوق‌العاده‌ای یکی دو ساعت دیگر برگزار خواهد شد. وقتی از او خواستم تا بدن خودش را بررسی کند و توجه کند که در کجای بدنش احساس اضطراب شدت بیشتری دارد. او گفت انگار دارند در دلش رخت می‌شورند. من به او گفتم که این حس را مثل دانشمند کنجکاوی بررسی کند که انگار قبلاً هیچ‌وقت چنین چیزی را ندیده است، ببیند این حس کجا شروع می‌شود کجا تمام می‌شود و چه وزن، دما و ابعادی دارد. او را واداشتم تا همراه با این حس عمیق تنفس کند و بااینکه این حس را دوست ندارد و نمی‌خواهدش به آن جایی برای بودن بدهد. مایکل بعد از مدتی گفت که حس آرامش دارد و با اضطرابش علی‌رغم اینکه دوستش ندارد راحت است.
تکلیف خانگی او تمرین این فن با احساسات مکرر اضطراب بود، باز نه برای خلاصی از این احساسات بلکه برای این‌که یاد بگیرد بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کند اجازه دهد که بیایند و بروند.

3. تماس با لحظه اکنون: تجربه کردن اینجا و اکنون، با گشودگی، علاقه، پذیرش و آگاهی کامل؛ و درگیری کامل و با تمرکز با هر آنچه انجام می‌شود.

در جلسه چهارم به مایکل تمرین ساده‌ای برای توجه آگاهی دادم، او بایستی روی تجربه غذا خوردن تمرکز می‌کرد. من به او کلوچه‌ای دادم و از او خواستم تا با حرکت آهسته و درحالی‌که روی شکل و مزه و نرمی کلوچه و حرکات دهانش متمرکزشده آن را بخورد. به او گفتم درحالی‌که این کار را انجام می‌دهی همه جور فکر و احساس حواس‌پرت کن ممکن است به سراغت بیاید. هدف این است که به افکارت اجازه بدهی بیایند و بروند و احساساتت همان‌جا که آمده‌اند باشند درعین‌حال تو توجهت روی خوردن غذا متمرکز نگهدار. بعد از مدتی مایکل گفت شگفت‌زده شده که یک کلوچه چقدر می‌تواند خوشمزه باشد. من آن‌وقت می‌توانستم از این تجربه استفاده کنم تا آن را با موقعیت‌های اجتماعی قیاس کنم، وضعیت‌هایی که مایکل آن‌قدر غرق افکار و احساساتش می‌شد که نمی‌توانست با تمرکز کامل سرگرم گفتگو شود. تکلیف خانگی این بود که با هر پنج حسش در فعالیت‌های روزانه نظیر دوش گرفتن، غذا خوردن، مسواک زدن و شستن غذاها به‌طور کامل سرگرم شود. او همچنین موافقت کرد که تمرین گفتگو با توجه آگاهی را انجام دهد؛ یعنی در یک گفتگو به‌جای توجه به افکار و احساسات خودش آن را به‌طرف گفتگویش اختصاص دهد.

4. خویشتن مشاهده‌گر: دسترسی به حسی متعالی از خود؛ جویباری از آگاهی که تغییرناپذیر، همیشه حاضر و آسیب‌ناپذیر است. از این دیدگاه می‌توانید این نکته را دریابید که شما افکار، احساسات، خاطرات، هوس‌ها، حس‌ها، تصورات، قواعد یا جسم مادی خود نیستید. این پدیدارها به‌طور مداوم تغییر می‌کنند و جنبه‌های ثانوی وجود شما هستند اما جوهره وجود شمارا تشکیل نمی‌دهند.

در جلسه پنجم به مایکل تمرینی برای توجه آگاهی دادم که به او امکان دسترسی به حسی متعالی از خود را می‌داد. اول از او خواستم تا چشمانش را ببندد و افکارش را مشاهده کند: یعنی شکلشان، جایگاهشان در آسمان ذهن و سرعت حرکت آن‌ها را مشاهده کند. از او سپس خواستم: آگاه باش که به چه چیزهایی توجه می‌کنی، آن‌ها افکار تو هستند و اینجا تو هستی که آن‌ها را مشاهده می‌کنی. پس دو فرایند در حال اجراست- فرایند تفکر و فرایند مشاهده تفکر. من بارها و بارها توجه او را به تفاوت افکاری که در ذهنش پدیدار می‌شوند و فردی که آن افکار را مشاهده می‌کند جلب کردم. از چشم‌انداز خویشتن مشاهده‌گر هیچ فکری خطرناک، تهدیدکننده یا کنترل‌کننده نیست.
5. ارزش‌ها: روشن‌سازی اینکه چه چیزی برایتان واقعاً اهمیت دارد و در عمق قلبتان ریشه دارد؛ می‌خواهید چگونه فردی باشید؛ چه چیزی برای پرمعنا و مهم است و می‌خواهید در این زندگی چگونه باشید.

در جلسه ششم مایکل گفت مهم‌ترین ارزش‌های زندگی‌اش را ارتباط با دیگران، برقراری دوستی معنادار، رشد دادن صمیمیت و اصیل و واقعی بودن است. ما درباره مفهوم «آمادگی» تمایل بحث کردیم. آمادگی نسبت به احساس اضطراب به این معنی نیست که شما آن را دوست دارید یا می‌خواهید، بلکه معنایش این است که شما به اضطراب اجازه می‌دهید تا به‌منظور انجام چیزی ارزشمند حضورداشته باشد. من از مایکل پرسیدم اگر تو زندگی‌ات را در جهت ارزش‌هایت پیش ببری معنی‌اش این است که باید جایی برای احساس اضطراب بازکنی، آیا آماده‌ای تا این کار را انجام بدهی؟

او جواب داد: بله.

6. اقدام متعهدانه: معین کردن اهدافی که بر اساس ارزش‌ها طراحی‌شده‌اند و انجام اقدام مؤثر برای رسیدن به آن‌ها.
در ادامه جلسه ششم ما به سمت تعیین اهداف بر طبق ارزش‌های زندگی مایکل حرکت کردیم. او هدفش را خوردن روزانه ناهار با همکاران و در میان گذاشتن اطلاعات شخصی تعیین کرد. او در هر مناسبت اهداف اجتماعی چالش‌برانگیزتری را تعیین کرد و به تمرین مهارت‌های توجه آگاهی برای مواجهه با افکار و احساسات مضطرب کننده ادامه داد. بعد از ده جلسه مایکل گزارش داد که آدم بسیار اجتماعی‌تری شده و مهم‌تر آنکه از این وضعیت جدید لذت می‌برد. فکر بازنده یا خسته‌کننده یا دوست‌داشتنی بودن همچنان به ذهنش می‌آمد اما او معمولاً آن‌ها را جدی نمی‌گرفت یا توجه زیادی به آن‌ها نشان نمی‌داد. احساس اضطراب نیز همچنان در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی رخ می‌داد اما دیگر او را اذیت و پریشان نمی‌کرد. سطوح اضطراب مایکل روی‌هم‌رفته تا حد قابل‌توجهی کاهش‌یافته بود. این کاهش اضطراب هدف درمان نبود اما محصول جانبی خوشایندی بود. این وضعیت نشان می‌دهد که ACT چگونه می‌تواند بدون هدف کاهش علامت باعث آن شود. اول اینکه وقتی مایکل در موقعیت‌های چالش‌برانگیزتری درگیر شد مواجهه بسیار زیادی رخ داد. این نکته معلوم شده که مواجهه مکرر به کاهش اضطراب منجر می‌شود. دوم اینکه هرچه مایکل افکار و احساساتش را بیشتر می‌پذیرفت اضطراب کمتری درباره آن‌ها داشت. درواقع تمرین توجه آگاهی درباره افکار و احساسات نامطلوب خود نوعی مواجهه است.

رابطه درمانی در ACT

آموختن ACT به درمانگران کمک می‌کند تا در خود توانمندی‌های بنیادی چون شفقت، پذیرش، همدلی، احترام و ماندن در زمان حال حتی به‌وقت تجربه هیجان‌های قوی را رشد بدهند. ACT علاوه بر این‌ها به درمانگران یاد می‌دهد به لطف استفاده از زبان، آن‌ها هم در وضعیت مشابهی با مراجعین خود هستند پس نیازی نیست تا موجوداتی رازدان و کاردان به نظر برسند. درواقع ممکن است آن‌ها به مراجعین چنین بگویند: نمی‌خواهم شما فکر کنید که من زندگی‌ام را کاملاً تحت کنترل دارم. من دارم از کوه خود بالا می‌روم و شما هم از کوه خودتان نه اینکه من به قله رسیده‌ام و دارم استراحت می‌کنم. انگار من از موقعیت خودم موانعی را سر راه شما می‌بینم که شما نمی‌توانید ببینید پس می‌توانم به شما اطلاع داده و راه‌های دیگری برای صعود به شما نشان بدهم.

نتیجه‌گیری

تجربه انجام درمان با ACT بسیار متفاوت است. این درمان با هدف خلاصی از احساسات بد یا حل‌وفصل یک آسیب قدیمی انجام نمی‌شود بلکه هدف آن برساختن یک زندگی معنادار، کامل و غنی است. پژوهش نشان داده‌اند که ACT باعث افزایش اثربخشی درمانگر و کاهش فرسودگی او می‌شوند. اگر می‌خواستم ACT را روی یک پرچم خلاصه کنم می‌نوشتم: اهریمنان ذهنت را در آغوش بگیر و از قلبت پیروی کن.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:
راس هریس. (1393). در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR

چاپ

6800 به این مطلب امتیاز دهید:

3/8

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

متخصصان آموزش دهنده به عموم

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

خانم حمیرا ورمقانی

کاندیدای دکتری روانشناسی بالینی

خانم عاطفه محمدصادق

دانشجوی دکتری مشاوره

آقای دکتر کمیل زاهدی تجریشی

متخصص روانشناسی بالینی

خانم شادی شمس راد

کارشناس ارشد مشاوره

در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید