آیا شفقت‌ورزی به خود مهم‌تر از عزت‌نفس است؟

دکتر استیون هیز

مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناختی و مشاورۀ زندگی ترجمه شده است

دوست داشتن خود مهم است؟

به نظر می‌رسد وابسته به این باشد که چگونه این کار را انجام بدهید.

در طول چند دهۀ گذشته، روانشناسی عامیانه، مفهوم عزت‌نفس و اهمیت آن در موفقیت در زندگی و سلامت روان بلندمدت توجه بسیار زیادی به خود جلب کرده است. البته بخش زیادی از این بحث روی کودکان و نوجوانان متمرکز بوده و در آن به این نکته پرداخته شده است که خانواده‌ها، والدین، آموزگاران، مربیان و راهنمایان چطور می‌توانند محیط روانشناختی مناسبی فراهم کنند تا کودکان و نوجوانان تبدیل به بزرگسالانی موفق، بالغ و به لحاظ ذهنی پایدار تبدیل بشوند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که عزت‌نفس پایین با سلامت روان ضعیف‌تر (1)، خطر افزایش یافتۀ اقدام به خودکشی (2) و دشواری در پرورش دادن روابط اجتماعی حمایت‌گر همبستگی دارد (3). پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد که تلاش برای افزایش مصنوعی عزت‌نفس با این مشکلات همراه است: تمایل به خودشیفتگی، رفتار ضداجتماعی (4) و اجتناب از فعالیت‌های چالش‌برانگیزی که ممکن است حودپنداشت فرد را تهدید کند (5).

این شکاف در یافته‌های پژوهشی منجر به اختلاف نظر در میان روانشناسان در این موارد شده است: میزان اهمیت عزت‌نفس، مفید بودن یا نبودن کمک به افزایش عزت‌نفس افراد و این که کدام روش بهتر از همه منجر به افزایش عزت‌نفس می‌شود.

در یک اردوگاه، روانشناسانی را می‌بینید که باور دارند بهبود عزت‌نفس، نتیجه‌ای مطلوب است. در طرف مقابل، روانشناسان دیگری را می‌بینید که گمان می‌کنند دربارۀ اهمیت عزت‌نفس اغراق شده است و بهتر و مهم‌تر این است که انسان‌ها دیدگاهی واقع‌گرایانه دربارۀ خود داشته باشند.

اما اگر مساله این باشد که سوال اشتباهی را می‌پرسیم چه؟ شاید بحث دربارۀعزت‌نفس نگریستن به نوک انگشتی باشد که به ماه اشاره دارد؟

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که مساله همین است و وقتی پای سلامت روان و موفیت طولانی‌مدت در میان باشد مفهومی جدید به نام شفقت‌ورزی به خود اهمیت بسیار زیادتری نسبت به عزت‌نفس دارد.

چرا مدل عزت‌نفس، ناقص و معیوب است؟

مشکل ریشه‌ای مدل عزت‌نفس به برخی واقعیت‌های بنیادین دربارۀ زبان و شناخت مرتبط است که درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) برای پرداختن به آنها طراحی شده است.

روانشناسان به طور سنتی برای پرداختن به مشکلات مربوط به عزت‌نفس درمانجویان، آنها را دعوت می‌کنند که گفتگوی درونی خود -مخصوصاً گفتگوی منفی با خود- را پیگیری کنند. سپس چند تاکتیک به این درمانجویان می‌آموزند که با استفاده از جملاتی مثبت‌تر یا حداقل واقع‌گرایانه‌تر با این عبارات منفی روبه‌رو بشوند. تاکتیک‌های دیگر عبارتند از توقف افکار، پرت کردن حواس یا تسکین دادن به خود.

ساده بگویم که این تکنیک‌ها، خیلی موثر نیستند. جامعۀ پژوهشی ACT بارها و بارها این نکته را نشان داده است. به دلایل زیادی، تکنیک‌هایی نظیر پرت کردن حواس و متوقف کردن افکار، اغلب موثر نیستند. برای آشنایی کامل با این دلایل می‌توانید به کتاب‌های تخصصی و عمومی ACT مراجعه کنید. البته در این یادداشت، به یکی از دلایل اشاره می‌کنم: جنگیدن با افکار، باورپذیری آنها را افزایش می‌دهد.

نوجوانی را تصور کنید که چنین فکری دارد: «من عیب و ایرادی دارم». طرفداران راهبرد افزایش عزت‌نفس از این فرد دعوت می‌کنند که این فکر را جدی بگیرد. بالاخره به او آموخته شده است که عزت‌نفس مهم است و برای موفقیت در زندگی ضرورت دارد. نکتۀ ظریف این است که اگر این فرد با این فکر بجنگد معنایش این است که این فکر تایید شده است. این فکر، خود چیزی معیوب در این فرد است که بایستی آن را تغییر داد. هر وقت که او با این درگیر می‌شود، تله‌ای که در آن گرفتار شده تنگ‌تر می‌شود چون این فکر دوباره تایید می‌شود. او هرچقدر با این فکر بیشتر بجنگد نیروی بیشتری به آن می‌دهد.

این وضعیت مثالی کلاسیک از جملۀ قصاری است که در ACT می‌گوییم: «اگر -در ذهن- چیزی را نخواهی داشته باشی، آن را خواهی داشت» .

واقعیت بدیهی و ساده این است که نمی‌توانیم مانع  نوجوانان بشویم که احساس ناایمنی و عزت‌نفس پایین را تجربه نکنند. همۀ افراد بعضی اوقات احساس بی‌کفایتی می‌کنند؛ و در دنیای مردن که مدام در حال پیچیده‌تر و گسترده‌تر شدن است، نمی‌توانیم نوجوانان را از خطر رویدادهایی نظیر طرد اجتماعی، مشکلات خانوادگی، شکست‌های شخصی و نظیر اینها محافظت کنیم.

آنچه می‌توانیم انجام بدهیم است که به نوجوانان کمک کنیم تا به موقعیت‌های دشوار و عدم اعتماد به نفس، با شفقت‌ورزی به خود پاسخ بدهند. چندین و چند مطالعۀ جالب که اخیراً منتشر شده‌اند نشان می‌دهند که شفقت‌ورزی به خود مسیری مفید‌تر پیش روی نه تنها نوجوانان بلکه همۀ ما است.

شفقت به خود چیست؟

قبل از آن که به مطالعات بپردازیم، بیایید تا شفقت‌ورزی به خود را تعریف کنیم.

دکتر کریستین نف، یکی از پژوهشگران پیشرو در این حوره، شفقت‌ورزی به خود را حاوی سه مولفۀ مهم در دوران شکست و ناکامی می‌داند:

1. مهربانی با خود

2. دانستن این که کشمکش و گرفتاری بخشی از تجربۀ مشترک انسانی است

3. برقراری ارتباط توجه‌آگاهانه با با افکار و احساسات دردناک

با توجه به این بافتار، منفی با مثبت بودن افکار مهم نیست بلکه نحوۀ پاسخدهی به این افکار اهمیت دارد. بیایید به مثال قبلی بگردیم: «من عیب و ایرادی دارم». به جای مبارزه با این فکر یا پرت کردن حواس از این فکر، می‌توانید بدون دلبسته شدن به این فکر، به آن دقت کنید (توجه‌آگاه شوید)، بدانید که همۀ انسان‌ها چنین افکاری را تجربه می‌کنند و به جای بدرفتاری با خود، با مهربانی با خودتان رفتار کنید.

در یک مطالعۀ طولی که در آن 2448 کلاس نهمی برای یک سال پیگیری شده‌اند، معلوم شده است که عزت‌نفس پایین اثر کمی بر سلامت روان آنهایی دارد که بالاترین سطوح شفقت‌ورزی به خود را داشتند. در نتیجه مشخص شد که در مقایسه با نوجوانانی که مهارت‌های شفقت‌ورزی به خود نداشتند، بهزیستی این نوجوانان مشفق به خود کمتر تحت تاثیر  افکار منفی قرار گرفت (6)

بر اساس نتایج این مطالعه می‌توان استنتاج کرد که اگر به کودکان و نوجوانانی که با مشکلات مربوط به عزت‌نفس درگیر هستند بیاموزیم که با خود مشفقانه‌تر رفتار کنند این مهارت‌آموزی در مقایسه با افزایش عزت‌نفس برای آنها مفیدتر خواهد بود.

سوال این است: چگونه می‌توانیم این کار را انجام بدهیم؟

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یکی از بهترین پاسخ‌ها به این سوال را ارائه می‌دهد.

چگونه از ACT برای افزایش شفقت‌ورزی به خود استفاده کنیم؟

یکی از دانشجویان من به نام جیمی یاداویا، با دانستن این که افزایش شفقت‌ورزی به خود نه تنها مشکلات مربوط به عزت‌نفس را کاهش می‌دهد بلکه بر دیگر مشکلات نظیر استرس پس از سانحه هم تاثیر می‌گذارد، تصمیم گرفت که پروژۀ پژوهشی دکتری خود را وقف پاسخ دادن به این سوال بکند: ایا می‌توان با استفاده از ACT، عزت‌نفس را افزایش داد؟ (7)

نتایج کار نویدبخش بودند.

ما گروهی شامل  78 دانشجوی 18 ساله و بزرگ‌تر را تشکیل دادیم و آنها را به طور تصادفی در دو گروه جا دادیم. گروه اول «گروه انتظار» بود که در آن هیچ درمانی دریافت نمی‌کردند. به گروه دوم 6 ساعت ACT آموزش داده شد.

همانطور که پیش‌بینی می‌کردیم، در زمان تمام مطالعه و دو ماه پس از آن، مداخلۀ ACT منجر به افزایش قابل‌توجه شفقت‌ورزی در مقایسه با گروه انتظار شد. در گروه مداخله، شفقت‌ورزی به خود 106 درصد افزایش یافت و اندازه اثر با اندازه اثر درمان‌های طولانی‌تر قابل مقایسه بود؛ به علاوه درمان  ACT، ناراحتی کلی روانشناختی، افسردگی، اضطراب و استرس را نیز کاهش داد.

در قلب همۀ این تغغیرات، انعطاف‌پذیری روانشناختی وجود داشت؛ به نظر می‌رسد که این مهارت، عامل واسطه‌گر همۀ این تغییرات مثبت است. یادگیری این که به افکار خود کمتر دلبسته بشویم، آنها را درون آگاهی هشیارانۀ خود به آرامی نگه بداریم و با آنها با خزانۀ توسعه‌یافته‌تری از مهارت‌ها -مثلاً مهربانی با خود- پاسخ بدهیم نه تنها در متون پژوهشی و کاربردی شفقت‌ورزی به خود، به عنوان ویژگی کلیدی سلامت روانی معرفی شده بلکه در پژوهش‌های ACT هم بارها بارها به ضرورت آن اشاره شده است.

روی هم رفته این مطالعات درس مهمی برای ما دارند.

زمان آن رسیده است که این ایده را کنار بگذاریم که برای این که افراد سالم، موفق و بالغی باشیم لازم است به دربارۀ خود به طور مثبتی فکر کنیم. در واقع این ایدۀ سمی، می‌تواند خودپنداشت‌های خودشیفته‌وار خودمدار را پرورش بدهد و چنین افکاری ارتباط بین انسان‌ها را از بین می‌برد. به جای افزایش محتوی عزت‎نفس، آنچه که نیاز داریم افزایش شفقت‌ورزی به خود است تا  بافتار و زمینه‌ای برای همۀ اقداماتی باشد که انجام می‌دهیم. چنین اقدامی، داستان‌های خودمدار را تضعیف می‌کند چون با تواضع، جایگاه خود در میان انسان‌های دیگر را می‌پذیریم، با توجه‌آگاهی تصدیق می‌کنیم که همه برخی اوقات به خود شک می‌کنیم، همگی رنج می‌کشیم و همگی گاه به گاه به گاه شکست می‌خوریم اما معنایش این نیست که نمی‌توانیم زندگی معنادار، هدفمند و مشفقانه‌ای در ارتباط با خود و دیگران نداشته باشیم.

با آموختن چنین چیزی به کودکان و نوجوانان، به آنها مهارتی واقعی ارائه می‌دهیم که می‌توانند از آن در دنیای واقعی استفاده کنند.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:

هِیز، استیون. (1396). آیا شفقت‌ورزی به خود مهم‌تر از عزت‌نفس است؟ علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز/ ماه/سال  از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی http://mrmz.ir/

منابع:

¹ Orth, U., Robins, R. W., & Meier, L. J. (2009). Disentangling the effects of low self-esteem and stressful events on depression: Findings from three longitudinal studies. Personality Processes and Individual Differences. 97(2), 307–321

² Wichstrøm, L. (2000). Predictors of adolescent suicide attempts: A nationally representative longitudinal study of Norwegian adolescents. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 39(5), 603–610.

³ Marshall, S. L., Parker, P. D., Ciarrochi, J., & Heaven, P. C. L. (2014). Is self-esteem a cause or consequence of social support? A four year longitudinal study. Child Development. 85(3), 1275–1291.

⁴ Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: The dark side of self-esteem. Psychological Review. 1, 5–33.

⁵ Mueller, C. M., & Dweck, C. S. (1998). Praise for intelligence can undermine children’s motivation and performance. Journal of Personality and Social Psychology. 75(1), 33–52.

⁶ Mashall, S. et al. Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem : A longitudinal study in a large adolescent sample. Personality and Individual Differences. 74(2015): 116-121.

⁷ Yadavaia, J., Hayes, S., and Vilardaga, R. Using acceptance and commitment therapy to increase self-compassion. A randomized controlled trial. Journal of Contextual Behavioral Science. October 2015. 3(4): 248–257.