Anonym / ﺳﻪشنبه, 17 شهریور,1394 / دسته بندی ها: مطالعه برای عموم استفاده از توجه‌آگاهی برای کاهش استرس (بخش اول) دکتر باب استال دکتر الیشا گلدشتاین مترجم: علی فیضی این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است. توجه‌آگاهی(MINDFULNESS) چیست؟ توجه‌آگاهی به معنای آگاهی کامل و بدون قضاوت از هر آنچه است که در لحظه حال اتفاق می‌افتد. می‌توان در هر وضعیتی توجه‌آگاه بود. به زبان ساده‌تر توجه‌آگاهی شامل کسب آگاهی از ذهن و بدن و زندگی در اینجا و اکنون است. توجه‌آگاهی و بهزیستی توجه آگاهی به شما کمک می‌کند تا از الگوهای رایج تفکر و دیگر رفتارهای جزئی خود آگاه بشوید و به این شیوه نقش مهمی در بهزیستی روانی و جسمانی شما بازی می‌کند. بااین‌حال سخت است که قدمی به عقب بگذاریم و روان رنجوری‌ها و رفتارهای مشکل‌ساز خود را مشاهده کنیم که با تصوری که از خودمان داریم چندان متناسب نیست. در این حکایت مشهور است که زمانی یک استاد فرایند توجه‌آگاهی را به جراحی مغز بدون بیهوشی یا شنیدن دشنام یکی از پس از دیگری شبیه دانست. بسیار سخت است که در تالار آیینه ذهن خود بنشینیم و مشاهده‌گر بی‌طرف ترس، اضطراب، شرم، نگرانی، احساس گناه و دیگر ملاقات‌کنندگان ناخوشایند درونی خود باشیم. توجه‌آگاهی فضایی فراهم می‌کند که از هیاهوی تخیلات، بیزاری‌ها و زخم‌های ذهن خود قدمی به بیرون بگذاریم و آن‌ها را همان‌گونه که می‌آیند و می‌روند نگاه کنیم. با گذشت زمان یاد می‌گیرید که حضور افکار و احساسات دشوار را تصدیق و تائید کنید، ریشه‌های آن‌ها را واضح‌تر ببینید و حالت‌های عمیق‌تر آرامش و پذیرش را تجربه کنید. هرچند که این کار دشوار است اما کشف دوباره دنیای درون سفری شریف و گرامی است. همچنان که تیچ نات هان فعال خستگی‌ناپذیر صلح گفته است: هر قدمی که با توجه‌آگاهی برمی‌داریم و هر نفسی که با توجه‌آگاهی می‌کشیم باعث صلح و آرامش در لحظه اکنون و پیشگیری از جنگ در آینده خواهد شد. اگر خودآگاهی خود را متحول کنیم فرایند تغییر و تحول خودآگاهی جمعی را شروع می‌کنیم. اگر با خود به صلح نرسید چگونه می‌خواهید آن را به دنیا ارائه کنید؟ توجه‌آگاهی هرروزه توجه‌آگاهی راهی برای یادگیری ارتباط مستقیم با زندگی‌تان است چون درباره زندگی شما است و هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند آن را برای شما انجام بدهد یا به شما بگوید که دقیقاً چطور انجامش بدهید. خوشبختانه این مهارتی نیست که محتاج کسب آن باشید. همین‌الان هم این مهارت راد دارید: فقط لازم است در لحظه حال حضور داشته باشید. درواقع هرلحظه که متوجه می‌شوید حضور ندارید همان موقع حی و حاضر می‌شوید. همان لحظه‌ای که می‌بینید در تله افکارتان گیر افتاده‌اید آزاد می‌شوید که از آن تله قدمی به بیرون بگذارید. توجه‌آگاهی نوعی شیوه زندگی است که می‌توان آن را به دو شیوه تمرین کرد: رسمی و غیررسمی. شیوه رسمی به معنای آن است که هرروز وقت بگذارید تا بنشینید، بایستید یا دراز بکشید و روی تنفس خود، حس‌های بدنی، صداها و دیگر حس‌های چندگانه یا افکار و هیجانات تمرکز کنید. شیوه غیررسمی انجام توجه‌آگاهی شامل برانگیختن توجه آگاهانه به فعالیت‌های روزمره نظیر غذا خوردن، ورزش کردن، کارهای خانه، ارتباط با دیگران و اساساً هر اقدامی در محل کار یا هر جای دیگری است. در برنامه الکلی‌های گمنام و دیگر برنامه‌های 12 قدمی شعار جالبی وجود دارد: هر دفعه یک روز را در اختیار خود بگیر. توجه‌آگاهی از این هم فراتر می‌رود و از شما دعوت می‌کند تا هر دفعه یک‌لحظه از زندگی خود را در اختیار خود بگیرید. ازآنجایی‌که ما واقعاً در لحظه حال زندگی می‌کنیم چرا برای هرلحظه از زندگی خود آماده نباشیم؟ اگر گرفتار پیش‌بینی آینده و نشخوار فکری درباره گذشته باشید مقدار زیادی از زندگی خود را از دست خواهید داد؛ و همچنان که از وضعیت‌های درونی خود هشیارتر شوید- افکار، هیجان‌ها، حس‌های بدنی و فرایندهای ذهنی- خواب بهتری خواهید داشت، برای مقابله با وضعیت‌های استرس‌زا آمادگی بهتری خواهید داشت، عزت‌نفس خود را بهبود خواهید بخشید، اشتیاق خود را برای زندگی دوباره به دست خواهید آورد و در کل حال بهتری خواهید داشت. | فقط انجامش بده! یک‌بار تمرین بهتر از هزار بار نظریه‌پردازی است، پس چرا تمرین نکنیم؟ یک فعالیت روزمره خود مسواک زدن یا شستن ظرف‌ها را انتخاب و سعی کنید تا توجه خود را روی اقدامی که انجام می‌دهید و به همه حس‌هایی که موقع انجام آن دارید متمرکز نگه‌دارید. اگر مسواک می‌زنید به خودتان یادآوری کنید که دارید مسواک می‌زنید، به صدای مسواک زدن گوش کنید و توجه کنید که حرکت مسواک روی دندان‌ها و لثه چه حسی دارد، بو مزه خمیردندان را در دهان خود احساس کنید. اگر ظرف می‌شورید متوجه باشید که دارید ظرف می‌شورید و درون احساس و صدای آب غوطه بخورید و به جزئیاتی که احتمالاً تاکنون ازنظر دور نگه‌داشته‌اید مثلاً پدید آمدن و از بین رفتن حباب‌ها دقت کنید. این کار را انجام بدهید و ببینید که چه چیزی را ملاحظه می‌کنید. تمرین رسمی: خوردن هشیارانه یک کشمش در آغاز اکثر کلاس‌های کاهش استرس مبتنی بر توجه‌آگاهی ما این تمرین را ارائه می‌کنیم که شامل خوردن هشیارانه یک کشمش است. این‌گونه پرده از راز مفهوم مراقبه برداشته می‌شود. اگر کشمش ندارید می‌توانید از هر غذایی استفاده کنید. وقتی این تمرین را انجام بدهید هر چیز پرت‌کننده حواس را کنار بگذارید. گوشی تلفن را خاموش‌کنید و به‌طور مستقیم روی هر جنبه و هرلحظه از تجربه خود تمرکز کنید. این تمرین را اگر از روی متن بخوانید و انجام بدهید کم‌وبیش 5 دقیقه طول خواهید کشید. دو سه تا کشمش بردارید. اول یکی از آن‌ها را بردارید و آن را مثل همیشه بخورید، یعنی فقط بیندازیدش تو دهانتان و بجوید. حالا یکی دیگر بردارید. آن را روی میزی که جلوی شما است بگذارید و خوب نگاهش کنید. به چین‌خوردگی‌های روی کشمش توجه کنید. به شکل‌های متفاوت این چین‌خوردگی‌ها دقت کنید. یک کشمش دیگر بردارید و در کنار کشمش قبلی بگذارید و توجه کنید که چقدر باهم فرق دارند. این دو کشمش دقیقاً مثل هم نیستند. آیا این دو تا کشمکش هم‌اندازه‌اند؟ فکر کنید که این دوتا کشمش کوچک چقدر از فضای روی میز، اتاق یا دنیا اشغال کرده و به خود اختصاص داده‌اند. اندازه آن‌ها را باهم مقایسه کنید. حالا یکی از این کشمش‌ها را برداشته و بین دو انگشت حرکت بدهید. پوسته آن را لمس کنید. به احساسی توجه کنید که به خاطر تماس کشمش با پوست دستتان تجربه می‌کنید. حالا کشمش را در دهانتان بگذارید و آن را با زبانتان به بالا و پایین و اطراف بچرخانید. حالا کشمش را با زبانتان به شکاف‌های بین دندان‌ها فشار بدهید. حداقل برای 20 ثانیه آن را نخورید؛ فقط کشمش را در دهان خود بچرخانیدش و توجه خودتان را روی آن متمرکز کنید. حالا خیلی آرام شروع به جویدن کشمش بکنید. درحالی‌که دارید آن را آرام لای دندان‌هایتان له می‌کنید به مزه‌ای که دارد توجه کنید. به این تمرکز کنید که به هنگام جویدن آن، چه حسی در دندان‌ها و زبان شما وجود دارد. وقتی‌که دارید کشمش را می‌بلعید و گلوی شما پایین می‌رود آن را احساس کنید. حالا کشمش دوم را بردارید و به همین شیوه بخورید، اما خیلی کندتر. سعی کنید کشمش را مدت‌زمان بیشتری در دهان خود بچرخانید و مدت‌زمان بیشتری به احساسی که در دهان خود تجربه می‌کنید توجه کنید. حالا در حین که این‌که کشمش را خیلی آرام می‌جوید و طعمش را حس می‌کنید به این چند تا سؤال مهم جواب بدهید: وقتی‌که کشمش را با این روش می‌خورید طعم و مزه‌اش متفاوت از آن‌وقتی است که سریع و معمولی می‌خوردیدش؟ وقتی کشمش بین دندان‌های شما له می‌شود چه حسی در شما ایجاد می‌کند؟ وقتی‌که دارید آن را می‌بلعید چه حسی در شما به وجود می‌آید؟ این تجربه با آخرین باری که کشمش خوردید چه تفاوتی دارد؟ چه تفاوتی بین کشمش خوردن با توجه‌آگاهی و کشمش وجود دارد خوردن عادی؟ حالا به خودتان تبریک بگویید که برای تجربه غذا خوردن هشیارانه وقت گذاشته‌اید. تمرین غیررسمی: غذا خوردن با توجه‌آگاهی غذا خوردن فرصت بزرگی برای تمرین توجه‌آگاهی است، بالاخره همه مجبورند غذا بخورند. بااین‌حال اکثر مواقع موقع غذا خوردن حواسمان با چیزی نظیر خواندن؛ کار کردن، یا نگاه کردن به تلویزیون پرت می‌شود. درنتیجه اغلب مواقع افراد واقعاً مزه چیزی را که می‌خورند متوجه نمی‌شوند. شما می‌توانید تمرین کشمش خوردن هشیارانه را در مورد هر غذایی امتحان کنید. به‌سادگی به هر تجربه خوردن توجه کامل کنید و عمداً آرام غذا بخورید. سعی کنید تا مثل یک دانشمند کنجکاو ذهن و بدن خود را موقع غذا خوردن با کنجکاوی و بدون قضاوت مشاهده کنید. این تمرین را در طول هفته آینده چند بار انجام بدهید. به‌احتمال‌قوی متوجه خواهید شد بااینکه احتمالاً کمتر غذا می‌خورید اما چون رفته‌رفته با نیازها و خواسته‌های بدن خود هماهنگ شده‌اید از این غذا خوردن لذت بیشتری می‌برید. وقایع‌نگاری درباره بررسی هشیارانه همین‌که اولین بار تمرین بررسی هشیارانه را انجام دادید چند لحظه وقت بگذارید و درباره افکار، احساسات و حس‌هایی که در طول انجام تمرین ملاحظه کردید بنویسید. حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است: استال، باب؛ گلدشتاین، الیشا. (1394). توجه‌آگاهی و استرس. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR مطلب قبلی تله شادمانی (قسمت چهارم) مطلب بعدی استفاده از توجه‌آگاهی برای کاهش استرس (بخش دوم) چاپ 2964 به این مطلب امتیاز دهید: 3/6 دیدگاه خود را درج فرمایید نام: لطفا نام خود را وارد نمایید. پست الکترونیک: لطفا یک آدرس ایمیل وارد نمایید لطفا یک آدرس ایمیل معتبر وارد نمایید دیدگاه: لطفا یک نظر وارد نمایید افزودن دیدگاه
تبریک خدمت آقای دکتر مرتضی کشمیری بهمن 23, 1399 0 5110 تبریک خدمت آقای دکتر مرتضی کشمیری جناب آقای دکتر مرتضی کشمیری مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی، نایل شدن به دکتری تخصصی روانشناسی بالینی را خدمتتان تبریک عرض می‌نماید.
پیام تسلیت خرداد 22, 1399 0 10675 پیام تسلیت مرکز مشاوره ی زندگی با نهایت تاسف و تاثر درگذشت برادر گرامی جناب آقای دکتر مرتضی کشمیری را خدمت ایشان و خانواده‌ی محترمشان تسلیت عرض نموده و صبر جزیل برای ایشان آرزومند است.
ساعت کاری مرکز مشاوره زندگی در خرداد ۱۳۹۹ اردیبهشت 03, 1399 0 6785 ساعت کاری مرکز مشاوره زندگی در خرداد ۱۳۹۹
پیامی کوتاه به مراجعان: مشاوره‌های غیرحضوری هم اثربخش هستند. فروردین 20, 1399 0 7707 پیامی کوتاه به مراجعان: مشاوره‌های غیرحضوری هم اثربخش هستند. دکتر حمید پورشریفی - روانشناس سلامت - مدیر مسئول مرکز مشاوره زندگی
اطلاعیه مرکز مشاوره زندگی در مورد مشاوره غیرحضوری اسفند 05, 1398 0 5605 اطلاعیه مرکز مشاوره زندگی در مورد مشاوره غیرحضوری
کارگاه های عموم مهر 19, 1396 0 21492 کارگاه های عموم فرزند پرورری - مقابله با اهمالکاری - مدیریت خشم - ارتباط موثر بین فردی - تربیت جنسی - آموزش جراتمندی - مهارت های ارتباط موثر زناشویی