X

متخصصان آموزش دهنده به عموم

آموزش عموم متخصصان آموزش دهنده به عموم
آقای دکتر کمیل زاهدی تجریشی
0 18915

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

RSS
متخصصان آموزش دهنده به عموم
مغز و اضطراب: 10 راه به‌سوی امنیت
Anonym
/ دسته بندی ها: مطالعه برای عموم

مغز و اضطراب: 10 راه به‌سوی امنیت



دکتر کای سویگارت
مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.


اضطراب حس ترس در نبود تهدید واقعی است. مغز ما به اضطراب و ترس به‌طور مشابهی واکنش نشان می‌دهد. درواقع همه هیجان‌های منفی مغز را به حالت نجات از خطر می‌برند و این توهم را به وجود می‌آورند که زندگی‌مان درخطر است. مغز ما هم در این حالت برای جنگ یا گریز و بررسی بودونبود خطر آماده می‌شود. در طی این فرایند، افکار و اعمال ما محدود به حالت‌های جنگ یا گریز می‌شود. به همین خاطر است که افسردگی و اضطراب این‌قدر ناراحت‌کننده است. وقتی آن‌ها را احساس می‌کنیم مغز ما وارد فرایندی می‌شود که هیجان‌های منفی را تقویت و تشدید می‌کند (به لحاظ بدنی، هیجانی و غریزی باور می‌کنیم که زندگی ما درخطر است آن‌هم وقتی‌که این‌طور نیست). در این وضعیت اورژانسی، نمی‌توانیم به‌جز افکار و احتمالات مربوط به فرار از خطر چیز دیگری را به ذهن بیاوریم. ازآنجاکه مغز ما بر این باور است که ما درخطر هستیم، هیجانات و اقداماتی نظیر خشم، پرخاشگری، ترس و تمایل به فرار تشدید می‌شوند و نمی‌توانیم به‌طور موقت اعتماد، شادمانی، امید را تجربه کنیم و با واقع‌بینی به اوضاع نگاه کنیم. به‌منظور کاهش اضطراب، باید به مغز خود نشان بدهیم که در امنیت هستیم. همه تکنیک‌های کاهش اضطراب درنهایت به مغز نشان می‌دهند اضطرابی که ادراک کرده است وجود ندارد. وقتی مغز مجاب شد می‌توانیم دوباره به همه انواع فکر و اقدام دسترسی داشته باشیم. با این دانش درباره اضطراب، بیایید تا به بعضی از راه‌های کاربردی کاهش اضطراب نگاهی بیندازیم.

10 راه به‌سوی امنیت

1. تنفس عمیق: حداقل هشت بار روی تنفس خود تمرکز کنید. روی هوایی که از بینی وارد بدن می‌شود و از طریق دهان خارج می‌شود. تنفس عمیق حرکت بدن شمارا کند می‌کند و به مغز شما نشان می‌دهد که در امنیت هستید تنفس سریع و سطحی این معنا را برای مغز دارد که درخطر هستید و تنفس عمیق معنایی مخالف دارد. تنفس عمیق می‌تواند اضطراب شمارا کاهش بدهد.

2. خواب کافی: سیستم‌های بدنی، ذهنی و هیجانی وقتی بیشترین ثبات و تعادل را دارند که ما خواب کافی داشته باشیم. وقتی خسته‌ایم همین سیستم‌ها در حالت خستگی، عدم تعادل و ثبات قرار دارند. این همان خصوصیت‌هایی است که مورد تهدید قرار گرفتن ایجاد می‌کند. مغز خستگی را مثل ضعف و علامت احتمالی آسیب‌پذیری و خطر می‌بیند. وقتی این حالت با دیگر چیزها مثل بی‌حوصلگی و نگرانی ترکیب بشود، مغز می‌ترسد و اضطراب تولید می‌کند. برای غلبه بر این تله ذهنی باید که خوب بخوابیم.

3. غذا خوردن آگاهانه: خوردن روزانه مقدار منظمی از غذاهای تازه و ارگانیک به ما در تنظیم سیستم‌های بدنمان کمک می‌کند. وقتی عادت‌های غذایی ما عملکرد سیستم‌های هورمونی بدنمان را متعادل نگه می‌دارد، مغز ما متوجه می‌شود که در امنیت هستیم؛ چون وقتی درخطر هستیم این سیستم‌ها نامتعادل و خالی می‌شوند؛ پس با آگاهی غذا بخورید تا اضطراب شما کاهش پیدا بکند.

4. هرروز مراقبه کنید: بر طبق ده سال پژوهش علمی، مراقبه یکی از مؤثرترین شیوه‌های کاهش اضطراب است. بسیاری از شیوه‌های مراقبه فعالیت بدن را کند می‌کنند. در چنین آرامشی مغز ما باور می‌کند که در امنیت هستیم بنابراین مراقبه علاوه بر فایده‌های بسیاری که برای سلامتی ما دارد اضطراب ما نیز کاهش می‌دهد.

5. خودآگاهی: خودآگاهی بیشتر به ما کمک می‌کند تا بدانیم کی، چطور و درباره چه چیزی فکر می‌کنیم، حرف می‎زنیم و اقدام می‌کنیم. با این آگاهی برای ما آسان‌تر است که حقایق و واقعیت‌های دوروبر خودمان را بهتر ببینیم. خودآگاهی به خاطر آشکار کردن حقیقت، جدا شدن از باورهای غیرمنطقی و واقع‌بینی مغز را آرام‌تر و اضطراب را کاهش می‌دهد.

6. خنده حقیقی: اگر از صمیم دل بخندیم مغز ما متوجه می‌شود که در امنیت هستیم؛ چون وقتی درخطر هستیم نمی‌توانیم صادقانه بخندیم.

7. ورزش: ورزش باعث می‌شود وزن ما در حالت تعادل باشد، قلبمان قوی‌تر بشود و عملکرد هیجانی ما بهتر بشود. همه این‌ها به معنی امنیت داشتن است. ورزش همچنین باعث تمرکز بیشتر، کاهش استرس و پرت شدن حواس از مشکلات خیالی بشود. فایده‌های زیاد ورزش از قبیل قدرت، استقامت و طول عمر بیشتر فضا را برای اضطراب تنگ‌تر می‌کند.

8. پذیرش خود: وقتی دست از ارزیابی بی‌رحمانه و سرزنش خود برداریم، وقتی خودمان را بپذیریم، وقتی به خودمان احترام بگذاریم و خود را دوست داشته باشیم، دیگر نیاز چندانی به پذیرش دیگران نداریم. پذیرفتن خودمان به مغز می‌گوید که زندگی خوب است و اضطراب را کاهش می‌دهد.

9. اشتباهات خود را بپذیرید: بعضی از افراد حاضرند بمیرند اما نپذیرند که اشتباه کرده‌اند؛ تمام عمر خود را صرف این می‌کنند که خوب به نظر بیایند و از خود در برابر ترس از بی‌کفایتی دفاع کنند. وقتی نمی‌توانیم اشتباهات خود را بپذیریم، به‌طور مداوم اضطراب خواهیم داشت چون زندگی بدون اشتباه امکان ندارد. اشتباه کردن مثل غذا خوردن بخشی از زندگی است و بدون آن‌ها به‌سختی می‌توانیم رشد بکنیم. وقتی به اشتباهاتمان خوشامد می‌گوییم و در اثر آن‌ها چیزی برای یادگرفتن پیدا می‌کنیم، درواقع خود را برای یک زندگی خوب آماده می‌کنیم.

10. پذیرش اضطراب: وقتی اضطراب را به‌عنوان بخشی طبیعی از زندگی خود می‌پذیریم آن‌وقت مغز ما زود وارد حالت ترس و نجات از خطر نمی‌شود. اگر با اضطراب به اضطراب واکنش نشان ندهیم آن‌وقت اضطراب ما به‌جای اینکه تبدیل به حمله هراس بشود از هم می‌پاشد (چون مغز متوجه می‌شود که درخطر نیستیم).

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:
سویگارت، کای . (1393). مغز و اضطراب: 10 راه به‌سوی امنیت. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR
مطلب قبلی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد: از نظریه تا درمان (قسمت سوم)
مطلب بعدی چطور بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟
چاپ
4752 به این مطلب امتیاز دهید:
4/0

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی