X

برای متخصصان

مقالات روانشناسی برای متخصصان
ویژه مطالعه برای متخصصان

مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی، قصد دارد مطالبی را با عنوان ویژه مطالعه متخصصان روانشناسی و مشاوره فراهم و انتشار نماید. از همکاران متخصص مرکز و دیگر اعضای حرفه انتظار می رود نسبت به تهیه و ارسال مطالب اقدام نمایند تا با نام خودشان در سایت منتشر شود.

 
موج سوم درمان های شناختی - رفتاری چیست؟

درمان­های مبتنی بر ذهن­آگاهی و پذیرش (treatments mindfulness- and acceptance-based ) به عنوان درمان­های موج سوم شناختی – رفتاری شناخته می­شود. مداخلات مبتنی بر ذهن­آگاهی و پذیرش که دارای پشتوانه­ی تجربی هست شامل است بر: درمان پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy ) یا ACT ، رفتار درمانی دیالکتیکی (Dialectical Behavior Therapy ) یا DBT ، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن­آگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ) یا MBCT ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن­آگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction ) یا MBSR .

موج اول با درمان­ های مبتنی بر مطالعات آزمایشگاهی رفتار و یادگیری ایجاد شد و نیروی برانگیزاننده­ی آن نارضایتی از رویکردهای روان­تحلیلی به روان­درمانی در دهه­ی 1950 بود. روش­های موج اول شامل شرطی عاملی، مهارت­آموزی، و روش­های مبتنی بر مواجهه بودند که به طور وسیعی مورد استفاده قرار می­گرفتند. موج دوم از این نیاز برآمد که لازم بود به طور مستقیم با شناخت­ها کار شود. در این موج بر نقش فرایندهای شناختی در پدیدآیی، بقاء و درمان اختلالات روانشناختی تاکید می­شود. از رویکردهای برجسته­­ی موج دوم می­توان به شناخت درمانی بک و درمان عقلانی- عاطفی الیس اشاره کرد. هر دو رویکرد بر شناسایی و اصلاح شناخت­های تحریف شده و غیرعقلانی تاکید داشتند. رویکردهای موج اول و دوم با هم یکپارچه شده و مجموعه وسیعی از درمان­ها تحت عنوان درمان­های شناختی – رفتاری (CBT ) ایجاد کردند.

اخبار و رویدادهای جدید
پیام تسلیت پیام تسلیت
0 10714

پیام تسلیت

 

مرکز مشاوره ی زندگی با نهایت تاسف و تاثر درگذشت برادر گرامی جناب آقای دکتر مرتضی کشمیری را خدمت ایشان و خانواده‌ی محترمشان تسلیت عرض نموده و صبر جزیل  ‎برای ایشان آرزومند است.

کارگاه های عموم کارگاه های عموم
0 21518

کارگاه های عموم

فرزند پرورری - مقابله با اهمالکاری - مدیریت خشم - ارتباط موثر بین فردی - تربیت جنسی - آموزش جراتمندی - مهارت های ارتباط موثر زناشویی

RSS
چند عادت بد که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد
چند عادت بد که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد
Anonym
/ دسته بندی ها: روانشناسی سلامت

چند عادت بد که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد

چند عادت بد که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد

مگان کوتلی
مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

اگر تابه‌حال برای ترک عادت‌های بد یا مضر برای سلامتی تلاش کرده باشید می‌دانید که این کار چقدر سخت است. هر صبح بیدار می‌شوید تا یک انتخاب دلهره‌آور و سخت را انجام بدهید؛ بیدار می‌شوید تا تغییر کنید یا اهداف کوتاه‌مدت خود را کنار بگذارید. آن‌هایی که چالش سالم‌تر شدن را به‌جان‌ودل خریده‌اند می‌توانند گواهی بدهند که این انتخاب منجر به تغییر در عادت‌های ورزشی و تغذیه می‌شود. ما همه می‌دانیم که سالم‌ترشدن و سالم ماندن نیاز به آن دارد که عادت‌های مثبتی درباره ورزش و تغذیه به وجود بیاوریم؛ اما چطور می‌توانید عادت‌های بد را کنار بگذارید و سلامتی را هرروز اولویت اول خودتان قرار بدهید؟

برای کنار گذاشتن عادت‌های ناسالم باید چند مانع را پشت سر بگذارید:

شما عادت‌های ناسالم خود را ده‌ها سال است که بارها و بارها تمرین کرده‌اید.
سادگی و انجام راحت عادت‌های بد مانع دیگری در مقابل اهداف مرتبط با سلامتی است: انجام عادت‌های ناسالم اغلب ساده‌تر از انجام عادت‌های سالم است. بهتر است با ماشین بروم سرکار یا با دوچرخه؟ با بچه‌ها فوتبال بازی کنم یا ببرمشان سینما؟ سبزی‌های تازه را خردکنم یا حاضر و آماده‌اش را از فروشگاه بخرم؟ عادت‌های ناسالم در مقایسه با عادت‌های سالم معمولاً به‌صرف وقت و تلاش جسمانی و ذهنی کمتری نیاز دارد. ما چنان جامعه مؤثری ساخته‌ایم که انتخاب‌های مثبت را از طریق ارائه گزینه‌های سریع و راحت تقریباً غیرممکن کرده‌اند.
درنهایت رفتارهای بد پیامدهای دل‌چسب و شیرینی به دنبال دارد. معلوم است که چرا شکلات را خوشمزه‌تر از سیب می‌دانیم چون شیرین‌تر است! چرا وقتی در هوای سرد در رختخواب گرم‌ونرم خود خوابیده‌ایم ورزش کنیم؟ البته عادت‌های سالم هم پیامدهای خوبی مثل کلسترول کم، چربی کمتر، نیروی بیشتر، عمر طولانی‌تر دارند... اما این‌ها معمولاً بلافاصله اتفاق نمی‌افتد و برای کنترل انتخاب‌ها قدرت کافی را ندارد.
با این مانع‌های که سر راه ما قرار دارد به‌سادگی می‌شود فهمید که چرا غلبه بر عادت‌های ناسالم سخت است. البته از خوش‌شانسی ما علم عادت می‌تواند راه‌های مؤثری به ما یاد بدهد تا عادت‌های ناسالم را به عادت‌های سالم تبدیل کنیم. بیایید تا نگاه نزدیک‌تری به بعضی از عادت‌های ناسالم بیندازیم تا ببینیم که علم رفتاری چطور می‌تواند به ما کمک کند.

عادت بد: در حال دویدن غذا خوردن
تقریباً همه ما در این دام افتاده‌ایم: برای رفتن سرکار دیر کرده‌اید پس سر راه برای خودتان یک پیراشکی می‌خرید. به مسافرت می‌روید و چون وقت غذا درست کردن ندارید سر راه انواع و اقسام تنقلات را میل می‌کنید.
خردش کنید! غذا خوردن وقتی‌که عجله دارید عادتی است حتماً تأثیر منفی روی سلامتی و تناسب‌اندام شما دارد؛ اما بااین‌حال راه‌هایی برای مبارزه با راحتی حاصل از خوردن غذاهای وجود دارد. تمامی تنقلات را از ماشین خود به دور بیندازید. اگر سیب و هویج و یک بطری آب کنار دست خود داشته باشید کمتر احتمال دارد که برای خرید مثلاً پیراشکی توقف کنید؛ به‌علاوه اگر می‌دانید که هفته شلوغی پیش رو دارید از قبل یک صبحانه ساده برای خود درست کنید. با این شیوه می‌توانید لقمه سالمی بردارید و از شر غذاهای حاضر و آماده در امان باشید. وقتی خانه را ترک می‌کنید بیشتر از زمان همیشگی به خود وقت بدهید تا بتوانید با هشیاری تصمیم سالمی بگیرید چون در غیر این صورت به‌طور غریزی آسان‌ترین و شاید ناسالم‌ترین گزینه را انتخاب کنید.

عادت بد: ورزش نکردن
ورزش درست به‌اندازه تغذیه سالم مهم است و یکی از بهترین ابزارها برای دست‌یابی به‌سلامتی و کاهش وزن پایدار است. برنامه‌ریزی برای تغذیه و کاهش وزن کار زیادی می‌طلبد اما تنها ورزش است که شمارا به عرق می‌اندازد و سلامت قلبی عروقی شمارا بهبود می‌بخشد. اگر ورزش نمی‌کنید بدانید که هزینه‌های سنگینی خواهید پرداخت.
خردش کنید! دودسته از افراد ممکن است که از واگن ورزش پیاده بشوند: آن‌هایی که هنوز نتوانسته‌اند تناسب‌اندام را به اولویت روزانه خود تبدیل کنند و آن‌هایی که از عادت ورزش قدیمی خود خسته شده‌اند.
اگر از دسته اول هستید خیلی مهم است که وقتی‌که دارید برنامه ورزشی جدیدی را شروع می‌کنید اهدافی کوچک و قابل‌اندازه‌گیری برای خود تعیین کرده و پیشرفت روزانه خود را بسنجید. درست کردن یک جدول برای روزهای تمرین و زدن آن به دیوار و دنبال کردن برنامه آن به شما کمک می‌کند تا یک عادت سالم پایدار به وجود بیاورید.
اگر قبلاً به باشگاه می‌رفتید و به‌تازگی این کار را کنار گذاشته‌اید برنامه قدیمی خود را عوض کنید و ‎برای رسیدن به اهداف جدید به خودتان انگیزه بدهید. آیا تابه‌حال یوگا را امتحان نکرده‌اید؟ یک ماه باشگاه بروید و بعد به خود با ماساژ پاداش بدهید. آیا از دوچرخه‌سواری بدتان می‌آید؟ یک هفته برای رفتن به سرکار از دوچرخه استفاده کنید و بعد با خرید یک کیف یا پیراهن نو به خودتان جایزه بدهید. وقتی انگیزه درونی خود را از دست می‌دهید، انگیزه دادن به خودتان می‌تواند به شما انرژِی لازم را برای دوباره روی دور افتادن بدهد.

عادت بد: خواب ناکافی
دیر به رختخواب رفتن و زود بیدار شدن در مورد بسیاری از ما صادق است. می‌دانیم که خواب به ما کمک می‌کند تا عملکرد خوب و مؤثری داشته باشیم اما با این‌همه تعهدات کاری، وقت گذاشتن برای خانواده و فعالیت‌های اجتماعی کی وقت خواب دارد؟
خردش کنید! الگوهای خواب معمولاً وقتی جوان هستیم برنامه‌ریزی می‌شود. اگر به گذشته نگاه کنید ممکن است متوجه بشوید که در دوران دبیرستان جغد شب بودید یا اینکه سحرخیز بودید. بدن شما یک ریتم مخصوص پیداکرده و با آن راحت است. چون بیدار ماندن در بدن شما ریشه دوانده وقتی می‌خواهید عادت‌های خواب خود را تغییر بدهید بایستی کم‌کم این کار را انجام بدهید. وقت مخصوصی برای رفتن به رختخواب تعیین کنید و به آن وفادار باشید، چنین کاری مغز و بدن شمارا برای استراحت آماده می‌کند. دندان‌های خود را مسواک بزنید؛ صورتتان را بشورید، یک کتاب بخوانید یا مراقبه کنید تا بدنتان آرام بشود. از نگاه کردن به رایانه و تلویزیون قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید چون این کار بعضی مواقع به خواب رفتن را مشکل می‌کند. چنین کاری رختخواب شمارا به‌جایی تبدیل می‌کند که فقط بایستی در آن خوابید. بازی‌های رایانه‌ای، نگاه کردن به تلویزیون یا کارهای اداری را در دیگر جاهای خانه انجام بدهید.

چطور می‌توانیم عادت‌های سالم جدیدی را به وجود بیاوریم؟
وقتی روی بهبود سلامتی خود کار می‌کنید به نظر می‌رسد که باید از بعضی چیزها چشم بپوشید؛ یعنی باید که شیرینی‌ها و غذاهای حاضری را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ وقتی برای ورزش تعیین کنید و مثل این‌ها. برای باانگیزه ماندن در مسیر کاهش عادت‌های بد باید که جاهای خالی آن‌ها را پرکنید! برای رسیدن به این هدف یکی از بهترین کارها پر کردن جای خالی آن‌ها با عادت‌های سالم است. شما می‌توانید از اطلاعاتی که در بالا گفته شد کمک بگیرید و عادت‌های سالم‌تر و جدیدی را به وجود بیاورید و به آن‌ها وفادار بمانید. برای این کار می‌توانید از سه راهنمایی زیر کمک بگیرید:

درباره میزان دوچرخه‌سواری، دویدن، ورزش در خانه، میوه‌هایی که باید بخورید و غذاهای سالمی که باید بپزید یک هدف هفتگی قابل‌دسترسی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آن تمام تلاش خود را بکنید. همچنان که به اهداف هفتگی دست پیدا می‌کنید یک ریتم به‌خصوص پیدا می‌کنید و رفتارهای سالم شما شروع می‌کنند که روی غلتک بیفتند.
کاری کنید که انتخاب‌های سالم ساده‌تر و راحت‌تر بشوند. مشکلات محیطی (نظیر نبود تشک یا کفش ورزشی یا آشپزخانه پر از غذاهای ناسالم) را از سر راه خود بردارید. وقتی محیط خود را برای موفقیت تنظیم کردید، وفاداری به عادت‌های سالم خیلی ساده‌تر خواهد شد.
برای رسیدن به اهداف سالم پاداش‌هایی لذت‌بخش و قدرتمند به خود بدهید. مطمئناً انگیزش درونی برای رسیدن به‌تناسب بدنی خیلی مهم است اما مسئله این است که هرچقدر هم که به هدف خود متعهد باشید، عادت‌های ناسالم می‌توانند که همیشه شمارا با پیامدهای سریع و لذت‌بخش خود فریب بدهند. اگر برنامه‌ای بریزید و به خود بابت تغذیه سالم و ورزش پاداش‌های خوبی بدهید عادت‌های سالم دوست وفادار شما باقی خواهند ماند.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:
کوتلی، مگان. (1393). چند عادت بد که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR
چاپ
6611 به این مطلب امتیاز دهید:
3/0

دیدگاه خود را درج فرمایید

افزودن دیدگاه

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی