Anonym / یکشنبه, 05 مرداد,1393

توجه آگاهی (Mindfulness) بدون مراقبه

توجه آگاهی (Mindfulness) بدون مراقبه

دکتر راس هریس

ترجمه و تلخیص: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد مهارت‌های توجه آگاهی را در بافتار ارزش‌ها و اقدام متعهدانه آموزش می‌دهد. دکتر راس هریس در این مورد خلاصه کوتاهی را ارائه می‌دهد.

درمانی را تصور کنید که طبقه‌بندی کردنش آن‌قدر سخت است که آن را با نام رفتاردرمانی شناختی انسان‌گرای وجودی توصیف کرده‌اند. درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش یا ACT (اَکت) درمانی نوآورانه و مبتنی بر توجه آگاهی است کهپایه‌های محکمی در سنت علم تجربی دارد و درعین‌حال تأکید زیادی بر ارزش‌ها، پذیرش، شفقت و زندگی در لحظه اکنون دارد.
این درمان توسط روانشناسی آمریکایی به نام استیون هِیز در دهه هشتاد میلادی تدوین شد و در آن مخلوطی التقاطی از استعاره، جمله‌های متناقض نما و مهارت‌های توجه آگاهی و طیف گسترده‌ای از تمرین‌های تجربه‌گرایانه و مداخلات رفتاری هدایت‌شده توسط ارزش‌ها به‌کاربرده می‌شود. اثربخشی ACT در طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی نظیر افسردگی، اختلال وسواس فکری عملی، استرس محیط شغلی، استرس سرطان در مراحل پایانی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، کم‌اشتهایی روانی، مصرف هروئین اسکیزوفرنی، ترک سیگار و مدیریت خود در دیابت و اختلال شخصیت مرزی معلوم شده است.

ACT به‌صورت اَکت (به معنی اقدام) تلفظ می‌شود. این کار دلیل خوبی دارد. این درمان در اصل نوعی رفتاردرمانی است و درباره اقدام کردن است البته نه هر اقدامی. ACT ما را با آنچه در زندگی برایمان بسیار ارزشمند است مرتبط می‌کند: از صمیم قلب می‌خواهیم که باشیم و در زندگی چه‌کارهایی انجام دهیم. ما می‌توانیم از آن ارزش‌ها برای راهنمایی، انگیزه دهی و الهام بخشی در جهت تغییر رفتار استفاده کنیم. علاوه بر اقدام مبتنی بر ارزش، این رویکرد درباره اقدام هشیارانه نیز حرف‌هایی برای گفتن دارد: اقدامی که با آگاهی کامل انجام می‌دهیم و در آن حال نسبت به تجربه کاملاً گشوده‌ایم و عمیقاً در آنچه انجام می‌دهیم سرگرم می‌شویم.

ACT نامش را از یکی پیام‌های اصلی خود می‌گیرد: آنچه خارج از کنترل تو است را بپذیر و متعهد شو اقدامی انجام بدهی که به زندگی‌ات را غنا می‌بخشد. هدف ACT آن است که به کمک کند تا زندگی بامعنی، غنی و کاملی بسازیم و درعین‌حال درد و رنج گریزناپذیر آن را بپذیریم. ACT این‌گونه به چنان هدفی می‌رسد:

• به ما کمک می‌کند تا به‌روشنی بدانیم که چه چیزی برای ما واقعاً ارزشمند و معنی‌دار است- یعنی ارزش‌های خود را بشناسیم- و ما را انگیزه‌مند می‌کند تا اهدافی را تعیین کنیم و اقداماتی انجام بدهیم که زندگی‌مان را غنی‌تر می‌کند.

• به ما مهارت‌هایی روان‌شناختی به نام مهارت‌های توجه آگاهی یاد می‌دهد تا به‌طور مؤثری افکار دردناک خود را مدیریت کنیم؛ و به شیوه‌ای این کار را انجام دهیم که اثر و نفوذ بسیار کمتری بر ما داشته باشند.

توجه آگاهی چیست؟

توجه آگاهی مفهومی باستانی است و در بسیاری از سنت‌های مذهبی و معنوی نظیر بسیاری از هنرهای رزمی، یوگا، تایچی، بودیسم، تائوئیسم، یهودیت، اسلام و مسیحیت می‌توان جلوه‌هایی از آن را پیدا کرد. روانشناسی غربی در طول سی سال گذشته و به‌تدریج شروع به شناختن فایده‌های بسیار آموزش توجه آگاهی کرد و این تکنیک اکنون مداخله‌ای صاحب شواهد برای بسیاری از اختلال‌های بالینی است.

توجه آگاهی را می‌توان به شیوه‌های گوناگونی تعریف کرد اما فصل مشترک همه این تعریف‌ها عبارت است از: توجه کردن با انعطاف‌پذیری، گشودگی و کنجکاوی.

این تعریف ساده به ما سه نکته مهم می‌گوید. اول اینکه توجه آگاهی فرایند آگاهی است نه فکر کردن. توجه آگاهی شامل توجه کردن به تجربه‌ای است که لحظه‌به‌لحظه از سر می‌گذرانیم نه اینکه در دام افکار خود گرفتار بشویم. دوم اینکه در حالت توجه آگاهی گرایش‌های خاصی داریم: گشودگی و کنجکاوی. ما حتی اگر در آن لحظه تجربه‌مان دشوار، دردناک یا ناخوشایند باشد می‌توانیم به‌عوض اینکه از آن فرار کنیم یا با آن بجنگیم نسبت به آن گشوده و کنجکاو باشیم. سوم اینکه در توجه آگاهی توجه انعطاف‌پذیر است: یعنی ما می‌توانیم آگاهانه توجه خود را به‌سوی جنبه‌های متفاوت تجربه خود هدایت کنیم.

ما می‌توانیم از توجه آگاهی استفاده کنیم تا بیدار شویم! با خودمان ارتباط برقرار کنیم و قدردان لحظه‌لحظه زندگی خود باشیم. ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم تا خودمان را بهتر بشناسیم. ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم تا با افرادی که دوستشان داریم تماس عمیق‌تری برقرار کنیم و ما می‌توانیم از توجه آگاهی استفاده کنیم تا آگاهانه روی رفتار خود اثر بگذاریم و فراتر از عادت‌هایمان برویم. توجه آگاهی زیستن آگاهانه و شیوه‌ای خوب برای بهبود احیا پذیری روان‌شناختی و افزایش زندگی است. استفاده از این تکنیک احتمالاً توضیحی برای این سؤال فراهم می‌کند که چرا ACT برای افزایش اثربخشی درمانگر و کاهش فرسودگی شغلی او مؤثر است.

آیا برای آموختن توجه آگاهی به مراقبه نیازمندیم؟

بااینکه اکثر مدل‌های مبتنی بر توجه آگاهی تأکید زیادی مراقبه دارند، ACT آن را فقط یکی از صدها روش رشد دادن توجه آگاهی می‌داند؛ چون مراقبه کمی شبیه رفتن به باشگاه است: همه می‌دانیم که برایمان مفید است اما تعداد کمی می‌توانند در بلندمدت آن را منظم انجام بدهند.

ACT توجه آگاهی را به چهار مهارت روان‌شناختی تقسیم می‌کند:

1. گسلش: فاصله گرفتن از افکار، باورها، خاطرات و دیگر شناخت‌ها و رها کردن آن‌ها.

2. پذیرش: فضا دادن به احساسات ، هوس‌ها و حس‌های دردناک و اجازه دادن به آن‌ها برای رفت‌وآمد بدون اینکه با آن‌ها درگیر بشویم.

3. تماس با لحظه اکنون: سرگرمی کامل با تجربه اینجا و اکنون. این اقدام با گرایش به گشودگی و کنجکاوی همراه است.

4. آگاهی وسیع: دستیابی به حسی وسیع از خود- یعنی خود مشاهده‌گر. این حس جنبه‌ای تعالی‌یافته از آگاهی فرد از افکار و احساسات به‌عنوان تجاربی در حال گذر است بدون اینکه خود را با آن‌ها یکی بپندارد.

این مهارت‌های روان‌شناختی برای مشکلات متعارف روان‌شناختی نظیر افسردگی و اختلالات اضطرابی بسیار مفید است. به‌عنوان‌مثال مهارت‌های گسلش به افراد این توانایی را می‌دهد که به‌جای اینکه گرفتار افکار نگران‌کننده یا افسرده ساز خود بشوند آن‌ها را رها کنند. مهارت‌های پذیرش نیز افراد را به رها کردن درگیری با احساسات و حس‌های اضطراب توانا می‌سازد و به آن‌ها اجاره می‌دهد تا علی‌رغم ناراحتی در زمان حال باقی بمانند. این توانمندی موجب تضعیف تمایل به اجتناب از اضطراب می‌شود که بنیاد حملات وحشت‌زدگی(panic)، هراس‌ها و اختلالات اضطرابی بر آن استوار است.
کتاب‌های ACT شامل صدها تکنیک برای رشد دادن توجه آگاهی است. این تکنیک‌ها اغلب سریع مؤثر واقع می‌شوند و نیازی به مراقبه رسمی برای اثربخشی آن‌ها نیست. ما به خاطر محدودیت فضا فقط یکی از چهار فرایند مذکور را توضیح می‌دهیم.

آمیختگی و گسلش

ما در حالت آمیختگی شناختی گرفتار افکار خود هستیم. افکارمان را حقیقت عینی می‌پنداریم، یعنی انگار قواعدی هستند که باید از آن‌ها اطاعت شود؛ یا وقایعی مهم که توجه کامل ما را می‌طلبند؛ یا موجوداتی خطرناک‌اند که بایستی آن‌ها را از بین ببریم. به‌عبارت‌دیگر وقتی با افکار خود آمیخته می‌شویم آن‌ها نفوذ زیادی روی رفتار ما پیدا می‌کنند.

گسلش شناختی به ما این توانایی را می‌دهد که به‌طور روان‌شناختی یقه خودمان را از دست این افکار خلاص کنیم . آن‌ها را بدون اینکه گرفتارشان بشویم مشاهده کنیم. ما بعدازاین کار متوجه می‌شویم که افکار ما چیزی به‌جز تجربیات درونی گذرا یا موجی در حال تغییر از کلمات، صداها و تصاویر نیستند. همین‌که از افکار خود گسلیدیم آن‌ها دیگر تأثیر و نفوذ بسیار کمتری روی ما خواهند داشت.

تکنیک‌های بی‌شمار

در متون ACT می‌توان بیش از صد تکنیک متفاوت گسلش را پیدا کرد. به‌عنوان‌مثال برای مقابله با افکار ناخوشایند ما می‌توانیم به‌سادگی از آن‌ها فاصله بگیریم و مشاهده‌شان کنیم؛ یا اینکه با صدای بلند آن‌ها را بارها و بارها تکرار کنیم تا تبدیل به صدایی بی‌معنی بشوند؛ یا اینکه آن را با صدای یک شخصیت کارتونی تصور کنیم؛ یا اینکه آن را با آهنگ تولدت مبارک بخوانیم؛ یا اینکه با خود بگوییم ذهنم از تو متشکرم که چنین فکر جالبی را ایجاد کردی. در این زمینه برای خلاقیت حدومرزی وجود ندارد.

هیچ‌کدام از این تکنیک‌های گسلش برخلاف تکنیک‌های معمول CBT، شامل ارزیابی یا نامعتبر سازی افکار نامطلوب نیست. درACT ما به‌طورکلی علاقه‌ای به دریافتن این نکته نداریم که افکار موردنظر درست هستند یا غلط بلکه به این علاقه‌مندیم که آیا رها کردن افکار مفیدتر است یا درگیر شدن با آن‌ها. مدل ACT به‌کلی بر اساس مفهوم کارآمدی سامان‌یافته. کارآمدی با این سؤال تعیین می‌شود: آیا آنچه انجام می‌دهی به تو کمک می‌کند تا زندگی‌ات را غنی، کامل و پرمعنا بسازی؟ اگر جواب بله باشد پس از نگاه ACT کارآمد است و تداوم انجام آن معنی‌دار است. اگر جواب نه باشد پس از نگاه ACT ناکارآمد است و به انجام کار دیگری نیازمندیم.

در ACT به‌جای اینکه افکار نامفید را مورد چالش قرار داده یا بی‌اعتبارشان کنیم بایستی بپرسیم: آیا اگر همچنان اسیر این فکر بمانی و به آن اجازه بدهی تا به تو دیکته کند که چه باید انجام بدهی، زندگی‌ات را به کدام جهت می‌برد؟ غنی‌تر و کامل‌ترش می‌کند یا اینکه باعث می‌شود درجا بزنی و ناراحت باقی بمانی؟ پس‌ازاین سؤال بایستی بپرسیم: خوب الآن دوست داری یاد بگیری که چگونه می‌توانی بدون دست‌به‌یقه شدن با افکارت آن‌ها را رها کنی که بیایند و بروند؟

فراتر از توجه آگاهی رفتن

توجه آگاهی در ACT برای ساختن یک زندگی غنی، کامل و معنی‌دار کافی نیست. ACT همچنان که قبل از این گفته شد مهارت‌های توجه آگاهی را در بافتار ارزش‌ها و اقدام متعهدانه یاد می‌دهد. به‌عبارت‌دیگر مراجعین یاد می‌گیرند تا ارزش‌های خود را مشخص و روشن کرده و با آن‌ها ارتباط عمیقی برقرار کنند و سپس از این ارزش‌ها برای تعیین اهداف و تغییرات موردنیاز زندگی خود استفاده کنند. توجه آگاهی به مراجعین تنها برای پیروز شدن بر موانع روان‌شناختی در مقابل تغییر کردن کمک نمی‌کند بلکه به ایشان یاری می‌رساند تا کاملاً سرگرم پیمودن راه یک زندگی ارزشمند بشوند. اگر می‌خواستم ACT را روی یک پیراهن خلاصه کنم می‌نوشتم: اهریمنان ذهن خود را در آغوش بگیرید و از قلب خود پیروی کنید.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:

راس هریس. (1393). توجه آگاهی بدون مراقبه . علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR

چاپ

7364 به این مطلب امتیاز دهید:

2/0

دیدگاه خود را درج فرمایید

نام:
پست الکترونیک:

دیدگاه:

افزودن دیدگاه

نوع	مثال	نکات
فازی	سلام~	عباراتی که به لغت "سلام" نزدیک هستند، به عنوان مثال "کلام"
شامل عبارت	سوز*	عباراتی که با لغت "سوز" شروع می شوند، به عنوان مثال "سوزناک" و همچنین خود لغت "سوز"
عین لغت	فرسیکا	عباراتی که دقیقا شامل لغت "فرسیکا" هستند
عین عبارت	"مرجع متخصصین دی ان ان"	عباراتی که دقیقا شامل عبارت "مرجع متخصصین دی ان ان" هستند
یا	پورتال سوئیت	مواردی که شامل لغات "پورتال" یا "سوئیت" و یا هر دو هستند.
	پورتال یا سوئیت
و	+پورتال +سازمانی	مواردی که شامل لغات "پورتال" و "سازمانی" هستند
ترکیبی	(فنآوری یا خلاقیت) و فرسیکا	مواردی که شامل لغت "فرسیکا" بوده و همچنین بایستی شامل لغات "فنآوری" و/یا "خلاقیت" باشند

مرکز مشاوره زندگی | مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی، غرب تهران، گیشا

دریافت وقت مشاوره در ایام نوروز

ساعت کاری مرکزمشاوره زندگی

وقت دهی اینترنتی

پیامی کوتاه به مراجعان: مشاوره‌های غیرحضوری هم اثربخش هستند.

ارتباط با مرکز مشاوره

توجه آگاهی (Mindfulness) بدون مراقبه

دیدگاه خود را درج فرمایید

مبانی درمان شناختی رفتاری CBT

به صورت آنلاین

دوره مقدماتی زوج‌درمانی شناختی رفتاری

اطلاعات بیشتر و سرفصل های دوره بر روی لینک دوره کلیک نمایید👆

دریافت وقت مشاوره در ایام نوروز

پیام تسلیت

دسته ها