Anonym / جمعه, 19 دی,1393

مغز و اضطراب: 10 راه به‌سوی امنیت

دکتر کای سویگارت
مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

اضطراب حس ترس در نبود تهدید واقعی است. مغز ما به اضطراب و ترس به‌طور مشابهی واکنش نشان می‌دهد. درواقع همه هیجان‌های منفی مغز را به حالت نجات از خطر می‌برند و این توهم را به وجود می‌آورند که زندگی‌مان درخطر است. مغز ما هم در این حالت برای جنگ یا گریز و بررسی بودونبود خطر آماده می‌شود. در طی این فرایند، افکار و اعمال ما محدود به حالت‌های جنگ یا گریز می‌شود. به همین خاطر است که افسردگی و اضطراب این‌قدر ناراحت‌کننده است. وقتی آن‌ها را احساس می‌کنیم مغز ما وارد فرایندی می‌شود که هیجان‌های منفی را تقویت و تشدید می‌کند (به لحاظ بدنی، هیجانی و غریزی باور می‌کنیم که زندگی ما درخطر است آن‌هم وقتی‌که این‌طور نیست). در این وضعیت اورژانسی، نمی‌توانیم به‌جز افکار و احتمالات مربوط به فرار از خطر چیز دیگری را به ذهن بیاوریم. ازآنجاکه مغز ما بر این باور است که ما درخطر هستیم، هیجانات و اقداماتی نظیر خشم، پرخاشگری، ترس و تمایل به فرار تشدید می‌شوند و نمی‌توانیم به‌طور موقت اعتماد، شادمانی، امید را تجربه کنیم و با واقع‌بینی به اوضاع نگاه کنیم. به‌منظور کاهش اضطراب، باید به مغز خود نشان بدهیم که در امنیت هستیم. همه تکنیک‌های کاهش اضطراب درنهایت به مغز نشان می‌دهند اضطرابی که ادراک کرده است وجود ندارد. وقتی مغز مجاب شد می‌توانیم دوباره به همه انواع فکر و اقدام دسترسی داشته باشیم. با این دانش درباره اضطراب، بیایید تا به بعضی از راه‌های کاربردی کاهش اضطراب نگاهی بیندازیم.

10 راه به‌سوی امنیت

1. تنفس عمیق: حداقل هشت بار روی تنفس خود تمرکز کنید. روی هوایی که از بینی وارد بدن می‌شود و از طریق دهان خارج می‌شود. تنفس عمیق حرکت بدن شمارا کند می‌کند و به مغز شما نشان می‌دهد که در امنیت هستید تنفس سریع و سطحی این معنا را برای مغز دارد که درخطر هستید و تنفس عمیق معنایی مخالف دارد. تنفس عمیق می‌تواند اضطراب شمارا کاهش بدهد.

2. خواب کافی: سیستم‌های بدنی، ذهنی و هیجانی وقتی بیشترین ثبات و تعادل را دارند که ما خواب کافی داشته باشیم. وقتی خسته‌ایم همین سیستم‌ها در حالت خستگی، عدم تعادل و ثبات قرار دارند. این همان خصوصیت‌هایی است که مورد تهدید قرار گرفتن ایجاد می‌کند. مغز خستگی را مثل ضعف و علامت احتمالی آسیب‌پذیری و خطر می‌بیند. وقتی این حالت با دیگر چیزها مثل بی‌حوصلگی و نگرانی ترکیب بشود، مغز می‌ترسد و اضطراب تولید می‌کند. برای غلبه بر این تله ذهنی باید که خوب بخوابیم.

3. غذا خوردن آگاهانه: خوردن روزانه مقدار منظمی از غذاهای تازه و ارگانیک به ما در تنظیم سیستم‌های بدنمان کمک می‌کند. وقتی عادت‌های غذایی ما عملکرد سیستم‌های هورمونی بدنمان را متعادل نگه می‌دارد، مغز ما متوجه می‌شود که در امنیت هستیم؛ چون وقتی درخطر هستیم این سیستم‌ها نامتعادل و خالی می‌شوند؛ پس با آگاهی غذا بخورید تا اضطراب شما کاهش پیدا بکند.

4. هرروز مراقبه کنید: بر طبق ده سال پژوهش علمی، مراقبه یکی از مؤثرترین شیوه‌های کاهش اضطراب است. بسیاری از شیوه‌های مراقبه فعالیت بدن را کند می‌کنند. در چنین آرامشی مغز ما باور می‌کند که در امنیت هستیم بنابراین مراقبه علاوه بر فایده‌های بسیاری که برای سلامتی ما دارد اضطراب ما نیز کاهش می‌دهد.

5. خودآگاهی: خودآگاهی بیشتر به ما کمک می‌کند تا بدانیم کی، چطور و درباره چه چیزی فکر می‌کنیم، حرف می‎زنیم و اقدام می‌کنیم. با این آگاهی برای ما آسان‌تر است که حقایق و واقعیت‌های دوروبر خودمان را بهتر ببینیم. خودآگاهی به خاطر آشکار کردن حقیقت، جدا شدن از باورهای غیرمنطقی و واقع‌بینی مغز را آرام‌تر و اضطراب را کاهش می‌دهد.

6. خنده حقیقی: اگر از صمیم دل بخندیم مغز ما متوجه می‌شود که در امنیت هستیم؛ چون وقتی درخطر هستیم نمی‌توانیم صادقانه بخندیم.

7. ورزش: ورزش باعث می‌شود وزن ما در حالت تعادل باشد، قلبمان قوی‌تر بشود و عملکرد هیجانی ما بهتر بشود. همه این‌ها به معنی امنیت داشتن است. ورزش همچنین باعث تمرکز بیشتر، کاهش استرس و پرت شدن حواس از مشکلات خیالی بشود. فایده‌های زیاد ورزش از قبیل قدرت، استقامت و طول عمر بیشتر فضا را برای اضطراب تنگ‌تر می‌کند.

8. پذیرش خود: وقتی دست از ارزیابی بی‌رحمانه و سرزنش خود برداریم، وقتی خودمان را بپذیریم، وقتی به خودمان احترام بگذاریم و خود را دوست داشته باشیم، دیگر نیاز چندانی به پذیرش دیگران نداریم. پذیرفتن خودمان به مغز می‌گوید که زندگی خوب است و اضطراب را کاهش می‌دهد.

9. اشتباهات خود را بپذیرید: بعضی از افراد حاضرند بمیرند اما نپذیرند که اشتباه کرده‌اند؛ تمام عمر خود را صرف این می‌کنند که خوب به نظر بیایند و از خود در برابر ترس از بی‌کفایتی دفاع کنند. وقتی نمی‌توانیم اشتباهات خود را بپذیریم، به‌طور مداوم اضطراب خواهیم داشت چون زندگی بدون اشتباه امکان ندارد. اشتباه کردن مثل غذا خوردن بخشی از زندگی است و بدون آن‌ها به‌سختی می‌توانیم رشد بکنیم. وقتی به اشتباهاتمان خوشامد می‌گوییم و در اثر آن‌ها چیزی برای یادگرفتن پیدا می‌کنیم، درواقع خود را برای یک زندگی خوب آماده می‌کنیم.

10. پذیرش اضطراب: وقتی اضطراب را به‌عنوان بخشی طبیعی از زندگی خود می‌پذیریم آن‌وقت مغز ما زود وارد حالت ترس و نجات از خطر نمی‌شود. اگر با اضطراب به اضطراب واکنش نشان ندهیم آن‌وقت اضطراب ما به‌جای اینکه تبدیل به حمله هراس بشود از هم می‌پاشد (چون مغز متوجه می‌شود که درخطر نیستیم).

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:
سویگارت، کای . (1393). مغز و اضطراب: 10 راه به‌سوی امنیت. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR

چاپ

4618 به این مطلب امتیاز دهید:

4/0

دیدگاه خود را درج فرمایید

نام:
پست الکترونیک:

دیدگاه:

افزودن دیدگاه

مبانی درمان شناختی رفتاری CBT

به صورت آنلاین

مدیر سایت / چهارشنبه, 08 بهمن,1399 0 5801 امتیاز مطلب: 1/0

دوره مقدماتی CBT

مدرس: خانم دکتر حمیرا ورمقانی

تاریخ‌های برگزاری: چهارشنبه ها ۶، ۱۳، ۲۰، ۲۷

ساعت: ۱۵ الی ۱۸

هزینه: ۴۲۰.۰۰۰ تومان

اعطای مدرک معتبر پایان دوره

دوره مقدماتی زوج‌درمانی شناختی رفتاری

اطلاعات بیشتر و سرفصل های دوره بر روی لینک دوره کلیک نمایید👆

مدیر سایت / دوشنبه, 14 مهر,1399 0 4840 امتیاز مطلب: 3/0

ارایه مدرک در پایان آموزش

پنجشنبه‌ ۶ و ۱۳ آذر ( ۱۶ ساعت - ۹صبح الی ۱۷)

مدرس دکتر کمیل زاهدی تجریشی( عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران)

هزینه ثبتنام: ۴۳۲ هزار تومان

تخفیف ۱۰ درصدی دانشجویان

ثبتنام: تماس با ۰۲۱۸۸۲۳۰۹۵۶ الی ۸

نوع	مثال	نکات
فازی	سلام~	عباراتی که به لغت "سلام" نزدیک هستند، به عنوان مثال "کلام"
شامل عبارت	سوز*	عباراتی که با لغت "سوز" شروع می شوند، به عنوان مثال "سوزناک" و همچنین خود لغت "سوز"
عین لغت	فرسیکا	عباراتی که دقیقا شامل لغت "فرسیکا" هستند
عین عبارت	"مرجع متخصصین دی ان ان"	عباراتی که دقیقا شامل عبارت "مرجع متخصصین دی ان ان" هستند
یا	پورتال سوئیت	مواردی که شامل لغات "پورتال" یا "سوئیت" و یا هر دو هستند.
	پورتال یا سوئیت
و	+پورتال +سازمانی	مواردی که شامل لغات "پورتال" و "سازمانی" هستند
ترکیبی	(فنآوری یا خلاقیت) و فرسیکا	مواردی که شامل لغت "فرسیکا" بوده و همچنین بایستی شامل لغات "فنآوری" و/یا "خلاقیت" باشند

نوع

مثال

نکات

فازی

سلام~

عباراتی که به لغت "سلام" نزدیک هستند، به عنوان مثال "کلام"

شامل عبارت

سوز*

عباراتی که با لغت "سوز" شروع می شوند، به عنوان مثال "سوزناک" و همچنین خود لغت "سوز"

عین لغت

فرسیکا

عباراتی که دقیقا شامل لغت "فرسیکا" هستند

عین عبارت

"مرجع متخصصین دی ان ان"

عباراتی که دقیقا شامل عبارت "مرجع متخصصین دی ان ان" هستند

یا

پورتال سوئیت

مواردی که شامل لغات "پورتال" یا "سوئیت" و یا هر دو هستند.

پورتال یا سوئیت

+پورتال +سازمانی

مواردی که شامل لغات "پورتال" و "سازمانی" هستند

ترکیبی

(فنآوری یا خلاقیت) و فرسیکا

مواردی که شامل لغت "فرسیکا" بوده و همچنین بایستی شامل لغات "فنآوری" و/یا "خلاقیت" باشند

مرکز مشاوره زندگی | مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی، غرب تهران، گیشا

دریافت وقت مشاوره در ایام نوروز

ساعت کاری مرکزمشاوره زندگی

وقت دهی اینترنتی

پیامی کوتاه به مراجعان: مشاوره‌های غیرحضوری هم اثربخش هستند.

ارتباط با مرکز مشاوره