تمرین توجه

توجه آگاهی (تمرین 5)

لحظه به لحظه افکار، هیجانات، حس‌ها و امیال در سیستم عصبی ما چون رودی جریان پیدا می‌کند و تجربۀ ما را از جهان پیرامون‌مان شکل می‌دهد. ما آگاهی از این تجربه را توجه‌آگاهی خواندیم و توجه به هر یک از این فرآیندها را وسیله‌ای برای رسیدن به چنین سطحی در هوشیاری معرفی کردیم.

آنچه در مغز ما جریان دارد مانند ردی که جویبارها بر دشت باقی می‌گذارند، مغز را تغییر داده و مسیرهای مختلفی را در آن شکل می‌دهد. بعضی از این مسیرها کم عمق هستند و با اولین جریان مخالف تغییر می‌کنند و برخی دیگر چون بستر رودهای کهن و پرآب، تقربیاً تغییرناپذیر باقی می‌مانند. هر کدام از ما می‌توانیم این سؤال را از خود بپرسیم که تغییرات مغز من (زندگی من) به کدام سمت است: بهتر شدن یا بدتر شدن؟

هر چیزی که به آن بیشتر توجه می‌کنیم، قدرت بیشتری برای تغییر دادن مغزمان دارد. توجه، ترکیبی از چراغ قوه و جارو‌‌برقی است. توجه بر هرچه قرار بگیرد آن را روشن می‌کند، سپس آن را به درون مغز (زندگی) می‌کشد. به همین دلیل توانایی کنترل کردن توجه، مهارت بسیار مهمی است، مهارتی که ما را قادر می‌سازد توجه‌مان را جایی که می‌خواهیم قرار دهیم و تا زمانی که لازم می‌دانیم همان‌جا نگه داریم. مسلط شدن در این مهارت، اساس تغییر دادن مغز و زندگی در جهت دلخواه است. ویلیام جیمز روان‌شناس بزرگ می‌گوید «تمرینِ مهارتِ توجه، برترین آموزش‌هاست». با این وجود پرورش دادن این توانمندی کار چندان ساده‌‌ای نیست زیرا اجداد ما برای زنده ماندن نیاز داشتند توجه‌شان را به سرعت حرکت دهند و محیط را برای یافتن نشانه‌های وجود غذا، آب یا خطرات احتمالی وارسی کنند، و این کار شیارهای عمیقی را در مغز ما به یادگار گذاشته است. بعضی از ما ذاتاً آمادگی بیشتری برای حواس‌پرتی داریم و برای بعضی دیگر تمرکز کردن یعنی حفظ توجه روی یک موضوع، خیلی کسل‌کننده نیست. در عین حال در دنیای امروز محرک‌هایی که توجه ما را به سمت خود می‌کشند بی‌شمارند و بسیاری از آنها به طور خاص برای این هدف طراحی شده‌اند. رنگ‌ها، نورها، صداها و ... جذابیتی فوق‌العاده به موضوعاتی می‌دهند که در بیشتر لحظات، قصد نداریم به آنها توجه کنیم.

تمرین‌های توجه‌آگاهی را می‌توان به عکاسی تشبیه کرد. برای داشتن تصویری واضح، ابتدا باید لنز دوربین را کانونی کنید. آموختن تمرکز مانند کانونی کردن لنز ذهن است. این کار به ما اجازه می‌دهد هرچه را که به آن توجه می‌کنیم واضح‌تر ببینیم. همانند بیشتر مهارت‌ها، تمرکز را نیز می‌توان از طریق تمرین تقویت کرد. اکثر تمرین‌های تمرکزی قاعدة یکسانی دارند. ابتدا موضوعی برای توجه پیدا می‌کنیم. سپس هر بار که دیدیم ذهنمان از موضوع مورد نظر منحرف شده، به آرامی به آن بازمی‌گردیم. موضوع توجه تقریباً هر چیزی می‌تواند باشد:

• یک شیء قابل ديدن –مثل یک شمع، مجسمه یا تصویر
• یک صدا –مثل صدای زنگ یا شُرشُر آب
• حسی در بدن در حالی که بدون حرکت هستیم –معمولاً تنفس
• حواس بدنی هنگامی که حرکت می‌کنیم –مانند احساس تماس پا با زمین هنگام پیاده‌روی
• یک عبارت کلامی –مثل ذکر گفتن

بسته به خُلق و خویی که داریم، ممکن است در هنگام تمرین موضوع خاصی را ترجیح دهیم. می‌توان به موضوعات مختلف توجه، از منظر تفاوت در درجة ظرافت یا زمختی آنها نگاه کرد. برای مثال حس‌های جسمانیِ راه رفتن برای بیشتر افراد زمخت‌تر یا آشکارتر از حس‌های تنفس هستند. بنابراین، وقتی ذهنمان بسیار مشغول یا آشفته است، شاید بهتر باشد بر حس‌های پیاده‌روی تمرکز کنیم تا بر حس‌های تنفس. از سوی دیگر، وقتی ذهنمان نسبتاً آرام است، احتمالاً قادر هستیم با توجه کردن بر حس‌های ظریف‌تر مثل تنفس، سطوح عالی‌تری از تمرکز را در خود پرورش دهیم.

یافتن نوع صحیح و مناسب تمرین، کلید اصلی انجام تمرین‌های تمرکزی است. اگر بیش از حد تلاش کرده و زیادی به خود سخت بگیریم، به سادگی درگیر جزئیاتی می‌شویم که مانع تمرکز می‌شوند. بیشتر ما اولین بار که تمرکز را تمرین می‌کنیم از مشاهدة زیرکی ذهن خود هراسان می‌شویم. هرچه بیشتر سعی کنیم ذهن را مطیع خود سازیم، بیشتر مقاومت می‌کند. از سوی دیگر، اگر زیادی آسان‌گیر و بی­قید باشیم و برای تمرکز تلاش نکنیم، ذهنمان هرز می‌چرخد و هیچ‌گاه توجه را حفظ نمی‌کند. از طریق سعی و خطا باید تعادل بهینة بین این دو حالت را پیدا کرد.

بررسی مفاهیم پایۀ توجه‌آگاهی را در شماره‌های آینده ادامه می‌دهیم.