X

متخصصان آموزش دهنده به عموم

آموزش عموم متخصصان آموزش دهنده به عموم
شقایق جلالی
0 18803

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

RSS
متخصصان آموزش دهنده به عموم
آرامش در طوفان: شفقت و اضطراب
Anonym
/ دسته بندی ها: موج سوم رفتار درمانی

آرامش در طوفان: شفقت و اضطراب

شفقت چطور می‌تواند به ما کمک کند که در مواجهه با ترس‌هایمان آرام و در زمان حال باشیم







دکتر دنیس تیرچ



مترجم:







علی فیضی







این متن به سفارش مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.







در این مجموعه مطالب به مشکلات متنوعی خواهیم پرداخت که می‌توان با کسب مهارت شفقت ورزی به خود، شجاعت و توجه آگاهانه با آن‌ها مقابله کرد. کار خود من متمرکز بر کاربرد علم شفقت در درمان اضطراب است، برای همین در اولین مطلب کاربردی به همین مشکل می‌پردازم. خیلی از ما با اضطراب آشنایی خوبی داریم.



این رفیق قدیمی در بدترین زمان‌ها سروکله‌اش پیدا می‌شود و همان وقت که خود را در میان طوفان نگرانی، ترس و آشفتگی پیدا می‌کنیم رفتارهای ما را محدود می‌کند. بااینکه اضطراب به نظر کاملاً آشنا می‌آید بیایید تا نگاهی از نزدیک به اضطراب بیندازیم و ببینیم این کلمه چه معنایی دارد.



وقتی ماهیت ذهن مشفق را می‌شناسیم این را هم یاد می‌گیریم که شفقت چطور به ما این توانایی را می‌دهد در میان طوفان اضطراب آرام باشیم و برای ما دسته‌ای توانایی‌ها و مهارت‌ها را فراهم می‌کند. ما طوری تکامل پیداکرده‌ایم که به‌منظور ارتباط بهتر با اضطراب توانیم به ذهن مشفقمان دسترسی پیدا کنیم و این خردمندی و توانایی درونی در هرلحظه در دسترس ما است.



معنی کلمه اضطراب تحرک و لرزیدن است و این هیجان به این خاطر در وجود ما تکامل‌یافته است که به ما در مقابله با خطرهای احتمالی در محیط کمک کند.



ما معمولاً اول نشانه‌های جسمانی اضطراب را تجربه می‌کنیم؛ مثلاً آخرین بار که مضطرب شدید در بدنتان چه حسی داشتید؟ حس‌های جسمانی شما چه چیزهایی بودند؟ آیا انگشتانتان مورمور شد؟ آیا در معده‌تان احساس ناراحتی کردید؟ آیا تنفس شما سطحی شد؟ بعضی‌اوقات این حس‌های جسمانی ممکن است باعث شود که ما احساس اضطراب بکنیم چون درباره این‌که آیا اضطراب داریم مضطرب می‌شویم!



وقتی این اتفاق می‌افتد افراد شروع می‌کنند به بررسی کردن این‌که چه حسی در بدنشان دارند و البته همین‌که این کار را می‌کنند اضطراب آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.



اگر بتوانید هیجانی را در این شرایط در ذهن و بدن شما پدیدار می‌شود با یک کلمه توصیف کنید آن ‌یک کلمه چه خواهد بود؟ ترس؟ یا لابد اضطراب؟ یا شاید از کلمات دیگری استفاده کنید؟ شرم؟ غمگینی؟ اگر این‌طور است متوجه می‌شوید که مغز ما حس‌های جسمانی اضطراب را به نوع انسانی منحصربه‌فرد و پیچیده‌ای از تجربه‌ها ترجمه می‌کند که نام آن‌ها را هیجان گذاشته‌ایم. حس‌های پنج‌گانه ما با خاطرات، داستان‌هایی درباره خودمان و تاریخچه افکار و باورهایمان آمیخته می‌شود تا تجربه‌ای هیجانی را در یک‌لحظه ایجاد کند.



بیایید توصیه کنیم شما برای استخدام در شغلی درخواست داده‌اید و قبولی درخواست شما مستلزم شرکت در یک فرایند مصاحبه‌ شغلی با 5 نفر باشد. در 4 مصاحبه روسای احتمالی شما به نظر دوستانه رفتار می‌کند. هرکدام از آن‌ها به نظر گرم و کنجکاو می‌آیند؛ به شما لبخند می‌زنند و به شما خوش‌آمد می‌گویند اما مصاحبه‌گر پنجم به نظر سرد و بدخلق می‌آید. وقتی در چشمان او نگاه می‌کنید انگار که چشم‌های یک کوسه درنده را دارد. کدام‌یک از این پنج مصاحبه‌گر احتمال دارد که تنش بیشتری ایجاد کرده و بیشتر توجه شمارا به خودش جلب کند؟ کدام مصاحبه بیشتر در ذهن شما خواهد ماند؟ و در مورد کدام‌یکی با دوستان خود بیشتر حرف خواهید زد.



مثل آن مصاحبه‌گر بدخلق، افکار و تصوراتی مربوط به چیزهای ترسناک بیشترین درگیری ذهنی را به بار می‌آورند و ما روی آن‌ها بیشتر از افکار و تصاویری که ما را آرام می‌کند تمرکز می‌کنیم. به‌علاوه ما متمایل به توجه کردن عمیق به خطراتی که ادراک می‌کنیم و به یادآوردن آن‌ها هستیم. این محدود شدن توجه و به یادآوردن انتخابی مربوط به چیزی است که آن را سیستم مغزی تشخیص خطر می‌نامیم. این سیستم در تکامل گونه ما نقش بسیار مهمی داشته و ما را در حضور خطر در امنیت نگه‌داشته و درنتیجه نوعی تکامل‌یافته است که همیشه روشن باشد.



وقتی اضطراب رفتار ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد سیستم تشخیص خطر باعث می‌شود که ما کارهایی مثل فرار کردن یا جیغ کشیدن را انجام بدهیم؛ باعث می‌شود احساس دل‌شکستگی کنیم یا از موقعیت خارج بشویم.



بعضی‌اوقات احساس درد و شرم درباره اضطراب آن‌قدری بزرگ باشد که ما برای خلاصی از این احساسات واقعاً آرزوی مرگ بکنیم.



آموختن درباره درمان متمرکز بر شفقت می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چطور نفوذ سیستم تشخیص خطر را تضعیف کنیم و زندگی خودتان را دوباره از طریق شفقت و پذیرش به دست بیاورید.



بیایید تا نگاهی از نزدیک‌ به رابطه شفقت و اضطراب بیندازیم. دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، کاری کوچک انجام بدهید. از خودتان بپرسید که ذهن شما در ان موقعیت به شما چه می‌گوید. حس‌های جسمانی، هیجان‌ها و افکاری را که در آن موقعیت به وجود می‌آیند مشاهده کنید. بعد فعالیت روزانه خود را مثل قبل ادامه بدهید.



بعد وقتی متوجه اضطراب کوچک و متفاوتی شدید چند لحظه توقف کنید. دست خود را روی معده‌تان بگذارید و گرمای آن منطقه را احساس کنید. برای چند لحظه اجازه بدهید که تنفستان آهسته شود و بازدم طولانی داشته باشید.



باز ملاحظه کنید که ذهنتان به شما چه می‌گوید و فقط رشته افکار، احساسات و حس‌هایی را که به وجود می‌آید مشاهده کنید. به خودتان یادآوری کنید که زندگی خیلی سخت است و تجربه اضطراب تقصیر شما نیست. اضطراب بخشی از زندگی است. هرچقدر که می‌توانید نسبت به خودتان احساس مهربانی و مفید بودن بکنید. ملاحظه کنید که چه تفاوت‌هایی بین تفاوت این نوع تجربه کردن اضطراب و تجربه معمولی اضطراب وجود دارد؟



تمرین مقدماتی که در بالا ارائه شد یک آزمایش کوچک بود که مزه شیوه‌ جدید از بودن در دنیا را به شما نشان داد. انتظار ندارم که این تمرین کوچک تغییرات بزرگی ایجاد کند و هر تجربه‌ای که با این تمرین داشته باشید اشکالی ندارد. در این مجموعه مطالب ما به‌اندازه مطالعه تمرین هم انجام می‌دهیم؛ پس از شما دعوت می‌کنم تا از این مجموعه تمرین‌ها، بازی‌ها و مراقبه‌ها تااندازه‌ای که دوست دارید استفاده کنید.







حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:



تیرچ، دنیس. (1394). آرامش در طوفان: شفقت و اضطراب. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR 
مطلب قبلی حرکت به فراسوی رفتاردرمانی شناختی
مطلب بعدی رابطه درمانی چطور مؤثر واقع می‌شود؟
چاپ
5978 به این مطلب امتیاز دهید:
4/0

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی