تبریک خدمت آقای دکتر مرتضی کشمیری بهمن 23, 1399 0 5143 تبریک خدمت آقای دکتر مرتضی کشمیری جناب آقای دکتر مرتضی کشمیری مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی، نایل شدن به دکتری تخصصی روانشناسی بالینی را خدمتتان تبریک عرض می‌نماید.
پیام تسلیت خرداد 22, 1399 0 10707 پیام تسلیت مرکز مشاوره ی زندگی با نهایت تاسف و تاثر درگذشت برادر گرامی جناب آقای دکتر مرتضی کشمیری را خدمت ایشان و خانواده‌ی محترمشان تسلیت عرض نموده و صبر جزیل برای ایشان آرزومند است.
ساعت کاری مرکز مشاوره زندگی در خرداد ۱۳۹۹ اردیبهشت 03, 1399 0 6805 ساعت کاری مرکز مشاوره زندگی در خرداد ۱۳۹۹
پیامی کوتاه به مراجعان: مشاوره‌های غیرحضوری هم اثربخش هستند. فروردین 20, 1399 0 7731 پیامی کوتاه به مراجعان: مشاوره‌های غیرحضوری هم اثربخش هستند. دکتر حمید پورشریفی - روانشناس سلامت - مدیر مسئول مرکز مشاوره زندگی
اطلاعیه مرکز مشاوره زندگی در مورد مشاوره غیرحضوری اسفند 05, 1398 0 5627 اطلاعیه مرکز مشاوره زندگی در مورد مشاوره غیرحضوری
کارگاه های عموم مهر 19, 1396 0 21509 کارگاه های عموم فرزند پرورری - مقابله با اهمالکاری - مدیریت خشم - ارتباط موثر بین فردی - تربیت جنسی - آموزش جراتمندی - مهارت های ارتباط موثر زناشویی
Anonym / شنبه, 09 آبان,1394 / دسته بندی ها: مطالعه برای عموم استفاده از توجه‌آگاهی برای کاهش استرس (بخش چهارم) دکتر باب استال دکتر الیشا گلدشتاین مترجم: علی فیضی این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است. توجه‌آگاهی چطور موجب کاهش استرس می‌شود؟ یکی از حقایق ناخوشایند زندگی این است که نمی‌توانیم دنیای اطرافمان را کنترل کنیم و همیشه شرایط و موقعیت‌هایی وجود دارد که می‌توان باعث نگرانی، استرس و اضطراب ما بشود. راه مقابله مؤثر با این هیجان‌ها رو برگرداندن از آنها نیست بلکه برعکس رو آوردن به آنها است. مراقبه توجه‌آگاهی می‌تواند به ما در تماس با این دغدغه‌ها و کار روی آنها کمک زیادی بکند تا دیگر ما را فلج نکنند. صدها هزار نفر از افرادی که توجه‌آگاهی را تمرین می‌کنند کشف کرده‌اند که می‌توان با استرس زندگی کرد و کمتر رنج برد. هرچند که همیشه نمی‌توان عوامل استرس‌زا را کنترل کرد یا از بین برد اما می‌توان به شیوه متفاوتی با آنها روبه‌رو شد. نکته کلیدی این است که در مورد اینکه چه چیزی شیوه روی رابطه شما با چالش‌های زندگی اثر می‌گذارد با هشیاری کاوش کنید و ببینید که در مقابله با آن چالش‌ها کدام کار مؤثر است و کدام کار نا مؤثر؟ کاوش: چه‌کاری مؤثر است و چه‌کاری نا مؤثر؟ بعضی‌اوقات اتفاقات ناراحت‌کننده‌ای که در گذشته تجربه کرده‌اید روی استرس و اضطراب کنونی شما اثر می‌گذارد. مثلاً خیلی از افراد در کودکی به‌صورت هیجانی یا فیزیکی آسیب‌دیده‌اند؛ یا خیلی از ما شاهد رویدادهای بسیار بدی بوده‌ایم یا سر کار تحقیرشده‌ایم یا از طرف افرادی که برایمان مهم بودند طردشده‌ایم. چند لحظه‌ای درباره هر رویدادی که در گذشته اتفاق افتاده و هنوز شما را اذیت می‌کند تأمل‌کنید. وقتی آماده شدید به‌طور خلاصه حاصل تفکر و تأمل خود را بنویسید: در طول سفر زندگی شما راه‌هایی برای مقابله با استرس، درد یا بیماری پیداکرده‌اید. مثلاً یاد گرفته‌اید که با دوستانتان صحبت کنید، ورزش کنید، مراقبه کنید، غذاهای سالم بخورید یا یک فیلم خنده‌دار ببینید. کدام‌یک از کارهایی که تاکنون برای مقابله با استرس انجام داده‌اید مفید بوده است؟ چنددقیقه‌ای به این سؤال فکر کنید و هر فکر، احساس یا حس بدنی را که در شما به وجود می‌آید بدون قضاوت و ارزیابی در نظر بگیرید. وقتی آماده بودید به سؤالی که پرسیده شد به‌طور خلاصه جواب بدهید: بعضی‌اوقات شیوه‌های نامفیدی برای مقابله با مشکلات خودتان انتخاب کرده‌اید. ممکن است پرخوری کرده‌اید، زیاد کارکرده‌اید، زیاد به تلویزیون نگاه کرده‌اید، وقت زیادی صرف وبگردی کرده‌اید و یا حتی مواد مصرف کرده‌اید. این شیوه‌های مقابله با مشکلات زود استرس را از بین می‌برد اما در طولانی‌مدت نه‌تنها دیگر فایده ندارد بلکه مضر هم است. در مقابله با استرس یا اضطراب چه‌کارهایی انجام داده‌اید که درنهایت برای شما مفید نبوده است؟ چنددقیقه‌ای به این سؤال فکر کنید و هر فکر، احساس یا حس بدنی را که در شما به وجود می‌آید بدون قضاوت و ارزیابی در نظر بگیرید. وقتی آماده بودید به سؤالی که پرسیده شد به‌طور خلاصه جواب بدهید: امیدواری می‌تواند از رنج و ناراحتی کم کند و به تاب‌آوری و احیا پذیری ما در برابر چالش‌های زندگی کمک کند. امیدواری یک توانایی هست که همه ما آن را داریم. شما به چه چیزی امیدوارید؟ امیدوارید که چه چیزی تغییر کند؟ دوست دارید به سمت کدام نوع زندگی حرکت کنید؟ تماس با آنچه مفید و مؤثر است و آنچه مؤثر نبوده و همین‌طور امیدهایتان برداشتن قدم مؤثری در سفر شما به سمت بهزیستی و رضاست از زندگی است. ممکن است به یاد بیاورید یا حتی برای اولین بار یاد بگیرید که چه چیزی واقعاً برای شما مفید بوده است. این کار به شما کمک می‌کند تا از این منابع ذهنی آگاهانه و مؤثرتر استفاده کنید. ممکن هم هست متوجه بشوید که چه چیزی برای شما مفید نبوده است و این کار به شما انگیزه بدهد تا از راه‌حل‌های نا مؤثری که باعث تولید رنج و درد بیشتر می‌شود دوری‌کنید. تماس پیدا کردن با امیدهایتان شما را با چشم‌اندازی که برای زندگی دارید بیشتر روبه‌رو می‌کند و باعث می‌شود تا به قابلیت‌های خودتان برای تبدیل‌شدن به کسی که می‌خواهید بشوید بیشتر توجه کنید. قبل از ادامه دادن، چند لحظه‌ای با هشیاری تنفس بکشید و روی چیزهایی که نوشته‌اید تأمل‌کنید. این نوشته‌ها را با شفقت تصدیق و تائید کنید و هر چیزی را که از این کاوش یاد گرفتید به یاد بسپارید. تله‌های ذهن یکی از دلایل اثربخشی توجه‌اگاهی در کاهش استرس این است به شما این توانایی را می‌دهد که تله‌های ذهنمان را که ممکن است در استرس و واکنش شما با استرس نقش داشته باشد تشخیص بدهید. تله‌های ذهن عادت‌های مشترک ذهنی هستند که معمولاً به افزایش میزان استرس و درد منجر می‌شوند. همین‌که این تله‌ها را تشخیص دادید می‌توانید که راحت‌تر از افتادن درون آنها دوری‌کنید. در آغاز ممکن است وقتی‌که درون این تله‌ها افتاده‌اید متوجه آنها بشوید اما با تمرین کردن و گذشت زمان می‌توانید قبل از اینکه درون تله بیفتید جلوی خودتان را بگیرید و راهتان را عوض کنید. درنهایت خواهید توانست همین‌که به تله‌ها نزدیک شدید آنها را تشخیص بدهید. شاید نتوانید که همیشه این کار را انجام بدهید اما آن‌قدری انجام خواهید داد که تغییراتی واقعی در استرس، بهزیستی و تجربه زندگی شما به وجود بیاورد. با خود حرف زدن منفی این رفتار شیوه حرف زدن ما با خودمان و همین‌طور به سبک‌های تفکر و تفسیر عادت شده رویدادها دارد. بدبختانه این تک‌گویی طبیعی اغلب منفی هم است. جای پنهان کردن ندارد که هرکدام از ما بدترین منتقد خودمان هستیم. افراد اغلب به‌طور باورنکردنی به خودشان سخت می‌گیرند. بعد از انجام کاری که از آن پشیمان شده‌ایم احتمال دارد افکاری مثل من چقدر احمق بودن یا ای بی‌لیاقت! را داشته باشیم یا حتی ممکن است از این هم پیش‌تر برویم و به این فکر برسیم که از خودم بدم می‌آید. ممکن است یک اقدام اشتباه را تحلیل کنید و نتیجه‌های کلی مثل من هیچ‌وقت درست نمی‌شوم، هیچ‌کس نمی‌تواند به من کمک کند و اوضاع تغییر نمی‌کند بگیرید. به این نکته توجه کنید: اگر یک دوست از این‌طور حرف‌ها به شما بزند چه حالی پیدا می‌کنید؟ به‌احتمال‌قوی احساس عصبانیت، ناامیدی یا غصه با عصبانیت می‌کنید یا دیگر دلتان نمی‌خواهد که با این فرد دوست بمانید. وقتی احساس استرس، اضطراب یا وحشت‌زدگی می‌کنیم انگار از پشت یک شیشه مه‌گرفته به دنیا نگاه می‌کنیم و این خودش اوضاع را ترسناک‌تر هم می‌کند. این وضعیت باعث می‌شود که نوار اضطراب در ذهن شما بیشتر و بیشتر بگردد، ترس را بیشتر می‌کند و احتمالاً منجر به وحشت‌زدگی می‌شود. وقتی با بی‌توجهی درگیری افکاری مثل من به‌اندازه کافی خوب نیستم، هیچ‌کس مرا درک نمی‌کند، من هیچ‌وقت دوست یا همسر مناسبی پیدا نمی‌کنم درگیر می‌شویم و آنها را باور می‌کنیم یعنی داریم به سمت خلق خودمان را تنگ و مضطرب و افسرده می‌کنیم. چیزی دیگری که ما را با خود درگیر می‌کند قضاوت‌های تندوتیزی است که درباره خودمان انجام می‌دهیم؛ مثلاً من بی‌ارزشم یا آدم بدی هستم؛ هیچ‌کس مرا درک نمی‌کند چون آدم متفاوت و عجیبی هستم، من ناخوشایندترین آدم روی زمین هستم، هیچ‌کس از من خوشش نمی‌آید. زیبایی توجه‌آگاهی در این هست که به ما کمک می‌کند تا یاد بگیریم این افکار را به‌جای اینکه عین واقعیت بدانیم یک دسته فعالیت‌های ذهنی ببینیم. وقتی یک فکر در ذهن ما ایجاد می‌شود، شما می‌توانید آن را یک اتفاق ذهنی ببینید. می‌توانید از وقوع آن آگاه باشید و گذر کردن و ناپدید شدن آن از ذهن را ملاحظه کنید. مثلاً می‌توانید یک فکر را مثل یک برگ روی یک رودخانه یا یک ابر در حال گذر از آسمان ببینید. با تمرین توجه‌آگاهی یاد می‌گیرید که بدون چسبیدن به فعالیت‌های ذهن از آن فعالیت‌ها آگاه‌تر بشوید؛ یعنی به حالتی برسید که از آمدوشد افکار آگاه باشید بدون اینکه به قضاوت یا درگیری با آنها بپردازید. عادت‌های فکر کردن ما علاوه بر اینکه اجازه می‌دهیم تا نوار خودگویی‌های منفی در ذهنمان تند و تند بچرخد، خیلی ساده درگیر عادت فکر کردنی می‌شویم که ما را بدخلق و ناراحت می‌کند؛ چون این الگوهای فکر کردن اغلب ناخودآگاه اتفاق می‌افتند، مفید است که با آنها آشنا بشویم تا وقتی در تله آنها می‌افتیم بتوانیم با توجه آگاهانه از آنها بیرون بیاییم. در پایین تعاریف انواع الگوهای منفی آمده است، لطفاً آنها را بخوانید و بررسی کنید که با کدام معمولاً درگیر می‌شوید. هدف این تمرین صرفاً این نیست که به خاطر این بررسی درباره خودتان قضاوت کنید بلکه هدف این است از الگوی تفکری که شما را گرفتار می‌کند آگاه‌تر بشوید. با این افزایش آگاهی این فرصت و توانایی به وجود می‌آید در آینده نگرش دیگری را نسبت به شرایط انتخاب کنید یا افکار خودتان را به واقعیت فقط اتفاقات ذهنی ببینید. • فاجعه سازی یک الگوی تفکر است که اضطراب را تشدید می‌کند. در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، این الگوی تفکر منتظر فاجعه است و به‌صورت اغراق‌آمیزی بدترین نتایج را پیش‌بینی می‌کند. با این شیوه تفکر وارد این بازی می‌شویم: چه می‌شود اگر بدترین اتفاقات بیفتد. مثل‌اینکه به یک نفر بگوییم باران تندی می‌بارد و او جواب بدهد: بله به نظر می‌رسد قرار نیست تمام بشود. حتماً سیل راه می‌افتد و همه‌مان خفه می‌شویم. • مبالغه درباره جوانب منفی و کم‌ارزش شمردن جوانب مثبت دست در دست هم منجر به خلق افسرده و مضطرب می‌شود چون تجربه‌های مثبت کم‌ارزش شمرده می‌شود یا تائید نمی‌شود و درعین‌حال اطلاعات منفی برجسته می‌شود. مثلاً وقتی‌که چیزی مثبت می‌گویید و بعد، با استفاده از کلمه "اما" یک جمله منفی می‌گویید: من دارم کارم را خوب انجام می‌دهم اما همچنان دارم اشتباه می‌کنم. این کاهش ارزش از مثبت به قدرتمندتر شدن منفی منجر می‌شود. سعی کنید در چنین مواقعی با جایگزین کردن "و" به‌جای "اما" به هردو جنبه وزن مثبت بدهید. • ذهن‌خوانی به معنای این است که خودمان را بدون شواهد کافی قانع کنیم که می‌دانیم پشت رفتار ئ کردار دیگران چه فکر و نیت و احساسی خوابیده است و وقتی این اتفاق می‌افتد ما هم وارد حالت دفاعی می‌شویم و به‌طور مداوم از پیشنهاد‌ها و اقدامات خودمان دفاع می‌کنیم. • بایدها افکار مطلق‌گرایی هستند که می‌تواند به احساس گناه یا خشم به‌علاوه احساس استرس بشود. باید شامل فهرستی از قواعد غیرقابل‌نقض درباره خودتان و دیگران است. اگر خودتان این قواعد را بشکنید اغلب احساس گناه می‌کنید چون بر اساس انتظاراتی از خودتان دارید عمل‌نکرده‌اید. اگر دیگران این قواعد را بشکنند به‌احتمال‌قوی عصبانی و رنجیده می‌شوید. • سرزنش کردن به معنای این است که دیگران را به خاطر ناراحتی خودتان یا خودتان را به خاطر ناراحتی دیگران مسئول بدانید. با سرزنشگری همیشه کسی یا چیزی بیرون از خودتان وجود دارد که دلیل ناراحتی و رنج شما است. بااین‌حال شما معمولاً نمی‌توانید دیگران را عوض کنید و احتمال دارد نتوانید که شرایط را تغییر بدهید. با این حساب تنها امید شما خودتان هستید. اگر تصور کنید که راه‌حل بیرون از شما است به‌احتمال‌قوی خودتان را از قدرت اثرگذاری روی محیط محروم می‌کنید. اگر اجازه بدهیم که این نوع از افکار آزادانه بر ذهن ما حکومت کنند یعنی با دست خودمان سفارش تولید استرس، اضطراب و حتی خلق افسرده را در ذهن و بدنمان داده‌ایم. آگاهی بدون قضاوت از سبک‌های تفکر خودتان به شما اجازه می‌دهد از تله آنها بیرون بیایید و بینش بیشتری نسبت به شیوه فعالیت ذهن خودتان داشته باشید. به‌عبارت‌دیگر با این آگاهی به‌جای اینکه ذهنتان شمارا کنترل کند می‌توانید با مهارت بیشتری با ذهنتان کارکنید. تعبیر و تفسیرهای منفی شیوه تعبیر و تفسیر اتفاقات می‌تواند اثر بسیار زیادی روی سطح استرس شما بگذارد. سناریو‌های پیش رو را بخوانید و واکنش‌های اولیه خودتان را ملاحظه کنید. وقتی با محبوبمان تماس می‌گیریم و او 30 دقیقه بعد یا بیشتر جواب نمی‌دهد آیا دیگر برای ما اهمیت قائل نیست یا سرش شلوغ است؟ دریافت قبض جریمه برای سرعت زیاد به معنای این است که شانس از شما رو برگردانده و دنیا علیه شما است یا اینکه بهتر است مراقب رانندگی خودتان باشید و کندتر برانید؟ نشان دادن هیجانات نشانه ضعف است یا شجاعت؟ کاملاً طبیعی است که اول تعبیر و تفسیرهای منفی به ذهن شما بیاید و این اتفاق اغلب آن‌قدر سریع یا ناخودآگاه است که ما اصلاً متوجه نمی‌شویم که این‌طور فکر می‌کنیم. بااین‌حال عدم آگاهی می‌تواند شما را در یک چرخه بی‌پایان از احساسات اضطرابی و حس‌های بدنی شدید نگه دارد. دوباره توجه‌آگاهی ابزاری برای مشاهده تعابیر منفی و کلیدی برای آگاهی از گزینه‌ها یا تعابیر دیگر است. درواقع آنچه به نظر فاجعه می‌آید شاید یک هدیه باشد. داستانی در مورد یک پیرمرد خردمند وجود دارد که این نکته را نشان می‌دهد. در یک ده، پیرمرد دانایی وجود داشت که هرکسی در ده به حرف‌ها و توصیه‌های او گوش می‌کرد. یک روز یک کشاورز پیش پیرمرد آمد و گفت: نمی‌دانم چه‌کار کنم. گاوم مرده و دیگر نمی‌توانم زمین را شخم بزنم. این بدترین اتفاقی هست که ممکن بود برایم بیفتد. پیرمرد به چشم‌های کشاورز نگاه کرد و گفت: شاید آری، شاید نه. مرد کشاورز با ناباوری پیش خانواده‌اش برگشت و به آنها گفت پیرمرد دانا دیگر دانا نیست و خرفت شده است چون مرگ گاوش بدترین اتفاقی است که تابه‌حال افتاده است. صبح روز بعد کشاورز برای قدم زدن از خانه خارج شد تا به این فکر کند که چطور می‌تواند بدون گاو کشاورزی کند و دورتر یک اسب جوان و قوی دید که دارد می‌چرد. بلافاصله فکر کرد که اگر اسب را بگیرد دردسرهایش تمام می‌شود. بالاخره توانستن اسب را بگیرد و در اولین فرصت پیش پیرمرد دانا رفت تا ماجرا را برای او تعریف کند و به او بگوید: عذر می‌خواهم. شما کاملاً حق داشتید. اگر گاوم نمرده بود هیچ‌وقت برای پیاده‌روی بیرون می‌رفتم و آن اسب را گیر نمی‌آوردم. حتماً موافقید که گیر آوردن این اسب بهترین اتفاق ممکن بود. پیرمرد به چشمان کشاورز نگاه کرد و گفت: شاید این‌طور باشد شاید هم نه. کشاورز تشکر کرد و موقع برگشت با خودش فکر کرد: دارد شوخی می‌کند؟ این مرد احمق شده است. فکر نکنم دوباره به اینجا برگردم. چند روز بعد پسر کشاورز موقع سوارکاری از اسب افتاد و پایش شکست. کشاورز دوباره فکر کرد: دوباره بدترین اتفاق ممکن افتاد. چطور از پس این مشکل بربیایم. یادش افتاد که آن پیرمرد دانا با او در مورد اتفاقات گذشته خردمندانه حرف زده بود. کشاورز دوباره پیش پیرمرد برگشت و برای او آنچه را اتفاق افتاده بود بازگو کرد و گفت: شما حتماً آینده را می‌بینید. چطور می‌دانستید که چنین اتفاقی می‌افتد؟ نمی‌دانم که حالا قرار است کارها را چطور انجام بدهیم. این دفعه حتماً با من موافق هستید که این بدترین اتفاق ممکن بود. پیرمرد دوباره با آرامش و عشق به چشمان کشاورز نگاه کرد و جواب داد: شاید این‌طور باشد شاید هم نه. کشاورز ناراحت شد و سریع از پیرمرد خداحافظ کرد و بیرون آمد. صبح روز فردا یک لشکر به روستا رسید تا همه جوانان سالم را برای شرکت در جنگی که به نظر بی‌پایان می‌رسید به سربازی ببرد. پسر کشاورز به خاطر پای شکسته‌اش تنها مرد جوان ده بود که به سربازی نرفت و جانش از یک خطر حتمی نجات داد. فقط انجامش بده هر فکر منفی را که الآن به ذهنتان می‌آید ملاحظه کنید. ممکن است این افکار را داشته باشید: این حرف‌ها به درد من نمی‌خورد یا این چه شوخی بی‌موردی است؟ اوضاع هیچ‌وقت تغییر نمی‌کند. اگر این‌طور است از خودتان بپرسید که آیا می‌شود طور دیگری به شرایط نگاه کرد؟ چه می‌شود اگر شما هم مثل پیرمرد داستان عمل کنید و بگویید شاید این‌طور باشد شاید هم نه. در طول هفته آینده این تمرین را وارد زندگی خود بکنید و مراقب افکار منفی و دیگر تله‌های ذهنی باشید. تمرین رسمی: تنفس هشیارانه پانزده‌دقیقه‌ای این تمرین یک نسخه پانزده‌دقیقه‌ای تمرین تنفس هشیارانه فصل سوم است که به شما کمک می‌کند با آگاهی، آرامش و شفقت بیشتری به لحظه حال برگردید. این تمرین پادزهر خوبی در مقابل انواع تله‌های ذهنی است و بنابراین نقطه شروع مناسبی برای مراقبه در این کتاب است. به یاد داشته باشید که می‌توانید در هرزمانی از تنفس خودتان برای لنگر انداختن در لحظه حال استفاده کنید. فقط روی تنفس خودتان تمرکز کنید. برای کنترل آن تلاش نکنید فقط به‌طور طبیعی نفس بکشید، آن را در بینی، دهان، شکم یا هر جای دیگری که بیشتر تجربه می‌کنید احساس کنید. از دم و بازدم خود هشیار باشید. این تمرین را در محیطی به دور از چیزهای پرت‌کننده حواس مثل تلفن همراه انجام بدهید. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام بدهید اما اگر دراز کشیدید و فهمیدید دارید به خواب می‌روید حالت رسمی‌تری و ایستاده‌تری را امتحان کنید. کاملاً به راهنمایی‌های من توجه کنید. بعد از هر پاراگراف مدت‌زمان بیشتری ازآنچه در تمرین تنفس هشیارانه پنج‌دقیقه‌ای انجام می‌دادید مکث کنید. تمرین: چند لحظه برای آماده شدن وقت بگذارید. به خودتان بابت صرف وقت برای تمرین مراقبه تبریک بگویید. توجه خود را روی تنفس خود و هر جایی از بدن که فکر می‌کنید در حالت تنفس بیشترین نقش را مثلاً بینی، گردن، قفسه سینه دارد متمرکز کنید. همان‌طور که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید از دم و بازدم خودتان آگاه باشید. از ورود و خروج هوا از بینی و دهانتان آگاه باشید. همچنان از تنفس خودتان و دم و بازدم آگاه باشید. نیازی به تصور کردن، شمردن تنفس یا فکر کرد درباره آن نیست، فقط از دم و بازدم خودتان هشیار باشید. بدون قضاوت به دم و بازدم مثل امواج در حال رفت‌وآمد دریا توجه کنید. لزومی به انجام یک کار دیگر یا رفتن به‌جایی متفاوت از این تجربه نیست، فقط اینجا و اکنون باشید و تنفس خودتان را مشاهده کنید. همان‌طور که تنفس می‌کنید از ورود هوا موقع دم و خروج هوا موقع بازدم آگاه باشید. روی امواج دم و بازدم سوار بشوید و هرلحظه با این امواج همراه باشید. گاه‌به‌گاه، ممکن است توجه شما از تنفستان به‌جایی دیگر منحرف بشود. وقتی متوجه شدید، تائید کنید که جایی دیگر رفتید و دوباره به‌آرامی توجه خودتان را روی تنفستان متمرکز کنید. مثل همیشه و به‌طور طبیعی تنفس کنید، به‌هیچ‌وجه شیوه تنفس خودتان را دست‌کاری نکنید، فقط از دم و بازدم هوا آگاه باشید. داریم به پایان این تمرین نزدیک می‌شویم، به خودتان بابت صرف وقت برای حاضر بودن در زمان حال و مهربانی با خودتان تبریک بگویید. برای خودتان آرزوی آرامش بکنید. برای همه موجودات آرزوی آرامش بکنید. تأمل درباره تمرین تنفس هشیارانه پانزده‌دقیقه‌ای حالا چنددقیقه‌ای وقت بگذارید و در مورد هر چیزی که موقع تمرین به لحاظ ذهنی، هیجانی و جسمانی تجربه کردید بنویسید. حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است: استال، باب؛ گلدشتاین، الیشا. (1394). توجه‌آگاهی و استرس. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR مطلب قبلی رابطه درمانی چطور مؤثر واقع می‌شود؟ مطلب بعدی استفاده از رواندرمانی تحلیلی کارکردی برای افزایش تأثیر درمان شناختی چاپ 3541 به این مطلب امتیاز دهید: 4/0 لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید