کنار آمدن با زندگی در دوران انزوا و محدودیت همه‌گیری کووید 19

کنار آمدن با زندگی در دوران انزوا و محدودیت همه‌گیریکووید 19

ناتان اسمیت و اما برت

ترجمه از عاطفه محمدصادق(دانشجوی دکتری تخصصی مشاوره)

ویراستار: دکتر علی فیضی(متخصص روانشناسی سلامت)

بسیاری از کشورها در تلاش به منظور کاهش سرعت انتشار کووید 19، قرنطینه سازی را آغاز کردند و اکنون تأکید شدید بر انزوا و محدودیت‌های اجتماعی نیز آغاز شده است. مروری سریع بر تأثیرات روانی قرنطینه که اخیراً در The Lancet چاپ شده است، اثرات بی‌شماری از جمله اختلالات هیجانی، افسردگی، استرس، مشکلات خواب، خلق پایین، تحریک‌پذیری و خشم را نشان می دهد (بروکس و همکاران، 2020). انزوای اجتماعی احتمالاً منجر به بروز مشکلات سلامت روان برای تعداد قابل‌توجهی از افراد خواهد شد. بروکس و همکاران عوامل مختلفی را که می‌توان برای کاهش اثرات منفی قرنطینه، مثل حفظ نسبیآزادی شخصی، به حداقل رساندن طول مدت قرنطینه، حصول اطمینان از برقراری ارتباطات واضح و تأمین کالاهای ضروری مثل غذا و دارو شناسایی کردند.

با این حال، افراد در قرنطینه ممکن است کنترل کمی روی این کاهش‌دهنده‌ها داشته باشند. طول مدت قرنطینه، ارتباطات واضحو تأمین کالاها عواملی هستند که توسط متخصصان، مسئولان دولتی و تصمیم‌گیرندگان مورد بررسی قرار می‌گیرند. برای توانمندسازی افراد به منظور کنار آمدن با زندگی، بهتر است راهبردهای مؤثری را که خود افراد می‌توانند برای مقابله با نیازهای روان‌شناختی‌شان انجام دهند شناسایی کرد.

یکی از منابع موثق برای پیدا کردن راهبردهای مؤثر، افراد و گروه‌هایی هستند که می‌توانند در محیط‌های منزوی، محدود و به شدت جدا (ICE) به زندگی و کار بپردازند (بارتون و همکاران، 2018؛ گلدن و همکاران، 2017؛ پالینکاس، 2003؛ ساندال و همکاران، 2006). این جمعیت شامل افرادی مثل دانشمندان قطبی، فضانوردان، کارمندان زیردریایی، کارگران نفتی، غارنوردها و مأموران اعزامی است. اگرچه بافت فیزیکی این افراد تا حدی با انزوای خانگی متفاوت است اما نیازهای روان‌شناختی(استرسورها) که این افراد با آن مواجه هستند احتمالاً کاملاً شبیه به نیازهای کسانی است که بسیاری از ما طی هفته‌ها و ماه‌هایآینده با آنها روبه‌رو خواهیم شد (هریسون و همکاران، 1991؛ سوفلد، 2018). به‌عنوان مثال، ما نیاز داریم با شرایط غیرمعمول و مقابله با احساس تهدید، خطر و ناامنی سازگار شویم. افرادقرنطینه شده همانند جمعیت ICE، احتمالاً دوره‌هایی از کسالت و یکنواختی را تجربه می‌کنند و از خلق و انگیزه پایین رنج می‌برند و باید نزدیک بودن به تعداد کمی از افراد را تحمل کنند درحالی‌که از دوستان و اعضای خانواده دیگرشان به مدت طولانی دور می‌افتند(برت و مارتین، 2014؛ بارتون و همکاران، 2017؛ لیچ، 2016؛ لاگ، 2005؛ ساندال و همکاران، 2006؛ اسمیت و برت، 2018).

خوشبختانه، مطالعاتی درباره نحوۀ کنار آمدن افراد در محیط‌هایبه شدت منزوی و محدود انجام شده و راهبردهایی که همه ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم شناسایی شده است (لئون و همکاران، 1991؛2002؛ نیکولاس و همکاران، 2016؛ پالینکاس، 2000؛2003؛ پیکت و همکاران، 2019؛ ساندال و همکاران، 2018؛ سوفلد و همکاران، 2009؛ ون ویجک و همکاران، 2016؛ واگستاف و وستون، 2014). گروه تحقیقاتی ما در سال‌های اخیر،راهبردهایی را که توسط جمعیت ICE برای سازگاری با استرسورهای شدید به کار گرفته می‌شود مورد مطالعه قرار داده و به بررسی این موضوع پرداخته که این راهبردها چگونه به افراد و گروه‌ها اجازه می‌دهد تا در مقابل استرس مقاومت کنند و عملکرد، سلامتی و بهزیستی خود را در چنین موقعیت‌هایی حفظ کنند(ساندال و همکاران، 2018؛ اسمیت و برت، 2019؛ اسمیت و همکاران، 2017،2018،2018). در ادامه برخی یافته‌های کلیدی‌ بر اساس اطلاعات حاصل از چندین پروژه را آورده‌ایم؛ این پروژه‌هاشامل چندین مطالعه کمی و بیش از 50 مصاحبه نیمه ساختاریافته با افرادی است که در ایستگاه‌های تحقیقاتی قطب جنوب کار کرده‌اند؛ در آزمایش‌های شبیه‌سازی‌شده فضایی شرکت کرده‌اند؛ فرماندهان زیردریایی؛ کسانی که در ایستگاه‌هایفضایی بین‌المللی کار کرده‌اند و مأمورانی که به دورافتاده‌تریننقاط کره زمین سفرکرده‌اند.

سازگاری

سازگاری با انزوای اجتماعی و قرنطینه، شیوۀ طبیعی زندگی انسان را مختل می‌کند. این یکی از چالش‌های اساسیشناسایی شده توسط گروه‌هایی است که به محیط‌های ICE اعزام می‌شوند. هنگام ورود به محیط‌های غیرمعمول و خروج از آن، معمولاً چند روز (حداکثر 10 روز) طول می‌کشد تا افراد با موقعیت جدید سازگار شوند. دانستن و آگاهی از این موضوع به خودی خود مفید است و به افراد اجازه می‌دهد که از قبل بدانند به تدریج وضعیت عادی‌تر می‌شود. راهبرد رایجی که توسط جمعیت‌هایICE برای سازگاری سریعشان با شرایط جدید استفاده می‌شوداین است که روال و برنامه منظم روزمره داشته باشند (اسمیت و همکاران، 2017؛ سولکووا و همکاران، 2016). به نظر می‌رسد که ایجاد یک ساختار ثابت روزانه، به احساس کنترل و کاهش بلاتکلیفی کمک می‌کند.

تهدید، خطر و عدم اطمینان

عدم اطمینان از آنچه پیش رو است، به ویژه در مواقع سختی، منجر به احساس ترس و اضطراب می‌شود. جمعیت‌هایی که محیط‌های ICE را انتخاب می‌کنند نیز به همین شکل درباره موقعیتشان احساس اضطراب می‌کنند. تحقیقات ما نشان می‌دهدکه تلاش برای ارزیابی مجدد این احساسات و جستجوی نکات مثبت در این موقعیت سودمند است (اسمیت و همکاران، 2018؛2019). افرادی که محدودیت‌های شدید را تجربه می‌کنند، "گسستگی" هیجانی از موقعیت و تمرکز بر تفکر منطقی درباره خطرات منطقی و آنچه می‌توان برای به حداقل رساندن خطرات انجام داد را توصیف می‌کنند. این تمرکز به ارائه چشم اندازهای مختلف و کاهش احساس تهدید کمک می‌کند. درعین‌حال، افراد حاضر در محیط‌های سخت سعی می‌کنند روی تهدیدهاینامشخص گیر نکنند و تهدیدها نتوانند آنها را کنترل کنند.

وضعیت همه‌گیری فعلی بسیار آشفته ساز به نظر می رسد(اضطراب و ترس ما را زیاد می‌کند). اطلاعات قاطع و واضح در مورد آینده کمیاب است. افراد حاضر در موقعیت‌های ICE بر اهمیتِ در لحظه بودن و عدم توجه زیاد به نقطه پایان تأکیدمی‌کنند. آنها سعی می‌کنند تکالیف یا چالش‌ها را خرد کنند (در حال حاضر مسئله گیر افتادن در انزوا) و روی مهم‌ترین، قابل‌دستیابی ترین و فوری‌ترین تکالیف تمرکز کنند: آنچه می‌تواندر ساعت، روز یا هفته بعد انجام داد (اسمیت و همکاران، 2017).

یکنواختی و کسالت

با ادامه یافتن شرایط انزوا و قرنطینه، یکنواختی و کسالت شروع خواهد شد. بسیاری از افرادی که با آنها مصاحبه کردیم درباره چالش‌های مربوط به تکراری شدن، عدم تنوع و محرومیت حسی اشاره کردند. جمعیت‌هایی که منابع سرگرمی مختلفی در اختیارشان است، به طیف وسیعی از سرگرمی‌های اینترنتی از رسانه‌ها و پادکست‌ها گرفته تا دیدارهای ویدئویی و بازی‌هایمختلف دسترسی دارند. حتی ممکن است افراد به هدست های واقعیت مجازی دسترسی داشته باشند که به درجاتی فرار از انزوا را فراهم می‌کند. بدیهی است که این وضعیت می‌تواند به پر کردن زمان و برانگیختن انگیزه کمک کند. اگرچه تنوع مهم است اما درعین‌حال خوب است که درگیر انجام فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایخلاقانه دیگری شوید که خودتان بدون استفاده از تکنولوژی (به خصوص شبکه‌های اجتماعی) می‌توانید انجام دهید. افراد حاضر در محیط‌های ICE از نخستین روزهای اکتشاف قطبی، ارزش ساخت سرگرمی توسط خودشان در محیط‌های سخت را دریافته اند. منابع حواس‌پرتی برای ارنست شاکلتون در سفر به قطب جنوب در سال 1908، گرامافون بادی و کتاب‌هایی بود که با صدای بلند برای یکدیگر می‌خواندند. همچنین آنها اجراهای تئاتری برای هم داشتند و ساعت‌ها وقت خود را صرف مباحثه‌هاینظری می‌کردند مثل این موضوع که چرا باد به جهت خاصی می‌وزد (رابرتز، 2013؛ همچنین به فیلپات مراجعه کنید، 2013).کاشفان امروزی نیز به همین ترتیب به ما می‌گویند برای پر کردن وقت کتاب می‌خوانند، به موزیک گوش می‌دهند، کارت بازی و آشپزی می‌کنند. در صورت امکان ورزش نیز به‌عنوان برنامه روزانه، روش مؤثری برای از بین بردن احساسات یکنواختی و کسالت و کاهش استرس است.

در شرایط واقعی محرومیت حسی (با کمترین عامل تحریک بیرونیو دسترسی محدود به منابع بیرونی)، تغییر تمرکز به درون و استفاده از تکنیک‌هایی مثل خود-گویی، تصویرسازی یا تمرین‌های تنفسی و مراقبه می‌توانند سودمند باشد. زمانی که جنبه‌های محیطی تغییرناپذیرند، این تکنیک‌ها می‌توانند برای ایجاد حس کنترل شخصی مفید واقع شوند.

خلق و خو و انگیزش پایین

تقریباً اجتناب‌ناپذیر است که در طول انزوا و قرنطینه افراد گاهی خلق پایین و فقدان انگیزه را تجربه کنند. همچنین برای افرادی که در شرایط ICE زندگی می‌کنند این تجربه غیرمعمول نیست. دانستن این موضوع که نوسان خلق و انگیزه تجربه‌ای کاملاًطبیعی است و اینکه برخی روزها خوب و برخی روزها بد خواهند بود می‌تواند آرامش‌بخش باشد. روش‌های مقابله با خلق و انگیزهپایین در شرایط ICE می‌تواند اذعان به پیشرفت‌ها و تمرکز روی دستاوردهای کوچک برای کمک به تقویت احساس کفایت باشد.

این راهبرد همچنین برای تقویت خودکارآمدی مؤثر است: این حس که فرد می‌تواند با نیازهای پیش رو مقابله کند (جارگارد و همکاران، 2015؛ لئون و همکاران، 2011). می‌توان این بردهای کوچک را در شبکه‌های حمایت اجتماعی قابل‌اعتماد جشن گرفت؛ که این شبکه‌های حمایتی می‌تواند افرادی باشد که با آنها در قرنطینه هستید یا کسانی که از طریق شبکه‌های اجتماعی مجازیبا آنها در ارتباط هستید. یک تکنیک رایج مورد استفاده برای حفظ روحیه و انگیزه در شرایط ICE داشتن وعده‌های غذایی جشن است (برت و مارتین، 2014؛ سالکاوا و همکاران، 2016). جشن‌هامی‌توانند به دلیل دستیابی به یک موفقیت یا یک رویداد مناسبتی(مثل تولد) برگزار شوند و به افراد کمک کند حس رفاقت و با هم بودن را تقویت کنند. تکنولوژی مدرن این امکان را برای افراد فراهم می‌کند که به کمک تماس‌های ویدئویی، این وعده‌ها را با دیگران به اشتراک بگذارند.

داشتن یا پیدا کردن حس هدفمندی احتمالاً در طول انزوا و قرنطینه مفید خواهد بود. افراد حاضر در شرایط ICE، کامل کردن پروژه، شرکت در دوره‌های آنلاین و یادگیری مهارت‌های جدید را روش‌هایی برای برانگیختن انگیزه و متمرکز ماندن می‌دانند (بوتلا و همکاران، 2016؛ کاناس، 2015). آنهایی که می‌توانند از خانه کار کنند ممکن است آن را منبع ارزشمندی برای تمرکز و فعالیت‌های هدفمند در طول قرنطینه بیابند. در غیر این صورت، پیدا کردن یک پروژه جذاب برای اینکه زمانی را صرف انجام آن کنید، به کسانی که در انزوا هستند کمک می‌کند روحیه خود را حفظ کنند.

نوشتن در طول دوره قرنطینه قدمتی طولانی دارد. بسیاری از افراد حاضر در ICE که ما با آنها مصاحبه کردیم، نوشتن را راهی برایپردازش افکار مثل ناامیدی و نگرانی و مسیری برای ابراز احساساتشان (علاوه بر پر کردن زمان) دانستند. نوشتن منظم(روی کاغذ، به صورت آنلاین یا با ویدئو) به افراد کمک می‌کند که تجاربشان را پردازش کرده و در اوج آشفتگی احساس نظم کنند(پنبیکر، 1997).

تناقض بین نزدیکی اجتماعی و جدایی

قرار گرفتن در قرنطینه و نزدیکی با افراد یکسان برای مدت طولانی می‌تواند استرس‌زا باشد. افرادی که تجربه زندگی در محیط‌هایICE را دارند بر اهمیت تحمل دیگران و قابل‌تحمل بودن خود تأکیدمی‌کنند (برت و مارتین، 2014). برای کاهش احتمال تعارض و جروبحث در طول این زمان به خویشتن‌داری نیاز دارید(کورنلیوسن و همکاران، 2017؛ واگستاف و وستون، 2014). یکی از روش‌های مفید، در نظر گرفتن یک قسمت از خانه به‌عنوانفضای شخصی است؛ جایی که فرد در مواقع سرخوردگی بتواند به آنجا برود. تیم‌های اعزامی اغلب در خصوص بهبود هنجارهای تیمی نیز صحبت می‌کنند؛ به این معنی که اگر یکی از افرادی که با او زندگی و کار می‌کنید کاری آزاردهنده انجام می‌دهد، گفتگویی گشوده و صادقانه درباره چرایی مسئله داشته باشید و قبل از اینکه مسئله منجر به تنش و بحث شود آن را حل کنید(اسمیت و همکاران، 2017). ایجاد چنین قوانین پایه‌ای می‌تواند تحمل قرنطینه را تا حد ممکن راحت‌تر کند.

جدا بودن از دوستان و خانواده در طول قرنطینه و انزوا سخت است. پیام دادن و تماس ویدئویی این امکان را فراهم کرده کهارتباطات حتی در هزاران کیلومتری نیز حفظ شود. اگرچه چنین ارتباطی با دیگران قدرتمند و تقویت‌کننده روابط اجتماعی است اما گاهی تأثیرات منفی دارد. کار ما با جمعیت ICE نشان داد که ارتباطات بیرونی باید به دقت مورد بررسی قرار گیرد تا این اطمینان حاصل شود که برای افراد و گروه‌های دریافت‌کننده آن مفید است. این امر ممکن است نیاز به مدیریت انتظارات و آگاهی دادن به افراد داشته باشد؛ مثلاً زمان‌هایی را که امکان تماس تصویری دارید به آنها بگویید. محتوای تماس نیز می‌تواند بر روحیه و خلق و خو تأثیر بگذارد و خوب است که درباره آنچه دوست دارید یا دوست ندارید صحبت کنید، فکر کنید (دونپورت و همکاران، 2011). همین مسئله برای پیگیری یا پست محتوایی که شما در شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسانی انجام می‌دهید، صدق می‌کند. استفاده از گزینه "بی‌صدا" برای کنترل آنچه می‌بینیدمفید است.

نتیجه

راهبردهای شناسایی شده ما مبتنی بر تحقیقات روی افرادیاست که در محیط‌های به شدت دورافتاده و سخت زندگی و کار می‌کنند، اما ممکن است برای کسانی که در طول دوره همه‌گیریبیماری در انزوا و قرنطینه هستند نیز مفید باشد. البته قرنطینه خانگی چالش‌های دیگری دارد: به‌عنوان مثال سرگرم کردن بچه‌هاو مقابله با مشکلات مالی. این موضوعات نیازمند راه‌حل‌هایخلاقانه خودتان هستند. امیدوارم ایده‌ها و دیدگاه‌هایی که در بالا ذکر شد در مدیریت نیازهای روان‌شناختی و اجتماعی که احتمالاًدر هفته‌ها و ماه‌های پیش رو با آنها مواجه می‌شوید مفید واقع شوند.

منابع:

Barrett, E. C., & Martin, P. (2014). Extreme: Why some people thrive at the limits. Oxford University Press (UK).

Bartone, P. T., Krueger, G. P., & Bartone, J. V. (2018). Individual differences in adaptability to isolated, confined, and extreme environments.Aerospace medicine and human performance, 89(6), 536-546.

Botella, C., Baños, R. M., Etchemendy, E., García-Palacios, A., & Alcañiz, M. (2016).Psychological countermeasures in manned space missions:“EARTH” for the Mars-500 project. Computers in Human Behavior, 55, 898-908.

Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

Corneliussen, J. G., Leon, G. R., Kjærgaard, A., Fink, B. A., & Venables, N. C. (2017). Individual traits, personal values, and conflict resolution in an isolated, confined, extreme environment.Aerospace medicine and human performance, 88(6), 535-543.

Devonport, T. J., Lane, A. M., & Lloyd, J. (2011).Keeping your cool: A case study of a female explorer's solo North Pole expedition. Wilderness & environmental medicine, 22(4), 333-337.

Golden, S. J., Chang, C. H., & Kozlowski, S. W. (2018). Teams in isolated, confined, and extreme (ICE) environments: review and integration. Journal of Organizational Behavior, 39(6), 701-715.

Harrison, A. A., Clearwater, Y. A., & McKay, C. P. (1991). From Antarctica to outer space: Life in isolation and confinement. Springer-VerlagPublishing.

Kanas, N. (2015). Countermeasures for Space Travel. In Humans in Space (pp. 83-95). Springer, Cham.

Kjærgaard, A., Leon, G. R., & Fink, B. A. (2015).Personal challenges, communication processes, and team effectiveness in military special patrol teams operating in a polar environment. Environment and Behavior, 47(6), 644-666.

Leach, J. (2016). Psychological factors in exceptional, extreme and torturous environments. Extreme physiology & medicine, 5(1), 7.

Leon, G. R., Atlis, M. M., Ones, D. S., & Magor, G. (2002). A 1-year, three-couple expedition as a crew analog for a Mars mission. Environment and Behavior, 34(5), 672-700.

Leon, G. R., Kanfer, R., Hoffman, R. G., & Dupre, L. (1991). Interrelationships of personality and coping in a challenging extreme situation. Journal of Research in Personality, 25(4), 357-371.

Leon, G. R., Sandal, G. M., & Larsen, E. (2011).Human performance in polar environments.Journal of environmental psychology, 31(4), 353-360.

Lugg, D. J. (2005). Behavioral health in Antarctica: implications for long-duration space missions. Aviation, space, and environmental medicine, 76(6), B74-B77.

Nicolas, M., Suedfeld, P., Weiss, K., & Gaudino, M. (2016). Affective, social, and cognitive outcomes during a 1-year wintering in Concordia. Environment and Behavior, 48(8), 1073-1091.

Palinkas, L. A. (2003). The psychology of isolated and confined environments: Understanding human behavior in Antarctica. American Psychologist, 58(5), 353.

Palinkas, L. A., Gunderson, E. K., Johnson, J. C., & Holland, A. W. (1999). Behavior and performance on long-duration spaceflights: Evidence from analogue environments. Aviation, Space and Environmental Medicine.

Pennebaker, J.W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process.Psychological Science, 8, 162–6.

Philpott, C. (2013). The sounds of silence: music in the Heroic Age of Antarctic exploration, The Polar Journal, 3:2, 447-465, DOI: 10.1080/2154896X.2013.846976

Pickett, J., & Hofmans, J. (2019). Stressors, Coping Mechanisms, and Uplifts of Commercial Fishing in Alaska: A Qualitative Approach to Factors Affecting Human Performance in Extreme Environments. Journal of Human Performance in Extreme Environments, 15(1), 8.

Roberts, D. (2013). Alone on the ice: The greatest survival story in the history of exploration. New York: W. W. Norton.

Sandal, G. M., & Smith, N. (2018). Psychological hibernation in Antarctica. Frontiers in psychology, 9, 2235.

Sandal, G. M., Leon, G. R., & Palinkas, L. (2006).Human challenges in polar and space environments. In Life in Extreme Environments (pp. 399-414). Springer, Dordrecht.

Smith, N., & Barrett, E. C. (2019). Psychology, extreme environments, and counter-terrorism operations. Behavioral sciences of terrorism and political aggression, 11(1), 48-72.

Smith, N., Barrett, E., & Sandal, G. M. (2018).Monitoring daily events, coping strategies, and emotion during a desert expedition in the Middle East. Stress and Health, 34(4), 534-544.

Smith, N., Keatley, D., Sandal, G. M., Kjaergaard, A., Stoten, O., Facer-Childs, J., & Barrett, E. C. (2019). Relations between daily events, Coping strategies and health during a British Army Ski Expedition across Antarctica. Environment and Behavior, 0013916519886367.

Smith, N., Kinnafick, F., & Saunders, B. (2017).Coping strategies used during an extreme Antarctic expedition. Journal of Human Performance in Extreme Environments, 13(1), 1.

Šolcová, I. P., Šolcová, I., Stuchlíková, I., & Mazehóová, Y. (2016). The story of 520 days on a simulated flight to Mars. Acta Astronautica, 126, 178-189.

Suedfeld, P. (2018). Antarctica and space as psychosocial analogues. REACH, 9, 1-4.

Suedfeld, P., Brcic, J., & Legkaia, K. (2009).Coping with the problems of space flight: Reports from astronauts and cosmonauts. ActaAstronautica, 65(3-4), 312-324.

Van Wijk, C. H., & Dalla Cia, V. (2016). ‘‘Covert Coping’’in Extreme Environments: Insights from South African Submarines. Journal of Human Performance in Extreme Environments, 12(2), 3.

Wagstaff, C. R., & Weston, N. J. (2014).Examining emotion regulation in an isolated performance team in Antarctica. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 3(4), 273.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:

اسمیت، ناتان. برت، اما.محمدصادق، عاطفه. فیضی، علی. (۱۳۹۹). به هرچیزی فکر کنی اتفاق میفته. برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://MRMZ.IR/