چند تمرین برای شفقت ورزیدن به خود

ترجمه و تالیف: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره زندگی ترجمه و تالیف شده است.

خیلی از اوقات که شکست می‌خوریم یا ناکام می‌شویم دست به سرزنش یا تنبیه خودمان می‌زنیم. این کار را معمولا به این دلیل انجام می‌دهیم که دیگر اشتباه گذشته را دوباره تکرار نکنیم. اما از آنجا که این کار را تا به حال صدها بلکه هزاران بار انجام داده‌ایم می‌توان پرسید که اگر سرزنشگری و تنبیه خود موثر بود الان تبدیل به افرادی کامل و بری از خطا تبدیل نشده بودیم؟  واضح است که چنین نیست و ما از آنجا که انسان هستیم اشتباه کردن و شکست خوردن بخش طبیعی زندگی ما است. سرزنشگری و تنبیه خود نه تنها موثر نیستند که بر اساس پژوهش‌های بسیاری که در دنیای علم روان‌شناسی انجام شده اکنون با اطمینان می‌توان گفت که یکی از عوامل مشکلات روان‌شناختی هستند. حالا سوال مهم این است که اگر سرزنش و تنبیه خود  نه تنها موثر نیست بلکه مضر هم هست پس به جای این کارها چه پس در مقابل گرایش رایج ذهن به سرزنش و تنبیه خود چه دیگری می‌توان کرد؟  یکی از پاسخ‌های مفید به این سوال شفقت ورزیدن به خود است؛ که می‌توان آن را شیوه کاملا جدید ارتباط با خود نامید. برعکس تنبیه و سرزنش خود باز پژوهش‌های روان‌شناختی نشان می‌دهد که تمرین مهربانی و مشفق بودن با خود اثرات مفید بسیاری از افزایش عزت‌نفس تا پیشگیری از افسردگی و اضطراب را دارد. در این مقاله چند روش ساده برای شفقت‌ ورزیدن به خود ارائه می‌شود. امیدوارم که با انجام این تمرینات سرزندگی و رضایتمندی بیشتری را در زندگی خود تجربه کنید.

تمرین اول: با یک دوست چگونه رفتار میکنید؟

لطفاً یک برگه کاغذ و خودکار بردارید و به سؤالات زیر جواب بدهید:

1.       اول به آن مواقعی فکر کنید که یک دوست صمیمی احساس بسیار بدی نسبت به خودش دارد و دچار کشمکش درونی شدیدی از این بابت است. در این شرایط چطور با دوست خود رفتار می‌کنید (مخصوصاً اگر در بهترین حالت خود باشد)؟ لطفاً آنچه انجام می‌دهید یا می‌گویید را نوشته و مخصوصاً به لحن صدای خود هنگام صحبت با دوستتان اشاره‌کنید.

2. حالا به آن زمان‌هایی فکر کنید که در مورد خودتان احساس بدی دارید یا در حال کشمکش با خودتان هستید. معمولاً در این شرایط چطور با خودتان رفتار می‌کنید؟ لطفاً آنچه انجام می‌دهید یا می‌گویید را نوشته و مخصوصاً به لحن صدای خود هنگام صحبت با خود اشاره‌کنید.

3. آیا متوجه تفاوتی شدید؟ اگر بله از خودتان بپرسید که چرا این تفاوت وجود دارد؟ چه عوامل یا ترس‌هایی منجر به این می‌شود با خودتان و دیگران این‌قدر متفاوت رفتار کنید؟

4. لطفاً بنویسید که اگر با خودتان هم به هنگام بدحالی و رنج کشیدن همان‌طور رفتار می‌کردید با دوست خودتان به هنگام بدحالی او رفتار می‌کنید اوضاع چه تغییری می‌کرد؟

چرا با خودتان مثل یک دوست صمیمی رفتار نمی‌کنید و نتیجه آن را مشاهده نمی‌کنید؟

تمرین دوم: فرصتی برای شفقت به خود

یک راه برای عادت کردن به شفقت‌ ورزیدن به خود تمرین کردن آن در طول روز به شیوه‌ای غیررسمی و عاری از تکلف است. بهترین زمان تمرین وقتی است که شما احساس تنش و استرس دارد؛ مثلاً وقتی‌که در ترافیک گیر افتاده‌اید یا دارید با یک فرد مهم یا صمیمی زندگی‌تان جروبحث می‌کنید یا درباره سلامتی خود نگرانی می‌کنید یا شاید وقتی‌که احساس درد جسمانی می‌کنید.

وقتی متوجه شدید که استرس دارید این کارها را انجام بدهید:

1. دستتان را روی قلبتان بگذارید یا خودتان را بغل کنید.

2. به‌طور عمیق تنفس کنید.

3. با خودتان با مهربانی این‌طور صحبت کنید:

• این لحظه رنج‌بار است.

• رنج کشیدن بخشی از زندگی است.

• آرزو می‌کنم خودم را همان‌طور که هستم بپذیرم.

برای بخش سوم از هر جمله‌ای که با موقعیت شما سازگار است می‌توانید استفاده کنید:

• آرزو می‌کنم در امنیت باشم.

• آرزو می‌کنم خودم را ببخشم.

• آرزو می‌کنم خوشحال و رها از رنج باشم.

• آرزو می‌کنم به‌خوبی این درد را از سر بگذرانم.

• آرزو می‌کنم در باطنم صلح و صفا را پیدا کنم.

• آرزو می‌کنم با خودم مهربان باشم.

• آرزو می‌کنم از خودم مراقبت کنم.

• آرزو می‌کنم به‌راحتی و با شادمانی زندگی کنم.

• آرزو می‌کنم شرایط زندگی‌ام را بپذیرم.

• آرزو می‌کنم خردمند باشم و رفتار خودم را تغییر بدهم.

• آرزو می‌کنم یاد بگیریم که در صلح و آرامش با یکدیگر زندگی کنیم.

• آرزو می‌کنم در فضایی حاکی از احترام و فهم دوجانبه رشد کنیم.

تمرین سوم: مراقبت از مراقبت‌کننده

اگر حرفه شما مربوط به یاری‌رسانی است (که حتماً شامل یک عضو خانواده بودن است!) نیاز دارید که باتری خود را دوباره شارژ کنید تا بتوانید نیروی کافی برای یاری به دیگران داشته باشید. به خودتان اجازه بدهید که نیازهای خود را ارضا کنید و بدانید که این کار نه‌تنها کیفیت زندگی شما را بهتر خواهد ساخت بلکه توانایی شما برای بودن کنار آن‌هایی که به شما متکی هستند نیز افزایش خواهد یافت. می‌توانید مثلاً برای این‌که به خود برسید می‌توانید به موسیقی آرامش‌دهنده‌ای گوش بدهید یا در یک کلاس یوگا شرکت کنید یا یک بعدازظهر با یک دوست برای تفریح بیرون بروید.

البته بعضی‌اوقات وقت ما محدود است و نمی‌توانیم از خودمان آن‌قدری که می‌خواهیم مراقبت کنیم. همچنین یکی از محدودیت‌های راهبردهای مراقبت از خود این است که باید موقع انجام آن کار مراقبت‌گری را متوقف کنیم؛ بنابراین مهم است که در حین کار هم از خود مراقبت کنید. وقتی احساس استرس یا از پا درآمدن در مورد فردی که مراقب او هستید داشتید می‌توانید کلمات حمایت‌آمیز تسکین‌دهنده‌ای به خود بگویید (مثلاً من می‌دانم این شرایط کنونی سخت است و کاملاً طبیعی است که احساس استرس داشته باشی. من اینجا برای تو هستم)؛ یا می‌توانید خود را به صورتی تسکین‌دهنده بغل کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد که همچنان قلب خود را گشوده نگه‌دارید و به شما کمک می‌کند همزمان با مراقبت از دیگران از خود نیز مراقبت کنید.

منبع استفاده شده برای ترجمه:

http://self-compassion.org/

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:

چند تمرین برای شفقت ورزیدن به خود. (1395). علی فیضی (مترجم و مولف). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی http://mrmz.ir/