3 نکته برای کاهش استرس

دکتر مایکل براون/ مترجم: شقایق جلالی

این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی تهیه و تنظیم شده است

استرس برای هر یک از ما به اشکال متفاوتی ظاهر می شود. نشانه های رایج شامل فشار عضلانی، سردرد، مشکلات گوارشی، بی خوابی، دشواری در تمرکز ، نگرانی و حتی افسردگی هستند، باعث ایجاد استرس می شود.

مفهوم استرس برای اولین بار در سال 1936 به عنوان پاسخی ناسازگار که بدن به تغییرات می دهد، مطرح شد که مفهوم منفی در فرهنگ ما دارد. اغلب کلمه‌ی استرس وابسته به پریشان حالی است، با این حال استرس می تواند کمک کننده نیز باشد و  به ما این توانایی را می دهد تا با تغییرات سازگار شویم، مشکلات را حل کنیم یا بر موقعیت هایی که به نفع ماست چیره شویم، مثل کار کردن برای ارتقای شغلی یا پیروزی در یک مسابقه مهم.

کورتیزول و آدرنالین (هورمون های اصلی استرس)، به ما کمک می کنند تا عوامل استرس زای کوتاه مدت را مدیریت کنیم و توانایی ما را برای یادگیری اطلاعات جدید افزایش می دهند. در موقعیت هایی که بقای ما تهدید می شود کورتیزول نقش موثری در فعال کردن حافظه دارد. افرادی که به تازگی تصادفی داشته اند گاهی شگفت زده می شوند که با چه وضوحی جزییات تصادف را به خاطر می آورند، حتی گاهی به صورت تصاویر حرکت آهسته صحنه ها برایشان تداعی می شود.

متاسفانه، همین هورمونی که می تواند در موقعیت هایی موثر باشد، زمانی که عامل استرس زا مزمن و طولانی مدت می شود، می تواند به طور قابل توجهی، عملکرد بدنی، خلق و سلامت مغز را تحت تاثیر قرار دهد.

 1-    چگونه استرس را بیان می کنید

بسیاری از افراد به آثاری که استرس بر آن ها دارد، عادت می کنند طوری که دیگر بر علایم آن آگاه نیستند. اغلب استرس به صورت نشانه های بدنی (سردرد، مشکلات گوارشی، تنش عضلانی) یا نشانه های شناختی (همچون کاهش تمرکز یا دشواری در به خاطر آوردن اطلاعات) ، تغییر در خلق و خو (احساس ناامیدی، اقسردگی و نگرانی) و تغییرات رفتاری (پرخوری، عقب نشینی و اجتناب از انجام فعایت ها، تغییر در خواب، سو استفاده مواد) خود را نشان می دهد. افراد اغلب این نشانه ها را با هم تجربه می کنند. اگر مطمئن نیستید که شما تحت تاثیر استرس قرار گرفته اید یا خیر از دوست یا اعضای خانواده خود بپرسید تا به شما بازخورد دهند. سپس، سه نشانه ای که در زمان تجربه استرس داشتید را یادداشت کنید. این کار باعث می شود در آینده آن ها را شناسایی نمایید. دانستن اینکه بدن شما در زمان استرس چه علایمی را نشان می دهد، به شما امکان کم کردن نشانه ها را در زمان تجربه استرس بعدی می دهد.
2-    تشخیص نشانه های راه انداز استرس

استرس گاهی در نتیجه زمانی است که بدن برای پاسخ به یک موقعیت یا رویداد یا تغییر، با چالش مواجه می شود. اگرچه ادراک افراد با هم متفاوت است. ممکن است برای یک نفر صحبت کردن در جمع هیجان انگیز باشد در صورتی که برای نفری دیگر استرس زا و منجر به حملات پانیک شود. تشخیص نشانه های راه انداز استرس به شما کمک می کند تا آن ها را به حداقل برسانید. اگر می خواهید مطمئن شوید که چه نشانه هایی راه انداز استرس شما هستند، به علائم بدنی و موقعیت‌هایی که باعث به وجود آمدن استرس در شما می شوند، توجه کنید. از همین الان، دو موقعیتی که در آن استرس را تجربه می کنید ، بنویسید.

 3-    « قدرت مثبت نه گفتن»

تکنیک های کاهش استرس خیلی موثرتر می شوند زمانیکه مختص خود شما شوند. علاوه بر تکنیک های رایج ( از جمله مدیتیشن، آرام سازی، ورزش کردن، مشارکت در فعالیت های مورد علاقه و حمایت اجتماعی)، قدرت «نه گفتن» می تواند تاثیر بسیار مثبتی داشته باشد. مخصوصا زمان هایی که استرس در نتیجه‌ی وظایف و مسئولیت های بیش از حدی است که بر دوش ما قرار می گیرد.در این مواقع داشتن چهارچوبی که هم فعالیت های مورد علاقه ما و هم روابطی که با فرد درخواست کننده ی وظیفه استرس زا داریم را حفظ کند، کمک کننده خواهد بود.

پروسه از اینجا شروع می شود که ما انتخاب کنیم که به کدام درخواست «بله» بگوییم و به کدام یک «نه».

برای مثال اگر شما بخواهید زمان بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید، احتمالا مجبور می شوید به درخواست اضافه کاری 8 ساعت در هفته، نه بگویید. در نتیجه این انتخاب شما باعث می شود فرد دیگری به جای شما برای اضافه کاری بایستد. یا حتی بتوانید 4 ساعت از اضافه کاری را خودتان انجام دهید و نصف دیگر را همکارتان انجام دهد. حفظ زمان و علاقمندی های ما در حالی که به طور همزمان روابطمان با دیگران خوب باقی بماند، یک استراتژی دو سر برد است. در هفته پیش رو، دو مورد از موقعیت های استرس زایی که تشخیص می دهید را با تکنیک/ تکنیک هایی که بیان شد مدیریت کنید.

کاهش استرس نه تنها باعث افزایش حافظه و سلامت مغز شما می شود، خلق و خو، روابط اجتماعی و به طور کلی کیفیت زندگی شما را ارتقا می بخشد. . در کنار ورزش و رژیم غذایی، کاهش استرس یک ابزار قدرتمند در جعبه ابزار سلامت مغز است.