X

متخصصان آموزش دهنده به عموم

آموزش عموم متخصصان آموزش دهنده به عموم
متخصصان آموزش به عموم
0 18806

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

RSS
متخصصان آموزش دهنده به عموم
استفاده از توجه‎آگاهی برای کاهش استرس (بخش سوم)
Anonym
/ دسته بندی ها: مطالعه برای عموم

استفاده از توجه‎آگاهی برای کاهش استرس (بخش سوم)


دکتر باب استال
دکتر الیشا گلدشتاین
مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

مراقبه توجه‌آگاهی را چطور انجام بدهیم؟

در مطالب قبلی به شما هر دو نوع تمرین رسمی و غیر رسمی توجه‌آگاهی را به شما معرفی شد. در این بخش شما تمرینات خود را با تنفس هشیارانه که یک از تمرینات رسمی اصلی است عمیق‌تر می‌کنید. چون همیشه در حال تنفس هستید می‌توانید این تمرین را هر جایی انجام بدهید و همینطور می‌توانید آن را با تمرینات غیر رسمی توجه‌آگاهی ترکیب کنید. همین که تمرینات رسمی و غیر رسمی توجه‌آگاهی را ترکیب کرده و آن را گسترش دادید، توجه‌آگاهی بخشی از زندگی شما می‌شود. با گذشت زمان، یاد می‌گیرید که مهارت توجه‌آگاهی را وارد افکار، کلمات و اقدامات بکنید و در نهایت هر چه انجام می‌دهید و هرچه تجربه می‌کنید بخشی از تمرین شما می‌شود.
هر چه در انجام تمرین مراقبه توجه‌آگاهی بیشتر به پیش بروید و برای آن بیشتر وقت بگذارید بیشتر می‌فهمید که هدیه ارزشمندی به خودتان داده‌اید. توجه‌آگاهی کمک می‌کند تا به منابع عمیق درونی برای بهزیستی و رضایت از زندگی دست پیدا کنید‌. در این دنیای اغلب استرس‌آمیز، تمرین مراقبه توجه‌آگاهی می‌تواند مثل یک آبادی در یک کویر و یک پناهگاه در میانه تنش و هیاهوی باشد که می‌توانید در آنجا آرام بگیرید.

خصوصیات توجه‌آگاهی

تمرین توجه‌آگاهی شبیه باغبانی یک باغچه و مراقبت از آن است: وقتی گل‌های باغچه شکوفا می‌شوند که شرایط مناسب باشد. در مورد توجه‌آگاهی هم شرایط مناسب شامل چند ویژگی است که برای تمرین توجه‌آگاهی ضروری است:

• ذهن کنجکاو: وقتی در این حالت آگاهی هستیم چیزها را تر و تازه انگار که بار اول است با کنجکاوی می‌بینیم.
• عدم قضاوت‌گری. این خصوصیت آگاهی شامل کسب مهارت مشاهده‌ کامل هر تجربه‌ای است؛ یعنی به هیچ فکر، هیجان یا حس بدنی برچسب خوب یا بد، درست یا نادرست، منصفانه یا غیرمنصفانه زده نمی‌شود بلکه در هر لحظه هر فکر، هیجان یا حس بدنی فقط مورد مشاهده قرار می‌گیرد.
• تصدیق. این حس آگاهی هر چیزی را همانطور که هست تصدیق می‌کند.
• آرامش. با این ویژگی در آگاهی، برای فرار از هرچه که در هر لحظه درون خود تجربه می‌کنیم تلاش نمی‌کنیم به عبارت دیگر آرامش به معنای این است که درون همان تجربه‌ای که داریم می‌ایستیم و نیازی به اجتناب و گریز از آن نیست.
• متانت. این خصوصیت آگاهی شامل تعادل است و خردمندی را پرورش می‌دهد؛ و به ما اجازه فهم عمیق‌تر ماهیت تغییر را می‌دهد و باعث می‌شود تا با بینش و شفقت بیشتری با تغییر همراه باشیم.
• تکیه بر خود. این ویژگی آگاهی به شما کمک می‌کند تا از دیدگاه خودتان و بر اساس تجربه‌های خودتان ببینید که چه چیزی واقعی است و چه چیزی غیر واقعی.
• شفقت به خود. با این خصوصیت آگاهی می‌توانید خودتان را بدون سرزنش خود یا انتقاد از خود دوست داشته باشید.
این ویژگی‌ها را در ذهن داشته باشید. در مورد آن‌ها تامل کنید و بنا به فهم خود آن‌ها را در خود پرورش بدهید. کسب این ویژگی‌ها باعث تقویت اثر تمرین شما می‌شود. هر کدام از این خصوصیت‌ها دیگری را تحت تاثیر قرار می‌دهد و کسب یکی از آن‌ها همه ویژگی‌های دیگر را تقویت می‌کند.

تنفس هشیارانه

تنفس هشیارانه اغلب مبنای تمرین مراقبه است چون تنفس شما هرجایی که بروید همیشه با شما است و می‌توان از آن برای لنگر انداختن در لحظه حاضر استفاده کرد. تمام کاری که در این تمرین انجام می‌شود این است که وقتی تنفس می‌کنیم هشیار و توجه آگاه باشیم. نیازی به تحلیل کردن، شمردن، تصور کردن یا دستکاری کردن تنفس نیست. فقط به طور معمولی و طبیعی نفس بکشید و از دم و بازدم آگاه باشید. البته شیوه‌هایی برای تمرکز روی تنفس وجود دارد. شما می‌توانید موقع دوم و بازدم با هشیاری به بینی، قفسه سینه، شکم یا حتی کل بدن خود توجه کنید.
برای مقابله با چالش‌هایی که استرس و اضطراب ایجاد می‌کند، بعضی اوقات پیشنهاد می‌کنیم که تنفس شکمی انجام بدهید –یعنی موقع تنفس به جای قفسه سینه از شکم استفاده کنید- چون این تنفس بسیار آرام‌بخش است. با این حال اگر نقطه دیگری از بدنتان را ترجیح می‌دهید، لطفا به تجربه خودتان اعتماد کنید. به طور کلی تنفس شکمی یا از راه قفسه سینه‌ مخصوصا وقتی که دراز کشیده‌ایم شیوه طبیعی ما برای تنفس است. برای اینکه مطمئن بشوید تنفس شکمی انجام می‌ دهید دستتان را روی شکمتان و ببینید که آیا موقع دم و بازدم خوب بالا و پایین می‌رود یا فقط کمی حرکت می‌کند؟
یک فایده مهم تنفس شکمی این است که تنفس نامنظم را که موقع استرس یا برانگیختگی به وجود می‌آید تنظیم می‌کند. اضطراب ممکن است منجر به تنفس سریع، سطحی بشود و اگر یک حمله هراس هم اتفاق بیفتد تنفس کوتاه‌تر هم می‌شود، قفسه سینه درد می‌گیرد و این فکر به سراغ آدم می‌آید که دارد کنترلش را از دست می‌دهد. با برگرداندن تنفس به شکم، شما بدنتان را به حالت تعادل برمی‌گردانید؛ پس وقتی سر و کله اضطراب پیدا شد، اول حضور این هیجان را تایید کنید و بعد به آرامی توجه خودتان را به شکم متمرکز کنید و تنفس شکمی هشیارانه را تمرین کنید.

ذهن سرگردان

در تمرین توجه‌آگاهی، ذهن خواه ناخواه سرگردان می‌شود. همین که نگاهی از نزدیک به نحوه کار ذهن بیندازیم اولین چیزی که متوجه می‌شویم این است که چقدر زیاد در افکار مربوط به آینده یا خاطرات مربوط به گذشته گم می‌شویم. مثلا وقتی دوش می‌گیرید به ندرت جریان آب گرم را تجربه می‌کنید چون به چیزهای دیگری دارید فکر می‌کنید. به احتمال قوی این تجربه را داشته‌اید که با ماشین خودتان دارید به جایی می‌روید و وقتی به مقصد می‌رسید خیلی سخت می‌توانید به یاد بیاوری که چطور به آنجا رسیدید. در طول روز بسیاری از مواقع وجود دارد که متوجه چیزی که اتفاق می‌افتد نمی‌شوید. وقتی دارید مسواک می‌زنید، ماشین لباسشویی را پر می‌کنید یا ظرف‌ها را می‌شورید چند بار واقعا در زمان حال حضور دارید؟
در تمرین مراقبه توجه‌آگاهی، شما توجه خودتان بر چیزی که از آن اگاه هستید مثل تنفس متمرکز می‌کنید و بعد از مدت کوتاهی ذهن سرگردان می‌شود. این اتفاق مخصوصا برای ذهنی که در تمرکز کردن آموزش ندیده طبیعی است. کار شما قضاوت کردن درباره خودتان نیست بلکه این است خیلی ساده متوجه سرگردانی ذهنتان بشوید و آن را تایید کنید و بعد به آرامی دوباره روی تنفس‌تان متمرکز بشوید. به جای سرزنش خودتان یا خسته شدن به این نکته فکر کنید: اگر هشیار نبودید که اصلا متوجه سرگردانی ذهن نمی‌شدید. واقعیت این است که هر لحظه متوجه شدید در زمان حال حضور ندارید همان لحظه حضور پیدا می‌کنید.
به یاد داشته باشید که برگرداندن ذهن به زمان حال هم مثل تمرکز روی تنفس، غذا خوردن یا هر فعالیت دیگری بخشی از تمرین توجه‌آگاهی است. مهم است به یاد داشته باشیم که وقتی سرو کله افکار و احساسات در حین تمرین پیدا شد آن ها را سرکوب نکنیم. به جای فرار از افکار یا تلاش برای سرکوب آن‌ها یاد می‌گیریم که با آن‌ها همانطور که هستند همراه باشیم. اول بهتر است که بدون قضاوت تایید کنیم که ذهنمان سرگردان شد و بعد آن را دوباره به سمت چیزی که روی آن تمرکز کرده‌ایم برگردانیم.
وقتی که ذهن سرگردان شد برگرداندن آن سه فایده عمده دارد: اول اینکه باعث تمرین در تمرکز می‌شود. وقتی ذهن شما درگیر چیزهای دیگر شد و شما دوباره و دوباره آن را برگرداندید آهسته آهسته تمرکز شما قوی‌تر می‌شود. فایده دوم این است که با برگشتن به زمان حال و متوجه حواس‌پرتی شدن کشف می‌کنید که پر از قضاوت در مورد خود؛ نگرانی، غصه، خشم یا احساس سردرگمی هستید که احتمالا معنی‌اش این است که نیاز دارید به چیزهای خاصی در زندگی خود توجه عمیق‌تری بکنید و کاری درباره آن‌ها انجام بدهید. سومین فایده این است که وقتی از سرگردانی به زمان حال برمی‌گردید ممکن است متوجه بشوید که داشتید نگرانی می‌کردید یا دیگر هیجان‌های ناراحت کننده را تجربه می‌کردید. ممکن است متوجه بشوید که نشانه‌های جسمانی مرتبطی داشتید مثلا به دندان‌هایتان را فشار می‌دادید یا معده‌تان ناراحت بود. با برگشتن به زمان حال شما مستقیما ارتباط بین ذهن و بدن و این را که افکار و ذهنتان چطور خودشان را در بدنتان نشان می‌دهند متوجه می‌شوید. 

تمرین رسمی: تنفس هشیارانه پنج دقیقه‌ای

حالا که با بعضی از اصول مهم مراقبه توجه‌آگاهی آشنا شدید آماده هستید تا تنفس هشیارانه را تمرین کنید. همانطور که قبلا گفتیم یک بار تمرین بهتر از هزاران بار نظریه‌پردازی است. قبل از شروع آخرین توصیه را هم بگوییم: با هر نوع از این تمرینات، عمیق‌ترین شفاها وقتی اتفاق می‌افتد که شما چیزها و رویدادها را همانطور که هستند ببینید. معنای ساده این توصیه این هست که به جای فرار از استرس و اضطراب را آن‌ها را ملاحظه و تایید کنیم.
این تمرین را در محیطی به دور از چیزهای پرت کننده حواس مثل تلفن همراه انجام بدهید. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام بدهید اما اگر دراز کشیدید و فهمیدید دارید به خواب می‌روید حالت رسمی‌تری را امتحان کنید. کاملا به راهنمایی‌های من توجه کنید. شما می‌توانید این تمرین را در هر موقع از روز انجام بدهی یا آن را با تمرین بررسی هشیارانه ترکیب کنید.

تمرین:
چند لحظه برای آماده شدن وقت بگذارید. به خودتان بابت صرف وقت برای تمرین مراقبه تبریک بگویید.
توجه خود را روی تنفس خود و هر جایی از بدن که فکر می‌کنید در حالت تنفس بیشترین نقش را مثلا بینی، گردن، قفسه سینه دارد متمرکز کنید. همانطور که به طور طبیعی نفس می‌کشید از دم و بازدم خودتان آگاه باشید. از ورود و خروج هوا از بینی و دهانتان آگاه باشید. همچنان از تنفس خودتان و دم و بازدم آگاه باشید.
نیازی به تصور کردن، شمردن تنفس یا فکر کرد درباره آن نیست، فقط از دم و بازدم خودتان هشیار باشید. بدون قضاوت به دم و بازدم مثل امواج در حال رفت و آمد دریا توجه کنید. لزومی به انجام یک کار دیگر یا رفتن به جایی متفاوت از این تجربه نیست، فقط حالا همین جا باشید و تنفس خودتان را مشاهده کنید.
همانطور که تنفس می‌کنید از ورود هوا موقع دم و خروج هوا موقع بازدم آگاه باشید. روی امواج دم و بازدم سوار بشوید و هر لحظه با این امواج همراه باشید.
گاه به گاه، ممکن است توجه شما از تنفستان به جایی دیگر منحرف بشود. وقتی متوجه شدید، تایید کنید که جایی دیگر رفتید و دوباره به آرامی توجه خودتان را روی تنفستان متمرکز کنید.
مثل همیشه و به طور طبیعی تنفس کنید، به هیچ وجه شیوه تنفس خودتان را دستکاری نکنید، فقط از دم و بازدم هوا آگاه باشید.
داریم به پایان این تمرین نزدیک می‌شویم، به خودتان بابت صرف وقت برای حاضر بودن در زمان حال و مهربانی با خودتان تبریک بگویید. برای خودتان آرزوی آرامش بکنید. برای همه موجودات آرزوی آرامش بکنید.

تامل درباره تمرین تنفس هشیارانه
حالا چند دقیقه‌ای وقت بگذارید و در مورد هر چیزی که موقع تمرین به لحاظ ذهنی، هیجانی و جسمانی تجربه کردید بنویسید.


تمرین غیر رسمی: وارد کردن ویژگی‌های توجه‌آگاهی به زندگی

برای وارد کردن ویژگی‌های توجه‌آگاهی- ذهن کنجکاو، عدم قضاوت، تایید و تصدیق، متانت، آرامش، تکیه بر خود، شفقت به خود،- به زندگی خود، دیگران و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید تلاش کنید. مثلا اگر غذا می‌پزید، طوری انجامش بدهید که انگار اولین بار است. با یک ذهن کنجکاو به سمت درست کردن غذا بروید و بدون قضاوت به مواد لازم برای غذا پختن، خود غذا و نحوه غذا خوردنتان نگاه کنید. به خودتان تکیه کنید و تایید کنید که با پختن غذا دارید از خودتان و دیگران مراقبت می‌کنید. اگر این نوع نگاه برای شما مشکل است، به این کار به عنوان یک فرصت برای مهربانی و شفقت به خودتان نگاه کنید و آگاه باشید که دارید به بهترین شکل برای پختن غذا تلاش می‌کنید،؛ اگر اوضاع خوب پیش نرفت خودتان را سرزنش نکنید. اگر ذهنتان شلوغ بازی درآورد و خواست که سریع تجربه غذا پختن را تمام کند، آرام باشید و بدانید که به لحظه حال برگشته‌اید و به کاری که حالا دارید انجام می‌دهید توجه کنید. فرایند این کار را خوب مشاهده کنید و اجازه بدهید همانطوری که پیش می‌روید باشید و متانت را تمرین کنید. ملاحظه کنید که وقتی این ویژگی‌ها را وارد فعالیت خودتان می‌کنید ذهن و بدن شما چه حالتی دارد و وقتی این ویژگی‌ها حضور ندارند ذهن و بدن شما در چه حالتی است. تلاش کنید که کم کم در حوزه‌های دیگر زندگی‌تان هم این ویژگی‌ها را وارد کنید و ببینید که در رابطه‌ با خودتان، با دیگران و با دنیا چه اتفاقی می‌افتد؟


حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:
استال، باب؛ گلدشتاین، الیشا. (1394). استفاده از توجه‎آگاهی برای کاهش استرس. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR
مطلب قبلی بیدار کردن ذهن مشفق و مهربان
مطلب بعدی کار تجربی در ACT
چاپ
5147 به این مطلب امتیاز دهید:
2/0

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی