از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید
دنیس تیرچ
مترجم: علی فیضی
این متن به
سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه شده است
”در اولین سطح
شفقت شبیه‌سازی می‌شود. این سطح آغازین است؛ وقتی شما نیاز دارید مراقبه‌های خاصی
را برای تولید شفقت تمرین کنید. درنتیجه این تمرینات به سطح دوم می‌رسید که در آن
شفقت طبیعی و خودانگیخته می‌شود.“
جملات بالا به
ما یادآور می‌شود که مجبور نیستیم سفر مشفقانه خود را با دسترسی آسان به یک ذهن
مشفق شروع کنیم. اگر می‌خواهیم بعد از سال‌ها عدم فعالیت بدن خود را بسازیم با
اقداماتی کوچک شروع می‌کنیم و ممکن است از اولین گام‌های خود احساس درد و خستگی کنیم. کسب شفقت تفاوتی
ندارد. هر چه که بخواهیم یاد بگیریم سفر با ”یک ذهن تازه‌کار“
شروع می‌شود. اگر خردمند باشیم خواهیم چیزهای زیادی وجود دارد که هنوز نمی‌دانیم.
یادگیری ما به‌تدریج پیشرفت می‌کند.
وقتی شروع به
ایجاد و پرورش شفقت به دیگران و خودمان می‌کنیم از همان‌جا شروع می‌کنیم که هستیم.
هدفمان این می‌شود که خودمان تا آنجا که می‌توانیم را همان‌طور که در هرلحظه هستیم
بپذیریم. برای بسیاری از ما تجارب نادیده گرفته شدن یا تروما یا دیگر خاطرات
دردناک تجاربی که از هیجانات ملایمت و مراقبت داشته‌ایم را با اضطراب و وحشت مخلوط
کرده است.
جالب است که معروف‌ترین
شرکت‌کننده در پژوهش‌های روانشناسی غربی اصلاً یک انسان نیست اما بهترین دوست
انسان است؛ منظورم سگ باهوش پاولوف است. همان‌طور که سگ پاولوف یاد گرفت تا صدای
زنگ را با رسیدن غذا تداعی کند بسیاری از افراد نیز یاد گرفته‌اند تا مهربانی
عاشقانه و روابط صمیمی را با رسیدن تنبیه یا طرد تداعی کنند. چنین افرادی بعد
بدرفتاری دیدن از دوستان، خانواده یا دیگر افراد مهم در طول زندگی به این نتیجه
رسیده‌اند که صمیمیت یا حمایت را با خطر قریب‌الوقوع تداعی کنند. چنین وضعیتی منجر
به احساسات دشواری می‌شود و مطمئناً ممکن است منجر به مقاومت در برابر شفقت شود.
وقتی مقاومت در
برابر شفقت را –چه در خود و چه در دیگران- داریم فرایند
طبیعی پاسخ به انتظار خطر را مشاهده می‌کنیم. می‌توانیم به یاد بیاوریم که تقصیر
ما نیست چنین مقاومتی را تجربه می‌کنیم؛ این همان شیوه طبیعی است که آموخته‌ایم.
از این مکان همچنین می‌توانیم به یاد بیاوریم که راهی برای به جلو رفتن وجود دارد.
برای آن‌هایی از ما که آرزوی کسب شفقت دارند یادآوری این نکته مفید خواهد بود که
شفقت برای ما بیشتر و بیشتر در دسترس می‌شود اگر ما هم برای آن در دسترس باشیم.
وقتی آموزش ذهن
مشفق را شروع می‌کنیم مهم نیست که به انبوهی از شفقت دسترسی داشته باشیم. این سفر درنهایت
خود شروع نمی‌شود. وقتی به‌تدریج شفقت را تمرین می‌کنیم همان شیوه‌ای را یاد می‌گیریم
که بازیگران متد برای رفتن در قالب نقش خود آن را تمرین می‌کنند. نیازی به دانستن
همه جواب‌ها نداریم. به یک معنا این کار تماس پیدا کردن با بازیگر درون خودمان
است. کنجکاوی، آگاهی بی قضاوت و تصویرسازی ما می‌تواند به ما کمک کند تا تصور کنیم
که بیشتر مشفق بودن چطور می‌تواند باشد. می‌توانیم از خودمان بپرسیم ”کدام تصاویر
و حس‌ها ممکن است احساس شفقت را در من - هرچه قدر هم که کوچک- برانگیخته کند؟“ بعد
می‌توانیم در ذهن خود تصاویری را خلق کنیم که احساسات مشفقانه را برانگیخته کند.
می‌توانیم از لحن صدای خود یا حالت بدنی متمرکز و باوقاری برای برانگیخته سازی
احساس تمرکز استفاده کنیم. خاطرات تجارب شفقت‌آمیز نیز می‌تواند برای احضار ذهن
مشفق ما مفید باشد. مثل بسیاری از افراد در حال بازتوانی که به ایشان گفته می‌شود
ادایش را در بیاور تا بتوانی بالاخره انجامش بدهی آموزش ذهن مشفق نیز همان‌طور که
دالایی لاما اشاره‌کرده است با شبیه‌سازی شروع می‌شود. می‌توانیم بدون توجه به این‌که
چقدر شفقت تصور شده واقعی به نظر می‌آید از خود بپرسیم ”اگر شفقت را در این لحظه
احساس می‌کردم چطور می‌شدم؟“ به قول دالایی لاما در این زمان بذرهای شفقت به
صورتی خودانگیخته رشد کرده و گل شفقت خواهند شد.
تمرین بعدی
مثالی از استفاده از خاطره و تصویرسازی جهت تحریک هیجانات مختلف و بخش‌های متفاوت
خودمان ازجمله شفقت است. این تمرین اغلب در کارگاه‌های آموزش درمان متمرکز بر شفقت
استفاده می‌شود تا به نرمی این ایده را مطرح کند که می‌توانیم ذهن خود را به‌سوی
تجارب هیجانی مختلفی هدایت کنیم. مثل بسیاری از تمرین‌ها این یکی هم گام نرمی به‌سوی
زندگی در حال و هوای ملایمت و گرما، حمایت و عشق‌ورزی- مهربانی است. همه آن چیزی
که برای شروع نیاز است تمایل به برداشتن قدم بعدی است؛ هر دفعه یک گام.
تمرین: خویشتن‌های
بسیار و خویشتن مشفق
به یک معنا آن‌که
هستیم بخش‌های بسیار متفاوتی دارد: خویشتن خشمگین، خویشتن مضطرب یا خویشتن شاد.
وقتی هیجانات و خاطرات گوناگونی را تجربه می‌کنیم رفتار، افکار و هر چیزی که انجام
می‌دهیم با آن تجربه هیجانی در همان لحظه سازمان‌دهی می‌شود. به‌منظور فهمیدن بهتر
بخش‌های مختلف شخصیت‌های خود و شیوه اثرگذاری آن‌ها بر رفتار ما مفید است که این
جنبه‌های مختلف را از هم جدا کرده و به هرکدام جداجدا نگاه کنیم.
توجه خود را
متمرکز کنید. برای رسیدن به این هدف می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید یا از هر
تمرین توجه‌آگاهی و شفقت دیگر که دوست دارید استفاده کنید.
برای چند دقیقه
در حالت تمرکز و آرامش بمانید. بعدازاین که خوب توجه خود را متمرکز و احساس تمرکز
و حضور بیشتری کردید یک موقعیت را که اخیراً تجربه کردید و کمی ناراحت‌کننده بود
را تصور کنید. نیازی نیست که این تجربه خیلی برانگیزاننده باشد همین‌که در مقیاس 0
تا 10 2 یا 3 درجه شدید باشد کافی است؛ مثلاً می‌توانید یک جروبحث کوچک با کسی که
به شما نزدیک است را تصور کنید.
جنبه خشمگین
شخصیت شما درباره این موقعیت چطور فکر می‌کند؟ وقتی احساس می‌کنید مور انتقاد یا
حمله قرار گرفتید و به این ادراک پاسخ می‌دهید چه حس و حالی در بدن شما به وجود می‌آید؟
چه تکانه‌های رفتاری در این بخش خشمگین شما ظاهر می‌شوند؟ و اگر به این بخش خشمگین
شخصیت خودتان اجازه بدهید که تا کنترل رفتار شمارا در دست بگیرد چه‌کاری انجام می‌دهد؟
توجه خود را به
سمت جریان تنفس خود برگردانید و همراه با بازدم طبیعی خود این تصویر را رها کنید.
حالا روی بخش مضطرب خود و این‌که چطور با همان جروبحث کنار می‌آید تمرکز کنید. بخش
مضطرب شما چه فکری می‌کند؟ چه حس و حالی در بدن خود احساس می‌کنید؟ اگر و اگر به این
بخش مضطرب شخصیت خودتان اجازه بدهید که تا کنترل رفتار شما را در دست بگیرد چه‌کاری
انجام می‌دهد؟
حالا توجه خود را
به سمت جریان تنفس خود برگردانید و روی گفتگوی بخش خشمگین و بخش مضطرب خود تمرکز
کنید. آیا از همدیگر خوششان می‌آید؟ آیا بخش خشمگین شما بخش مضطربتان و رفتارهای
او را تائید می‌کند؟ بخش مضطرب شما درباره بخش خشمگین شما چه فکری می‌کند؟ آیا از
آن می‌ترسد؟ آیا بخش مضطرب شما از طرف بخش خشمگین شما حفاظت می‌شود؟ و آیا بخش
خشمگین شما از طرف بخش مضطرب شما تهدید یا محدود می‌شود؟
توجه خود را به
سمت تنفس خود برگردانید و تصویر این دو بخش از شخصیت خود را رها کنید. همه این بخش‌های
مختلف فقط شیوه پاسخ دادن ما به رویدادهای مختلف هستند. اغلب این بخش‌ها ممکن است
در تعارض با هم باشند و باعث شوند که ما احساس کنیم با خودمان در تعارض هستیم.
وقتی خویشتن مشفقمان را فعال ساخته و با آن ارتباط برقرار کنیم اوضاع متفاوت خواهد
شد.
در این لحظه به‌جای
تمرکز روی جنبه خشمگین یا مضطرب شخصیت خودتان روی بخش مشفق، مقتدر، آرام و خردمند
خود تمرکز کنید. مکث کنید و در تنفس خودتان قرار بگیرید و چند لحظه‌ای روی این بخش
از خودتان تمرکز کنید. خودتان را از بیرون ببینید که لبخند ملایمی روی چهره‌تان
نقش بسته است و دیگران از شما قدردانی می‌کنند. ویژگی‌های خردمندی، نیرو و تعهد به
بهزیستی خودتان را به یاد بیاورید؛ این ویژگی‌ها خویشتن مشفق شما را می‌سازند. از
خاطرات خود برای تماس با احساس ملایمت، مهربانی و حمایت استفاده کنید. همین‌که
این جنبه از خود را حس کردید تصور کنید که این خویشتن مشفق آن جروبحث را مدیریت می‌کند.
حالا چه افکاری درباره این جروبحث دارید؟ خویشتن آرام، خردمند و مشفق شما چه حس و
حالی در بدن شما دارد؟ رفتار این بخش چه تفاوتی با رفتارهای بخش خشمگین و مضطرب
شما دارد؟ حالا توجه خودتان را به تنفس خود برگردانید، نفس بکشید و این تصویر را
رها کنید.
مشاهده:
بعدازاین تمرین
مقداری از مشاهدات خود را نوشته و درباره
آن‌ها تأمل‌کنید. وقتی هیجانات مختلفی از ما می‌گذرند از طریق تحت تأثیر قرار دادن
افکار، کلمات و اقدامات ما روی نحوه احساسی که درباره خودمان داریم اثر می‌گذارند.
هدف این تمرین آن بود که به شما نمونه کوچکی از آن چیزی را نشان بدهد که ما عمداً
و با تمایل توجه خود را متمرکز بخشی از خود می‌کنیم که می‌تواند خردمند، صبور، قوی
و متعهد باشد. فرقی ندارد. مهم نیست که چه بر ما گذشته و اهمیتی ندارد که این بخش
از ما چقدر پنهان به نظر بیاید، این جنبه از ما حاضر و آماده و در سکوت منتظر دعوت
ما است. خویشتن مشفق ما وقتی در دسترس آن باشیم در دسترس ما می‌آید.
حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع
است:
تیرچ، دنیس.
(1395). از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت
مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی http://mrmz.ir/