X

متخصصان آموزش دهنده به عموم

آموزش عموم متخصصان آموزش دهنده به عموم
شقایق جلالی
0 18490

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

RSS
متخصصان آموزش دهنده به عموم
استفاده از توجه‌آگاهی برای کاهش استرس (بخش دوم)
Anonym
/ دسته بندی ها: مطالعه برای عموم

استفاده از توجه‌آگاهی برای کاهش استرس (بخش دوم)


دکتر باب استال
دکتر الیشا گلدشتاین
مترجم: علی فیضی
این متن به سفارش مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

توجه‌آگاهی و ارتباط ذهن و بدن

ارتباط عمیق بین توجه‎آگاهی و کاهش استرس ریشه در ارتباط ذهن و بدن دارد. هرچند پزشکی مدرن تمایل داشت تا ارتباط بین ذهن و بدن را شبه‌علم ببیند، این نگرش از وقتی‌که دانشمندان علوم اعصاب ارتباطات عصبی بین افکار، هیجان‌ها و فیزیولوژی را کشف کردند تضعیف شد. دانشمندان این حوزه هیجان‌انگیز علم این نکته را تائید کرده‌اند که افکار و هیجان‌ها درواقع با فرایندهای جسمانی بدن در ارتباط متقابل هستند.
وقتی استرس را تجربه می‌کنید بدن هورمون‌هایی نظیر کورتیزول و پیام‌آوران عصبی نظیر اپی نفرین و نور اپی نفرین را در خود آزاد می‌کند. واکنش‌های فیزیولوژیک به استرس در طول تاریخ تکامل ما به‌عنوان یک‌گونه طراحی شده و تکامل‌یافته‌اند. در زمان‌های پیش‌ازتاریخ وقتی یک انسان با وضعیتی تهدیدکننده مثل حمله یک حیوان روبه‌رو می‌شد بدن او نیازمند مدیریت بلافاصله موقعیت بود. برای این کار انرژی بدن به‌نوعی هدایت می‌شد که به ما در حمله، فرار یا بی‌حرکت ماندن کمک کند که این‌ها هم‌اکنون به نام واکنش‌های جنگ گریز یا در جا خشک شدن شناخته می‌شود.
شرایط زندگی حالا تغییر کرده است و بااینکه دیگر به‌ندرت با خطراتی نظیر حمله یک حیوان روبه‌رو می‌شویم اما به‌طور روزمره با عوامل استرس‌زایی روبه‌رو می‌شویم و بدن ما همیشه نمی‌تواند بین در ترافیک ماندن و تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک گرگ فرق دقیق قائل بشود. درنتیجه واکنش‌های جنگ، گریز و در جا خشک شدن ممکن است به خاطر گیرکردن در ترافیک، خستگی از کار یا نگرانی درباره آینده و سلامتی ممکن است ابراز بشود. واکنشی که نشان می‌دهیم بیشتر از آنکه به خود واقعه استرس‌زا مربوط باشد بیشتر به معنایی است که به آن واقعه می‌دهیم. اگر مغز حتی باوجوداینکه خطر عینی مشخصی وجود نداشته باشد احساس خطر بکند و این واکنش خودکار به‌صورت مکرر اتفاق بیفتد و بررسی نشود سطح استرس ما همیشه بالا خواهد بود. این احساس خطر و استرس مداوم روی سلامتی جسمانی و روانی ما تأثیر مضری خواهد گذاشت؛ چون از نیروی سامانه ایمنی و دیگر سامانه‌های فیزیولوژیک مهم بدن استفاده می‌کند و باعث می‌شود آن‌ها عملکرد ضعیف‌تری داشته باشند.

سامانه عصبی خودکار

برای اینکه بهتر بدانیم استرس چطور به بدن آسیب می‌زند خوب است که با دستگاه عصبی خودکار بیشتر آشنا بشویم. بخشی از سامانه عصبی در سطح خودکار فعالیت می‌کند تا عملکردهای حیاتی بدن مثل عملکرد مغز، قلب، تنفس و بسیاری از عملکردهای ارگان‌ها و غدد داخلی را تنظیم کند. سامانه عصبی بدن از دو مسیر عمده تشکیل‌شده است: سامانه عصبی سمپاتیک و سامانه عصبی پاراسمپاتیک. این مسیرها عملکرد متضادی دارند که مکمل هم هستند و به تعادل همدیگر کمک می‌کنند. می‌توانید به سامانه سمپاتیک مثل پدال گاز و به سامانه پاراسمپاتیک مثل پدال ترمز فکر کنید.
به نظر می‌رسد که مغز به‌طور مداوم در حال ارزیابی شرایط است تا بداند که امنیت برقرار است یا نه؟ وقتی یک خر بالقوه را تشخیص می‌دهد سه گزینه برای انتخاب دارد: جنگ، گریز یا در جا خشک شدن. وقتی مغز فکر می‌کند که می‌تواند اقدامی در برابر تهدید انجام بدهد حال چه جنگ باشد چه گریز، سامانه عصبی سمپاتیک شروع به کار می‌کند و تغییرات فیزیولوژیکی زیادی ایجاد می‌کند که پشتیبان فعالیت‌های بالاگرفته مثل تنفس سطحی، ضربان قلب و فشارخون افزایش‌یافته و رهایی هورمونی طبیعی به نام اندورفین است که باعث تسکین درد می‎شود. در همان حال عملکردهای کمتر حیاتی بدن مثل سامانه ایمنی، گوارشی و تولیدمثلی کند می‌شوند یا به‌طور موقت متوقف می‌شوند. این نوع واکنش است که به یک آتش‎نشان نیرو می‌دهد تا یک مرد صد کیلویی را چندطبقه از یک ساختمان به پایین بیاورد یا به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و بیشتر از مقدار معمول بدوید. از طرف دیگر اگر مغز این‌طور فکر کند که انجام هیچ کاری مفید نیست برای واکنش در جا خشک شدن آماده می‌شود و سامانه پاراسمپاتیک را به کار می‌اندازد که باعث افت فشارخون و ضربان قلب می‌شود. این افت به بدن کمک می‌کند تا بی‌حرکت باقی بماند و نیرویش را ذخیره کند. در شرایط شدید ممکن است این فعال شدن سامانه پاراسمپاتیک منجر به غش‌وضعف بشود.
همین‌که مغز فهمید درخطر نیستید سامانه‌هایی را به کار می‌اندازد که باعث تعادل دوباره بدن می‎شود. به عبارتی کار اصلی با استفاده از توجه آگاهی در مقابله با استرس انجام می‌دهیم فعال‌سازی سامانه‌ای درونی است که باعث آگاهی از خود و ایجاد حس عشق بدون ترس می‌شود. این حس همان حس عمیقی است که موقع آرامش داریم.
قبلاً گفتیم که مغز ما بسیاری از مواقع فرق بین خطرهای واقعی و خطرهای غیرواقعی یا روان‌شناختی را متوجه نمی‌شود و وقتی استرس روزمره به‌طور طولانی‌مدت ادامه پیداکرده و به‌ندرت فروکش کند بدن فرصتی برای متعادل شدن دوباره پیدا نمی‌کند و اثرات چنین شرایطی می‌تواند فاجعه‌بار باشد و منجر به فهرستی طولانی‌ از بیماری‌ها نظیر فشارخون بالا، تنش عضلانی، مشکلات پوستی، اضطراب، بی‌خوابی، شکایت‌های گوارشی و سرکوب دستگاه ایمنی بدن بشود که روی توانایی ما برای مبارزه با بیماری اثر بدی می‌گذارد.
واکنش به استرس و پاسخ آگاهانه به استرس
هدف ما از این برنامه آموزشی این است که شما بتوانید از واکنش‌های خود به استرس هشیار بشوید و یاد بگیرید تا به شیوه مؤثرتر و سازنده‌تری به استرس پاسخ بدهید. درواقع بین واکنش به استرس و پاسخ به استرس تفاوت وجود دارد. واکنش‌های استرس عادت‌هایی هستند که اغلب از چالش‌ها و تجارب گذشته یاد گرفته می‌شود. این عادت‌ها شامل تکنیک‌های مقابله با استرس ناموثر مثل مصرف سیگار، سوءمصرف مواد، اعتیاد به کار است که در درازمدت منجر به آسیب جسمانی و روانی می‌شود. پاسخ به استرس اما شامل آگاهی از هیجان‌ها و تائید حضور آن‌ها به‌جای سرکوب هیجان و همین‌طور کسی مهارت‌هایی برای سازگاری با آن‌ها است. همین‌که یاد گرفتید تا به استرس پاسخی هشیارانه بدهید، کمک کم ترک عادت‌های قدیمی در مورد واکنش به استرس را شروع خواهید کردید. آگاه شدن مثل تاباندن نور روی تاریکی واکنش‌های حاکی از بی‌توجهی و ناهشیاری است. وقتی به‌وضوح این واکنش‌ها را مشاهده کردید می‌توانید انتخاب کنید که پاسخ ماهرانه‌تری به استرس بدهید.
چون توجه‌آگاهی به ما این امکان را می‌دهد که تجربه خود را با وضوح بیشتری مشاهده کنیم، انجام آن باعث می‌شود که از اثرات استرس روی ذهن و بدن خودمان آگاه‌تر بشویم، واکنش ماهرانه‌تر و مؤثرتری در پاسخ به استرس انتخاب کنیم و لحظه‌به‌لحظه (فارغ از میزان شدت و دشواری آن لحظات) نقش فعال‌تری در مراقبت از خودمان ایفا کنیم.

کاوش: استرس یا اضطراب چگونه زندگی شمارا تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

چند لحظه برای تفکر درباره سؤالاتی که از شما می‌پرسم وقت بگذارید و ببینید که چه افکار، احساسات و حس‌های بدنی در شما پدیدار می‌شود. وقتی آماده بودید پاسخ سؤالات خود را بنویسید. ممکن است پاسخ بعضی سؤالات از بعضی دیگر طولانی‌تر باشد که اشکالی ندارد.
استرس یا اضطراب داشتن درباره دیگر افراد چطور زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است؟

استرس یا اضطرابی که درباره شغل و حرفه خودتان دارید چطور زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است؟

استرس یا اضطرابی که درباره دنیا دارید چطور زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است؟

استرس یا اضطرابی که درباره غذا و عادت‌های غذا خوردن خودتان دارید چطور زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است؟

استرس یا اضطرابی که درباره خواب و بی‌خوابی یا بدخوابی دارید چطور زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است؟

استرس یا اضطرابی که درباره ورزش یا عدم فعالیت جسمانی دارید چطور زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است؟

هدف از پاسخ‌دهی به این سؤالات این است که رفته‌رفته با آگاهی بیشتری متوجه بشوید که اضطراب و استرس چطور جنبه‌های مختلف زندگی شمارا تحت تأثیر قرار داده است. این آگاهی اولین قدم در بهتر زندگی کردن است. قبل از آنکه پیش بروید چند لحظه‌ای با مهربانی درباره آنچه نوشته‌اید تأمل‌کنید.
تمرین توجه‌آگاهی غیررسمی: انجام توجه‌آگاهی در طی روز
از لحظه‌ای که بیدار می‌شوید تا لحظه‌ای که می‌خوابید فرصت دارید تا توجه‌آگاهی را به‌عنوان یک شیوه زندگی به کار ببندید. بااین‌حال اگر شما هم مثل بسیاری از مردم باشید همین‌که از خواب بیدار می‌شوید ذهن شما شروع می‌کند به ‌ردیف کردن کارهایی که باید انجام بدهید و نیز به این فکر می‌کند که چطور می‌توانید به خواسته‌هایتان برسید. وقتی مشغول کار هستید خیلی وقت‌ها متوجه می‌شوید بیشتر از آن تکلیفی که در دست دارید مشغول فکر به تکلیف بعدی هستید یا دارید آرزو می‌کنید که روز کاری تمام شود. احساس خستگی و از پا در آمدن در محل کار ممکن است شمارا تا خانه؛ درون روابط و حتی موقع نگاه کردن به تلویزیون دنبال کند، پس فرقی ندارد که چه‌کاری انجام می‌دهید بخشی از ذهن شما همیشه در حال فکر کردن به کارهایی است که باید انجام بدهید یا در حال مرور و تکرار اتفاقاتی است که برایتان افتاده است.

با انتخاب توجه آگاه بودن در طول روز می‌توانید در هر موقعیتی که هستید تمرکز بیشتری داشته باشید و احساس آرامش بیشتری بکنید. همچنان که در انجام توجه‌آگاهی ماهرتر می‌شوید متوجه خواهید شد که در حین انجام هر کاری می‌توان توجه آگاه بود. بیایید ببینیم که این کار چطور ممکن است:
• همین‌که از خواب بیدار شده و چشمانتان را باز می‌کنید می‌توانید به‌جای بیرون پریدن از رختخواب می‌توانید چند لحظه‌ای به بررسی توجه‌آگاهی بپردازید. اگر روز خود را این‌طوری با آگاهی بیشتری از لحظه حال شروع کنید می‌توانید که بعداً در طول لحظات چالش‌برانگیز روز آرامش و خونسردی بیشتری را تجربه کنید.
• وقتی استحمام می‌کنید ملاحظه کنید که آیا ذهن شما در حال فکر کردن، برنامه‌ریزی کردن و مرور اتفاقات افتاده و پیش رو است؟ وقتی از این شرایط آگاه شدید به‌آرامی توجه خودتان را به لحظه حال برگردانید: گرمای آب را روی بدن خود احساس کنید، بوی شامپو را حس کنید و به صدای آب گوش کنید.
• وقتی کار خود را شروع می‌کنید فقط روی یک دسته از تکالیف یا فقط یک تکلیف مشابه کارکنید. مثلاً وقت خود را صرفاً به برنامه‌ریزی اختصاص بدهید و از انجام تکالیف دیگر خودداری کنید. اگر می‌توانید در حال انجام یک تکلیف ایمیل، تلگرام یا فیسبوک خود را خاموش‌کنید و فقط به تکلیفی که در دست داری بپردازید.

همین‌که شروع به واردکردن تمرین توجه‌آگاهی در زندگی خود کردید برای تأمل در مورد تجربه‌های خودتان وقت بگذارید: چه‌کاری انجام دادید؟ قبل و بعد از تمرین متوجه چه چیزی درباره خودتان شدید؟ چطور با دیگران رفتار کردید و به آن‌‌ها واکنش نشان دادید؟ از انجام تمرین غیررسمی چه یاد گرفتید؟ اگر دوست داشتید درباره این تجربه‌ها در دفتر خاطرات خود بنویسید.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:
استال، باب؛ گلدشتاین، الیشا. (1394). استفاده از توجه‎آگاهی برای کاهش استرس. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR 
مطلب قبلی چرا اتکای صرف به تکنیک کافی نیست؟
مطلب بعدی حرکت به‌سوی شفقت‌ در علوم روان‌شناختی
چاپ
2928 به این مطلب امتیاز دهید:
5/0

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی