X

متخصصان آموزش دهنده به عموم

آموزش عموم متخصصان آموزش دهنده به عموم
مدیر سایت
0 18496

شقایق جلالی

کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی

RSS
متخصصان آموزش دهنده به عموم
چطور بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟
Anonym
/ دسته بندی ها: مطالعه برای عموم

چطور بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟


دکتر رابرت لیهی
مترجم: علی فیضی

این متن به سفارش مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره زندگی ترجمه‌شده است.

اگر می‌بینید که در موقعیت‌های اجتماعی مختلفی (مثل سخنرانی در برابر جمع، دیدار با افراد ناآشنا، استفاده از دستشویی‌های عمومی، غذا خوردن در جمع) مضطرب و بی‌دست‌وپا هستید و می‌ترسید که مردم اضطراب شما ببینند و به این خاطر احساس تحقیر بکنید پس از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برید. بسیاری از افرادی که این مشکل را دارند از موقعیت‌هایی که پیش‌بینی می‌کنند مضطرب خواهند شد دوری می‌کنند یا اینکه قبل از ورود به این موقعیت‌ها با استفاده از الکل و مواد مخدر اضطراب خود را رفع می‌کنند. اضطراب اجتماعی با خطر زیاد ابتلا به سوءمصرف الکل، افسردگی، احساس تنهایی، موفقیت کمم شغلی و احتمال زیاد مجرد ماندن همراه است.
خبر خوب این است که می‌توان کاری در این مورد انجام داد.
رفتاردرمان‌گران شناختی درمان‌های غیر دارویی بسیار خوبی برای مقابله با این مشکل ایجاد کرده‌اند. حالا شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد رفتاردرمانی شناختی درمان مؤثری برای اضطراب اجتماعی است. این درمان همان‌طور که از نامش پیدا است روی رفتار و افکار شما تمرکز دارد. حالا بیایید از نزدیک ببینیم که این درمان چطور به شما کمک می‌کند تا بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید.

از چه چیزی دوری می‌کنید؟

مشکل رفتاری افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل به دوری از موقعیت‌های اضطراب برانگیز است. وقتی فردی که اضطراب اجتماعی دارد می‌خواهد به یک مهمانی می‌رود، خیلی مضطرب می‌شود اما وقتی تصمیم می‌گیرد که نرود اضطراب او به‌سرعت کاهش پیدا می‌کند. این کاهش اضطراب همراه با تصمیم نرفتن به مهمانی (یا ترک مهمانی) باعث تقویت دوری کردن یا فرار کردن می‌شود. این پاداشی که دوری کردن به ما می‌دهد باعث می‌شود که ترس فرد از ارزیابی اجتماعی منفی حتی وقتی‌که تحقیر نمی‌شود باقی بماند. مثلاً اگر درباره نزدیک شدن به یک فرد دیگر مضطرب باشم و بعد تصمیم بگیرم که با او صحبت نکنم اضطراب من بلافاصله کم خواهد شد. این کاهش بلافاصله اضطراب به من یاد می‌دهد: برای اضطراب کمتر لازم است که از گفتگو با غریبه‌ها خودداری کنم.
عنصر اصلی رفتاردرمانی شناختی کمک به فرد برای تمرین نزدیک شدن به دیگران و ماندن با آن‌ها به این منظور است که فرد یاد بگیرد در این فرایند هیچ‌چیز واقعاً بدی اتفاق نخواهد افتاد. درنتیجه این تمرین اضطراب فرد کاهش پیدا می‌کند. شما همچنین یاد می‌گیرید که می‌توانید این کار را انجام بدهید و تمایل شما به روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان قوی‌تر می‌شود. شروع به فهمیدن این نکته می‌کنید که من آدمی هستم که می‌تواند از این‌جور کارها بکند. قدم اول در کمک به افراد دارای اضطراب اجتماعی تشخیص موقعیت‌هایی است که از آن‌ها فرار می‌کنند. آن‌ها می‌توانند فهرستی را از موقعیت‌هایی که در آن‌ها مضطرب شده و از آن‌ها دوری می‌کنند تهیه کنند. به‌عنوان‌مثال یک نفر نمی‌توانست در رستوران غذا بخورد چون نگران بود که دیگران به او نگاه می‌کنند، به مهمانی برود یا در مهمانی با دیگران صحبت کند. کدام موقعیت‌ها باعث مضطرب شدن شما می‌شود؟ می‌خواهید از چه چیزهایی دوری‌کنید؟ یک فهرست دراین‌باره تهیه کنید.

یک سلسله‌مراتب ترس تهیه کنید.

میزان مضطرب کنندگی هر موقعیت را تعیین کنید. صفر مساوی با نبود اضطراب و ده مساوی با بیشترین مضطرب کنندگی است. مثلاً مرد جوانی که از ملاقات با دیگران در مهمانی می‌ترسید این سلسله‌مراتب ترس را داشت:
فکر رفتن به مهانی (3)
رفتن به مهمانی (5)
قدم زدن در محل مهمانی (6)
نگاه به افراد دیگر (6)
تصمیم به شروع صحبت (8)
صحبت با یک خانم جذاب (9)
مهم است که پیش‌بینی‌های خود را درباره اینکه چقدر مضطرب خواهید بنویسید. بعضی‌اوقات افراد متوجه می‌شوند به‌اندازه‌ای که پیش‌بینی می‌کردند در موقعیت‌های اضطراب برانگیز مضطرب نمی‌شوند.

پیش‌بینی‌های خود را آزمایش کنید.

ما اغلب فراموش می‌کنیم که از آن چیزی که فکر می‌کردیم بهتریم. وقتی سلسله‌مراتب ترس خود را درست کردیم فرصت مناسبی برای آزمایش پیش‌بینی‌های خود دراین‌باره داریم. همان‌طور که در بالا گفتم شما می‌توانید بنویسید که انتظار دارید در هر موقعیت ترسناک چقدر مضطرب خواهید شد؟ چقدر در آن موقعیت مضطرب خواهید ماند؟ مخصوصاً پیش‌بینی می‌کنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ این‌طوری می‌توانید پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار خود را آزمایش کنید. مثلاً مرد جوانی که پیش‌بینی می‌کرد وقتی دارد با یک خانم در مهمانی صحبت می‌کند سطح اضطرابش 9 خواهد شد وقتی این کار را در مهمانی انجام داد متوجه شد به هنگام شروع صحبت خیلی مضطرب بود اما وقتی گفتگو ادامه پیدا کرد سطح اضطرابش 3 شد. او مهمانی را ترک نکرد و متوجه شد که درواقع افرادی که با آن‌ها صحبت کرد از او خوششان آمده است. پس به‌طور دقیق پیش‌بینی کنید تا متوجه بشوید که پیش‌بینی‌هایتان چقدر درست از آب درمی‌آید.
رفتارهای امنیت جویانه خود را تشخیص بدهید و دیگر انجامشان ندهید.
بسیاری از افراد رفتارهای نادرستی انجام می‌دهند و فکر می‌کنند با این رفتارها امنیت بیشتری به دست می‌آورند و کمتر تحقیر می‌شوند. این رفتارهای امنیت جویانه شامل سوءمصرف الکل و دارو، شق‌ورق بودن، دوری از ارتباط چشمی، پاک کردن دست‌ها به خاطر اینکه مردم عرق کردن آن‌ها را نبینند، تمرین چندین و چندباره و دقیق یک سخنرانی کوتاه و صحبت کردن سریع است. مشکلی که رفتارهای امنیت جویانه ایجاد می‌کند این است که باعث درجا زدن شما شده و زندگی شمارا محدودتر می‌کنند. هرچه قدر از این رفتارها بیشتر دست بکشید زندگی شما بانشاط‌تر و اعتمادبه‌نفس شما خواهد شد: من بدون استفاده از الکل یا دارو این کار را انجام دادم؛ من بدون تمرین زیاد این کار را انجام دادم.

با افکار اضطراب‌آور خود چالش کنید.

شما معمولاً درباره اینکه چه اتفاقات بدی خواهد افتاد فکر می‌کنید. مثلاً پیش‌بینی می‌کنید که کار اشتباهی کرده و خود را شرمنده خواهید کرد. پیش‌بینی می‌کنید که همه متوجه عرق کردن شما خواهند شد و درباره آن با همدیگر صحبت خواهند کرد. شما می‌توانید با پرسیدن سؤالاتی که در ادامه می‌آید با این افکار چالش کنید: آیا خودتان واقعاً را تابه‌حال شرمنده کرده‌اید یا فقط آن را بارها و بارها پیش‌بینی کرده‌اید؟ آیا ممکن است افراد دیگر به عرق کردن شما توجه نکنند چون دارند فکر می‌کنند که چه بگویند؟ چه شواهدی برای این فکر دارید که افراد درباره اضطراب شما صحبت می‌کنند؟ چطور به این نتیجه رسیدید؟ چرا باید برای کسی مهم باشد که شما مضطرب هستید یا نه؟ این موضوع چه ربطی به آن‌ها دارد؟ آیا تابه‌حال دیده‌اید کسی بگوید چیزی که می‌خواستم بگویم یادم رفت؟ آیا وقتی آن فرد این حرف را زد فاجعه‌ای اتفاق افتاد؟

همان کارهایی را تمرین کنید که شمارا مضطرب می‌کند.

وقتی موقعیت‌هایی که شمارا مضطرب می‌کند تشخیص دادید و سلسله‌مراتب ترس خود را فهرست کردید یعنی برای مواجه با ترس‌های خود آماده هستید. در قدم اول تصور کردن هر سطح از سلسله‌مراتب مفید است؛ پس تصور کنید که دارید به مهمانی می‌روید و با این تصور آن‌قدر بمانید تا اضطرابتان فروکش کند. سپس سطح ترسناک‌تر سلسله‌مراتب ترس خود را تصور کنید. می‌توانید واکنش‌های عقلانی خود به افکار منفی اضطراب‌آور را هم به خود یادآوری کنید. مثلاً وقتی دارید تصور می‌کنید که به مهانی می‌روید و این فکر به ذهنتان آمد که همه می‌توانند ببیند که من چقدر مضطرب هستم، می‌توانی به خودتان یادآوری کنید که مردم به‌سختی می‌توانند به احساسات درونی شما توجه کنند و بیشتر دغدغه‌های خود (شاید اضطراب‌های خود) را دارند. به تصور کردن ادامه بدهید و اضطراب می‌آید و می‌رود.
بعدازاین مرحله، می‌توانید مواجهه را شروع کنید یا به انجام آن کاری بپردازید که شمارا می‌ترساند. دارو یا الکل مصرف نکنید بلکه به مهمانی بروید، در محل مهمانی قدم بزنید، متوجه اضطراب خود باشید و با خود بگویید من حتی اگر مضطرب هم باشم به این مهمانی می‌روم. وقتی به‌مواجهه می‌پردازید مضطرب بودن هیچ اشکالی ندارد چون نکته درمانی مواجهه همین است. شما این‌طوری یاد می‌گیرید که در عین مضطرب بودن می‌توانید کارهای خود را انجام بدهید و فاجعه‌ای هم اتفاق نمی‌افتد.
درواقع بهتر است که حتی که درباره نشانه‌های اضطراب خود مبالغه کنید. مثلاً اگر می‌ترسید که مردم به عرق کردن شما توجه نشان بدهند، روی پیراهن خود آب بپاشید و همان‌طوری آن را بپوشید، مردم به شما توجه می‌کنند اما خوب که چی؟ شرط می‌بندم خود ما در هرروز گرمی افرادی را می‌بینیم که عرق می‌کنند؛ اما چرا فراموشش می‌کنیم؟ چون به ما ربطی ندارد.

به‌جای عزا گرفتن به خودتان پاداش بدهید

افراد دارای اضطراب اجتماعی اغلب عملکرد خود را مرور می‌کنند و به هر کاری که انجام داده‌اند انتقاد می‌کنند. این عزا گرفتن فقط باعث بیشتر شدن اضطراب در آینده می‌شود. شما می‌توانید این عزا گرفتن را با این کار عوض بکنید: به خودتان به خاطر مواجهه با ترس‌ها، انجام کارهای مشکل و شجاعت زندگی کردن پاداش بدهید. چه کسی بیشتر از شما به خاطر تلاش برای مواجهه با مشکلات لیاقت پاداش گرفتن را دارد؟ از یاد نبرید که تمرین و تحمل ناراحتی ارزش پاداش گرفتن دارد. به یاد داشته باشید هر وقت که با ترس‌های خود روبه رو می‌شوید شما می‌برید و ترس‌هایتان می‌بازند.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب شناسی زیر بلامانع است:
لیهی، رابرت . (1393). چطور بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟. علی فیضی (مترجم). برگرفته در روز ؟؟ سال ؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی HTTP://WWW.MRMZ.IR 
 
مطلب قبلی مغز و اضطراب: 10 راه به‌سوی امنیت
مطلب بعدی امنیت رفتاری چیست؟
چاپ
5542 به این مطلب امتیاز دهید:
1/0

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

x
پیوستن به دریافت کنندگان پیامک های مرکز

  

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های تخصصی 

جهت دریافت اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار و کارگاه های مرکز مشاوره زندگی

 

 

 

قابل توجه علاقمندان دریافت اخبار کارگاه های ویژه عموم

جهت دریافت اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی به آدرس زیر مراجعه نمایید.

لینک سامانه پیامکی اخبار کلاس های مرکز مشاوره زندگی