7 روش برای مهربان تر بودن با خودتان

آمی مورین
مترجم:عاطقه محمدصادق
7 روش برای مهربان تر بودن با خودتان
 این متن به سفارش مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره زندگی ترجمه شده است
گفتگوی خصوصی که شما با خودتان دارید می تواند هم خیلی قدرتمند باشد هم مانعی بزرگ در راه رسیدن به اهدافتان. اگر گفتگوی درونی شما شامل حرف هایی مثل: "من دستپاچه خواهم شد" یا "هیچکس با من حرف نخواهد زد" باشد، چنانچه بخواهید از بین جمع راه بروید احتمالا نمی توانید به راحتی عبور کنید و دستپاچه می شوید. یا اگر شما فکر  کنید:"هرگز به فلان موقعیت شغلی نمیرسم" در  مصاحبه کاری نمی توانید مثل یک انسان با اعتماد به نفس خودتان را معرفی کنید و پیشگویی تان به وقوع می پیوندد. افکار شما روی احساس و رفتارتان تاثیر زیادی می گذارد و این خودگویی های منفی درونی اثر مخربی دارند. گفتن این جمله به خودتان که "هرگز موفق نخواهم شد" یا "من مثل بقیه خوب نیستم" احساس ارزشمندی شما را کاهش می دهد و شما را از مواجهه با ترسهایتان باز می دارد. اگر بیش از حد خود انتقاد گر هستید بدانید تنها نیستید: بیشتر مردم به خودشان شک می کنند. خوشبختانه لازم نیست قربانی سواستفاده های کلامی درونی خودتان باشید. در عوض فعالانه افکار منفی خود را زیر نظر بگیرید و گفتگوی سازنده تری را با خودتان آغاز کنید.

 در اینجا هفت روش برای رام کردن منتقد درونی آورده شده است:
 1.آگاهی خود را از افکارتان بالا ببرید: ما باید بتوانیم داستان سرایی های درونی خودمان را گوش دهیم تا بتوانیم نسبت به آنها بی اعتنا شویم. به افکارتان توجه کنید و بدانید افکار شما فقط فکر هستند و ربطی به واقعیت ندارند. افکار معمولا اغراق آمیز، مغرضانه و نامتناسبند.
 2.از نشخوار فکری دست بردارید: وقتی شما اشتباهی انجام می دهید یا روز بدی داشته اید ممکن است تحریک شوید تا این بد بودن را به کل زندگی نسبت دهید. اما یادآوری مسائل شرم آور به خودتان تنها احساس شما را بدتر می کند و مشکلی از شما حل نخواهد کرد. وقتی دیدید در حال نشخوار فکری هستید(بدون اینکه به حل مسئله منجر شود)  و بی وقفه به خودتان می گویید:" درباره اش فکر نکن" بدانید که هرچقدر سعی کنید از فکر کردن به موضوعی اجتناب کنید در واقع باعث می شوید بیشتر روی آن فکر تمرکز کنید. در عوض حواس خودتان را با انجام یک فعالیت پرت کنید(قدم بزنید، میز کار خود را مرتب کنید یا راجع به یک موضوع کاملا متفاوت صحبت کنید) و افکار انتقادگرانه را قبل از اینکه از کنترلتان خارج شوند متوقف کنید.

 3.از خودتان بپرسید اگر دوستتان اینطور فکر می کرد، چه نصیحتی به او می کردید. اگر یکی از دوستان شما افکار خودانتقاد گرایانه خودش را برای شما بازگو کند، بعید است به او بگویید:"تو هیچکاری رو درست انجام نمیدی" یا "تو خیلی احمقی، هیچکس تو را دوست ندارد". احتمالا با مهربانی و دلسوزی با او حرف می زنید:" تو یک اشتباه کردی اما دنیا به آخر نرسیده" یا "بعید است به خاطر اشتباه امروزت تورو از کار اخراج کنن". با خودتان مثل یک دوست مهربان رفتار کنید و کلمات محبت آمیز در زندگیتان به کار ببرید.
4.شواهد را بررسی کنید: افکار انتقادی و منفی خود را شناسایی کنید. اگر فکر می کنید"من هیچوقت نمیتوانم شغلم را رها کنم و کسب و کار خودم را راه بیندازم" شواهدی که این فکر را حمایت یا رد می کنند بررسی کنید. گاهی بهتر است این شواهد تایید کننده و رد کننده را بنویسید. دو تا ستون بکشید. در ستون اول شواهد تایید کننده فکرتان و در ستون دوم شواهد رد کننده را بنویسید. به شواهد هر دو ستون نگاه کنید و با یک نگاه منطقی تر قضیه را بنگرید.
 5. افکار بحرانی را با اظهارات دقیق تر جایگزین کنید: یکی از بدبینانه ترین افکارتان را به یک جمله منطقی تر و واقع بینانه تر تبدیل کنید. به جای اینکه به خودتان بگویید:" من هیچکاری را درست انجام نمی دهم"  این جمله را به کار ببرید:"گاهی بعضی کارها را واقعا خوب انجام می دهم و گاهی هم نه". هربار شما با یک فکر اغراق آمیز و منفی با خودتان صحبت کردید با یک جمله منطقی تر به خودتان پاسخ دهید.

 6. فرض کنید اگر افکارتان واقعی بودند چقدر بد می شد:گاهی وسوسه برانگیز است که یک اشتباه را تبدیل به فاجعه کنیم. اما اغلب بدترین سناریو ها واقعا به بدی آنچه ما تصور میکنیم نیستند. مثلا اگر پیش بینی می کنید که هنگام ارائه سخنرانی دستپاچه خواهید شد. از خودتان بپرسید بدترین اتفاق ممکن واقعا چیست؟اگر دستپاچه شوید می توانید آن را پنهان کنید یا فکر میکنید کارتان تمام است؟ به خودتان یادآوری کنید که شما می توانید در زمان های سخت و مشکل اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و رگبار افکار نگران کننده را کاهش دهید.
 7.بین پذیرش و رشد تعادل ایجاد کنید: بین این جمله که خوب نیستم و این جمله که می توانم بهتر شوم تفاوت وجود دارد. نقص هایتان را برای آنچه امروز هستید بپذیرید اما روی مسائلی که می خواهید باشید کار کنید. شما می توانید  تجارب اضطراب در موقعیت های مختلف اجتماعی را بپذیرید در حالیکه می توانید تصمیم بگیرید از این پس موقع سخنرانی در جمع احساس راحتی بیشتری کنید. پذیرش ضعف هایتان برای آنچه امروز هستید به این معنا نیست که باید در همین وضع باقی بمانید. بدانید شما نقص هایی دارید اما یک برنامه برای بهتر شدن بریزید.

 قدرت گفتگوی درونی 
 همانطور که منتقد درونی می تواند حوزه هایی که در آن ضعف دارید را برای کار کردن نشان دهد اما خودگویی های منفی می تواند عملکرد شما را به شدت کاهش دهند و مانع دستیابی شما به اهداف شوند. سعی کنید منتقد درونی خود را رام کنید تا بتوانید خودتان را به شیوه ای سازنده و مفید مدیریت کنید. بهترین راه برای رشد و بهبود قدرت ذهنی این است که یاد بگیرید چطور گفتگوهای سازنده تری با خودتان داشته باشید.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:
مورین، آمی. (1395). هفت روش برای مهربان تر بودن با خودتان. عاطفه محمدصادق (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی http://mrmz.ir/