5 گام برای ترک عادت های بد
سوزان کرایوس ویتبرن
مترجم:عاطفه محمدصادق
این متن به سفارش مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی ترجمه شده است
5 گام برای ترک عادت های بد
هر فردی حداقل یک عادت بد دارد. مثل لحظه آخری بودن، پا
تکان دادن، پر سر و صدا آدامس جویدن یا غذا خوردن، خوردن تنقلات مضر، بدقولی،
سیگار کشیدن و غیره. یک عادت بد می تواند شادی، سلامتی و روابط اجتماعی تان را مختل کند.
بنابراین اولین گام شناسایی عادت های بدمان است. همین حالا
شروع کنید
برای بعضی عادت های بد کمک های حرفه ای وجود دارد اما درک
اصول اساسی تغییر رفتار می تواند برای شروع این فرایند به شما کمک کند.
1.تصمیم بگیرید که واقعا می خواهید این عادت را ترک کنید و
متقاعد شوید که می توانید.
شما فقط چیزی را می توانید تغییر دهید که برای تغییر آن
تصمیم گرفته باشید. درمان های روان شناختی بر اهمیت تعهد تاکید می کنند. اگر شما
یک مسئله را مشکل ندانید هرگز برای تغییر آن اقدامی نمی کنید. با خودتان روراست
باشید. برای اینکه عادت های بدتان را بشناسید از نزدیکانتان کمک بگیرید. از آنها
بخواهید عادات بد شمارا بگویند.
هنگامی که تصمیم به تغییر گرفتید، خودتان را متقاعد کنید که
می توانید به هدفتان برسید.شما نیاز دارید احساس خودکارآمدی خودتان را تقویت
کنید(خودکارآمدی یعنی احساس توانمندی ِ انجام کارها).
2. کسب آگاهی در مورد اینکه چه چیزهایی باعث این عادات بد
هستند.
کشف کردن دلیلِ عادات بد گام موثری در تغییر رفتار است. اگر
شما بدقول هستید و همیشه دیر می رسید ممکن
است دلیل آن سعی در کنترل زندگی
دیگران باشد. به عبارت دیگر می خواهید نشان دهید این شما هستید که ساعت ملاقات را
تعیین می کنید نه آنها.
برخی از عادات بد، احساس خوبی می دهند به همین دلیل آنها را
تکرار می کنیم. همچنین ممکن است موقتا مشکلات دیگر مثل استرس را از بین ببرند.
جامعه نیز ممکن است این رفتار را تقویت کند. مثلا زمانی که دیر می کنید، دوستانتان
شکایتی نمی کنند و شما نیازی به تغییر نمی بینید. به عبارت دیگر رفتار دیگران ممکن
است در حفظ عادات بد موثر باشد. شما به یک جلسه دیر می رسید و همه شروع میکنند به
توضیح دادن مسائلی که در نبود شما گفته شده است. در آن لحظه شما احساس یک سوپر
استار را دارید که مورد توجه همه است!
اگر بدانید علت عادت هایتان چیست می توانید برای چگونگی
تغییر آن اقدام کنید. نگاهی به پاداش هایی که از رفتار های بد میگیرید
بیندازید(توجه، هیجان، لذت). سیگار کشیدن موقتا استرس شما را کم میکند؟ یاد بگیرید
با روش های سالم تر استرس خود را پایین بیاورید. آیا از خوردن غذاهای چرب و ناسالم
لذت می برید؟سعی کنید لذت را در غذاهای سالم پیدا کنید.
3.برای شروع اهداف معقول داشته باشید.
عادت های بد در طول چند سال ایجاد شده اند. شما نمی توانید
در چند لحظه آنها را ترک کنید. یک برنامه واقع بینانه داشته باشید. یک مثال خوب
غلبه بر سبک زندگی بی تحرک است.
در وهله اول فکر نکنید می توانید از صفر به 7 روز ورزش در
هفته برسید.اینکار باعث شکست شما می شود و به شما ثابت می شود که نمی توان تغییر
کرد. در عوض یک روز در هفته را که اوقات بیکاری شماست انتخاب کنید و به باشگاه بروید.به
تدریج این زمان را زیاد کنید و به دو یا سه روز در هفته برسانید.
اگر همیشه دیر به قرار می رسید، هدف اولیه خود را هرگز دیر
نکردن نگذارید. مثلا اگر به طور معمول 30 دقیقه تاخیر دارید، هدف اولیه را 10
دقیقه تاخیر تعیین کنید(این میزان هم برای دیگران آزار دهنده است اما نه به اندازه
30 دقیقه).
4.پیشرفتتان را اندازه بگیرید و به خاطر لغزش هایتان دلسرد
نشوید.
یک دفترچه یادداشت داشته باشید و از روزی که شروع به تغییر
کردید تا روزی که قرار است به هدف اولیه تان برسید را یادداشت کنید. به یاد داشته
باشید حتی مصمم ترین مردم هم گاهش عادتشان عود می کند. اگر شما فکر کنید عود یا
لغزش یعنی شما "هرگز" نمی توانید تغییر کنید؛ واقعا قادر به تغییر
نخواهید بود. در عوض سعی کنید دلیل لغزش را پیدا کنید. شاید سیستم پاداش به خودتان
کار نمی کند و از تغییر لذتی نمی برید. در هرحال بدانید تغییر عادت ها درد
دارد.این تجارب را در دفتر خود یادداشت کنید و سعی کنید موانع تغییر را برطرف
کنید.
5.اگر عادت های شما نسبت به تغییر مقاوم هستند سعی کنید کمک
بگیرید.
یکی از بهترین راه ها برای افزایش انعطاف پذیری، پیدا کردن
ِگروه ها یا افراد حمایتگر هستند. عادات تثبیت شده و مقاوم به تغییر، نیازمند روان
درمانی هستند. روش های درمانی کوتاه مدتی وجود دارند که به تغییر کمک می کنند.
نیاز به کمک به معنای شکست خوردن نیست.این فقط به آن معناست که تغییر نیاز به
منابع بیشتری از آنچه شما در ابتدا پیش بینی می کردید، دارد.
با شکستن هدف تغییر به اهداف کوچیکتر و قابل اندازه گیری،
پاداش دادن به موفقیت ها و کمک گرفتن در صورت نیاز، شما در مسیر زندگی طولانی تر و
با کیفیت تر قرار خواهید گرفت.
حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است: سلیگ، مگ. (1395). 5 گام برای ترک عادت های بد. عاطفه محمدصادق (مترجم). برگرفته در روز؟؟ سال؟؟ از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی http://mrmz.ir/